Kalistenika i plan treningowy cz. 1

Kalistenika jako metoda treningowa wymaga dobrego planu treningowego. Jak ma wyglądać dobry plan treningowy i do czego jest Ci on właściwie potrzebny? Istnieje tyle rozmaitych ćwiczeń. Jak je wszystkie racjonalnie upchać w jednym planie? Skąd masz wiedzieć, że Twój plan treningowy jest dobry, i kiedy go zmienić? Zastanawiasz się nad tym jakie warianty pompek wykonywać, a z których zrezygnować? Czy wszystkie ćwiczenia masz wykonywać w takiej samej ilości serii i w równych odstępach czasu? Jak ułożyć plan treningowy by wykorzystać zalety wszystkich znanych Ci ćwiczeń i metod treningowych? Postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Plan treningowy w kalistenice, właściwe podejście

Moim zdaniem najpoważniejszym błędem jaki popełniają początkujący i nawet średnio-zaawansowani podczas układania planu treningowego jest to, że chcą oni, aby ich trening uczynił ich najlepszymi we wszystkim. Jeden uniwersalny plan, który zawsze będzie idealny. To niestety niemożliwe, a nawet zbędne. Nie łudź się, że jedna fantastyczna metoda zrobi z Ciebie supermana i nic już więcej nie będzie Ci potrzebne.

TYPOWY SCENARIUSZ UKŁADANIA PLANU TRENINGOWEGO
Siadasz z długopisem i kartką papieru przy biurku i kombinujesz: Muszę robić pompki, znalazłem mnóstwo fajnych wariantów pompek więc na pewno będę je wykonywał. Podciąganie też oczywiście, ale tyle jest wersji, każda dobra  na co innego. Nie mogę przecież ominąć podciągania podchwytem wąsko i szeroko, ani podciągania nachwytem ze złączonymi dłońmi. Inni to robią więc i ja muszę. Ale zaraz, gdzieś widziałem jeszcze inne warianty podciągania…

PRAWIDŁOWE PODEJŚCIE
Pierwsze pytanie jakie powinieneś sobie zadać to: Jaką mam formę obecnie? Należy sobie jasno powiedzieć jak wysoko znajdujesz się na drabinie zdobywania siły, wytrzymałości czy innych cech, na których Ci zależy. Nie jest to nic trudnego bo przecież każdy wie na ile go stać. Trudniejszy jest kolejny etap, czyli drugie pytanie: Jaki cel treningowy chcę osiągnąć w najbliższym czasie? Cel treningowy musi myć jasny i konkretny. Twoim celem nie może być zatem zwiększenie siły lub schudnięcie. To są zbyt ogólne cele. Cel musi być wymierny, np: Chcę podciągnąć się na drążku bo w tym momencie nie potrafię podciągnąć się ani razu. Albo: Chcę stracić 3 cm w pasie. Bardzo ważne by Twój cel nie był za trudny do osiągnięcia. Jeśli nie potrafisz podciągnąć się na drążku ani razu, to nie zakładaj, że podciągniesz się 10 razy. Działaj małymi krokami.

Moje rady na temat wyznaczania celów treningowych

Kalistenika i plan treningowy według celu

Kiedy wiesz już co chcesz osiągnąć, to znaczy wyznaczyłeś sobie konkretny, wymierny i osiągalny cel, możesz przystąpić do układania planu treningowego. Teraz już możesz określić jakie ćwiczenia i jakie ich warianty powinieneś wykonywać. Załóżmy, że potrafisz się podciągnąć kilka razy prawidłowo. Natomiast wielką trudność sprawia Ci podciąganie w szerokim chwycie. Wyznaczasz cel: poprawa wyniku w podciąganiu szerokim chwytem. W takim wypadku nie interesuje Cię podciąganie podchwytem w wąskim rozstawie dłoni oraz inne warianty, które niewiele wnoszą do Twojego celu. Skupiasz się na podciąganiu nachwytem na szerokości barków, chwytając za drążek coraz szerzej z każdą serią. W ten sposób nabierzesz sił by podciągać się w coraz szerszym chwycie, aż w końcu szeroki chwyt nie będzie już stanowił dla Ciebie problemu. Wtedy natomiast zauważysz, że jednocześnie poprawiłeś wynik w podciąganiu wąskim chwytem, w pompkach i innych ćwiczeniach. Więc tak naprawdę powiększyłeś swoją ogólną siłę. Ćwiczenia kalisteniczne bowiem są ogólnorozwojowe.

Osiągnięcie tego co chciałeś może trwać miesiąc, dwa, może trzy. Po tym okresie wyznaczasz kolejny cel, a co za tym idzie, układasz nowy plan treningowy. Widzisz? Pakowanie wszystkiego do jednego planu to zła droga. Jeśli zechcesz osiągnąć wszystko na raz, w rezultacie możesz nie osiągnąć nic.

Kalistenika i przykładowy plan treningowy

Podciąganie na drążku oraz pompki są najbardziej popularnymi i podstawowym ćwiczeniami z masą własnego ciała. Dlatego też poprawa wyniku w tych ćwiczeniach będzie zazwyczaj pierwszym celem do osiągnięcia przez amatorów kalisteniki. Bez zbudowania odpowiedniej siły w tych ćwiczeniach nie ma co myśleć o trudnych ćwiczeniach kalistenicznych. Dlatego też dziś proponuję przykładowy plan treningowy nastawiony na pompki i podciąganie na drążku.

kalistenika plan treningowy

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach. Nie określam ile powtórzeń masz robić w seriach, ponieważ każdy jest w innej formie, więc dla każdego ilość powtórzeń będzie inna. Zamiast tego proponuję odpowiedni zapas powtórzeń w danej serii do końca. Na przykład: Jak widać na planie, podczas wykonywania pompek, pierwszą serię wykonujemy z zapasem 10 powtórzeń. To znaczy że kończysz serię w momencie, gdy zostało Ci sił na około 10 powtórzeń. Drugą serię wykonujesz z zapasem 5 powtórzeń, a trzecią – ostatnią bez zapasu, czyli na maksa. Z czasem zapas powtórzeń możesz zmniejszać stopniowo, aż dojdziesz do tego iż każda seria będzie wykonywana na maksa. Wtedy trening osiągnie maksymalną intensywność. Określ ile czasu będziesz ćwiczył tym planem, proponuję około 2 miesiące. I przez ten czas stopniowo zmniejszaj proporcjonalnie zapas powtórzeń do końca w poszczególnych ćwiczeniach i poszczególnych seriach. Po dwóch miesiącach wykonaj cały plan ćwicząc na maksa w każdej serii w każdym ćwiczeniu. Twój wynik w podciąganiu i pompkach ulegnie poprawie, a ty będziesz musiał zmienić plan.

ANALIZA PLANU
Plan jest ułożony na 3 dni w tygodniu. Między kolejnymi dniami powinny być w miarę równe odstępy czasowe, np. poniedziałek – środa – piątek. Zauważ, że plan nastawiony jest na pompki i podciąganie, ale nie rezygnujemy z treningu nóg. Jednocześnie częstotliwość wszystkich ćwiczeń jest tak rozplanowana by rozwijać poszczególne grupy mięśniowe lecz mamy jasne priorytety. W tym wypadku pompki i podciąganie.

Miłego trenowania!

61 komentarzy

  1. Dobrze to ująłeś, celem treningowym może być zwiększenie siły lub schudnięcie, lecz przy ściślejszym określeniu celu. To jest tak samo jak z wyznaczeniem celu „chcę być bogaty”, spoko wiesz że chcesz być bogatym, ale nie wiesz w jakim miejscu się znajdujesz i dokąd tak naprawdę dążysz, ale gdy ustanowisz sobie cel „chce mieć milion złotych” to wiesz czego konkretnie chcesz, w jakim jesteś miejscu i jak daleko jescze do upragnionego celu. Swoją drogą, cele wyznaczaj w pierwszej osobie tak jakbyś już tego dokonał i wyznacz termin na realizację. Tak więc celem treningowym może być np. „Potrafię zrobić wejście siłowe// do 06.2014” lub „Ważę 70kg// do 07.2014”.
    Zapewne dla amatorów będzie celem zwiększyć ilość podciągnięć na drążku czy ilość pompek, lecz trzeba wiedzieć po co tak naprawdę się to robi. Czy chcesz zwiększyć siłę? Czy może wytrzymałość? Robienie 10 podciągnięć na drążku i 20 pompek kompletnie mija się z budowaniem siły, bo wtedy zwiększasz już tylko swoją wytrzymałość beztlenową. Budowanie siły tak naprawdę kończy się na pięciu powtórzeniach w serii. Wniosek mój jest taki że TRZEBA wiedzieć czego się chce, siły czy wytrzymałości, nawet zakładając to pobieżnie bo to już wstępnie nakierowuje cie na szukanie informacji o tym jak działać by osiągnąć jak najlepszy efekt 🙂

    1. Mateusz, wiem że powszechnie uważa się wykonywanie małej ilości powtórzeń najlepszą metodą na zwiększenie siły, a kilkanaście na wytrzymałość. Osobiście jednak uważam to za błąd lub duże niedomówienie. Aby zrobić 15 przysiadów ze 100-kilową sztangą na barkach trzeba być raczej silnym niż wytrzymałym. Wytrzymały natomiast będzie ktoś, kto zrobi 200 przysiadów bez sztangi. Dzięki za komentarz i pozdrawiam.

    1. To głównie zależy od tego jaki jest Twój staż treningowy. Jeśli jesteś osobą początkującą to taki trening będzie dobrym wstępem do nabrania masy mięśniowej. Dlaczego wstępem? Zauważ, że powyższy plan treningowy zakłada poprawienie wyniku w ćwiczeniach poprzez takie dojście do formy, abyś mógł wykonać każdą z trzech serii z maksymalnym zaangażowaniem. Może to trwać około 6 – 8 tygodni. Tyle czasu należy maksymalnie ćwiczyć tym planem, a to zdecydowanie za mało by osiągnąć znaczne zwiększenie masy. Inna sprawa, że przyrost masy mięśniowej to proces, na który należy patrzeć z perspektywy co najmniej kilku miesięcy. Tak więc byś mógł osiągnąć swój cel będziesz musiał przejść nie jeden, a co najmniej 3 lub 4 plany treningowe, by móc odnotować progres. Jednak jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, a masę mięśniową chcesz zdobywać poprzez kalistenikę, to powyższy plan jak najbardziej sprawdzi się jako Twój pierwszy plan treningowy.

    2. Ważę 72 kilogramy , trenuję sztuki walki 8 razy w tygodniu , czy mogę dodać ten plan treningowy na wzmocnienie rąk i wzrost masy tak do 77 kg ?

    3. Jak najbardziej możesz dodać ten trening jako uzupełnienie treningów sztuk walki. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś wtedy wykonywać forsownych ćwiczeń siłowych podczas swoich dotychczasowych treningów ponieważ możesz mieć zbyt mało czasu na regenerację. Wiedz, że jeśli już trenujesz sporty walki aż 8 razy w tygodniu, to będzie Ci ciężko przybrać na masie ze względu na duże zużycie kalorii. Powyższy plan doskonale wzmocni Twoje mięśnie górnej połowy ciała, jednak nie wystarczy, aby przybrać aż 5 kilo mięśni. Może być natomiast pierwszym krokiem na drodze ku zdobywaniu masy.

  2. Witam serdecznie, jestem początkujący jeśli chodzi o ćwiczenia kalisteniczne, jak dotychczas od 5 lat trenuję aktywnie siatkówkę od trzech i pół miesiąca biegam obecnie 10 km 3 razy w tygodniu z przerwą minimum jednodniową, jestem w stanie zrobić 25 pompek tradycyjnych oraz 3 pełne podciągnięcia. Moja waga to 59 kg, przy wzroście 169 cm. Jeżeli chodzi o masę mięśniową to moim celem jest 75 kg do grudnia 2015. Bliższym celem jest zrobienie 10 pompek na jednej ręce oraz 15 pełnych podciągnięć. Czy plan treningowy który tutaj przedstawiłeś będzie w moim przypadku odpowiedni i czy mogę jeszcze dodać do niego mostek aby wzmacniać kręgosłup ? Również chciałem zapytać czy mogę połączyć z tym treningiem biegi w dni przerwy ponieważ jest to na 3 dni w tygodniu ?

    1. Witam Cię. Twoim celem jest poprawa wyniku w pompkach i podciąganiu więc powyższy plan będzie jak najbardziej odpowiedni. Pamiętaj jednak, że aby dojść do 15 podciągnięć ten plan może nie wystarczyć. Stosuj się do wskazówek dotyczących planu,a na pewno poprawisz wynik. Ćwicz nim do momentu, aż będziesz w stanie wykonywać maks. liczbę powtórzeń w 3 seriach, czując się komfortowo po treningu. Następnie zmień plan. Nic nie stoi na przeszkodzie by dodać mostek. Co do biegania – biegaj, jak najbardziej, ale nie w tym samym dniu, ani w dzień po przysiadach.

  3. Witam , czy zapas powtórzeń jest odejmowany od maksymalnej ilości powtórzeń jaką potrafimy zrobić ? Jeżeli tak, to byłbym wdzięczny gdybyś mi podał mniej wiecej w procentach jak obliczyłeś 🙂 Pozdrawiam

    1. Tak, ale nie chodzi o to by coś obliczać. W praktyce wygląda to tak: Przystępujesz do pierwszej serii pompek. Po 20-ej pompce jesteś w stanie ocenić czy wykonasz jeszcze góra 5 pompek czy może dobijesz do 40. Jest to Twoja subiektywna ocena orientacyjna. Jeśli czujesz że masz siłę by zrobić jeszcze co najmniej 20 powtórzeń to ćwiczysz dalej, aż do momentu gdy Twoim zdaniem zrobisz jeszcze tylko 10 powtórzeń. Przystępując do drugiej serii nie wiesz dokładnie jaki jest Twój maks bo już masz zmęczone mięśnie po serii 1-szej. Nie możesz więc nic obliczyć. Dlatego zwyczajnie zaczynasz serię 2 i jedziesz aż do momentu gdy poczujesz, że zostało Ci sił na góra 5 powtórzeń. Wtedy przerywasz serię. To Ty oceniasz w danej chwili ile jeszcze zostało Ci siły, czy na 10, czy może na 5 powtórzeń. Jest to bardzo ważne bo wsłuchujesz się w swój organizm i poznajesz go. Gdy dobrze poznasz swoje ciało będziesz mógł sam określić w przyszłości jak często wykonywać poszczególne ćwiczenia by otrzymać efekt i odpowiednio się regenerować. Istotą tego planu jest natomiast to, by ten zapas powtórzeń zmniejszać stopniowo z treningu na trening, aż do momentu gdy będziesz bez problemu wykonywał maksymalną liczbę powtórzeń w każdej jednej serii.

  4. Ja postawiłem sobie za cel pompki w staniu na rękach. Ciężko idzie jak cholera:) Na razie trenuję stanie przy ścianie. Robię co drugi dzień 5 serii po 25 sekund i chcę zwiększać ten czas zanim przejdę dalej. Czy to dobry plan? Czy nie za dużo serii?

    1. To świetnie, że zaczynasz od stania na rękach na czas. Ja też od tego zaczynałem, ale uważam, że skoro już wytrzymujesz 25 sekund to powinieneś pójść o krok dalej. Mianowicie: Wykonuj pompki bardzo płytkie (minimalne ugięcia ramion w łokciach). Opuszczaj się choćby o 5 cm. Rób 5 serii po jednym powtórzeniu. Nie zwiększaj ilości serii, ani powtórzeń, skupiaj się na umiejętności coraz głębszej pompki. Po tych 5-ciu seriach dorzuć 2 – 3 serie stania na rękach przy ścianie na czas. Gdy wykonasz już pełną pompkę (a stanie się to niebawem) zapoznaj się z metodą, dzięki której mi udało się opanować to ćwiczenie. Jest to metoda nr 2 z tego wpisu: 5 metod treningowych, które odmienią Twój trening Powodzenia w treningach. Dzięki pompkom w staniu na rękach zwiększysz znacznie siłę ogólną bo jest to ciężkie ćwiczenie

  5. Układając plan można czasem kombinować tak, żeby ukierunkować go na dwa cele, np.: Masa i siła, lub rzeźba i wytrzymałość. Inna kombinacje się nie dopasują tak łatwo.
    Idzie zima, więc przychodzi czas na klepanie formy w domu.
    Do działa.

  6. Dopiero co zaczynam z tym treningiem, dzis bedzie dzien 2. Wczesniej silownia kilka miesiecy. Podciagam sie aktualnie max 9x. Czy to oznacza, ze do konca tego cyklu treningow (te 2 miesiace) mam nie wychodzic poza 9 powt? Czy powoli sobie podnosic prog?

    1. Trening bez podnoszenia sobie poprzeczki jest niewiele wart. Celem powyższego planu jest dojście do takiej formy, aby przejść przez cały trening wykonując maksymalną liczbę powtórzeń w każdej serii. Jeśli Twój maks w którymkolwiek ćwiczeniu się poprawia to powinieneś tylko się cieszyć. Maks w tabeli oznacza maksymalną ilość powtórzeń NA DANY DZIEŃ. Skoro Twój maks w podciąganiu dzisiaj wynosi 9 to rób 9. Gdy za miesiąc twoim „maksem” będzie 11 to zrób w tym dniu 11. Zauważ, że nie określam ilości powtórzeń lecz zapas. Więc skoro w ostatniej serii ma być zerowy zapas powtórzeń to gdy podciągniesz się 9 razy i nadal będziesz miał siłę to musisz podciągać się dalej nie przerywając serii, aż do momentu gdy zostanie Ci sił na 0 powt. czyli na maksa.

  7. Witam, bardzo spodobał mi ten artykuł.. Moja sytuacja wygląda tak, że ćwiczyłem na siłowni jakiś rok, efekty przyszły, ale tylko na siłowni, przyrost masy mięśniowej, ale na siłe funkcjonalną to się nie przełożyło. Dlatego chce zrezygnować z bezsensownego przewalania żelaza, który tylko pompuje mięsnie. chce się zabrać za kalistenike, i tutaj moje pytanie, zrobie ponad 10 podciągnięc, pompek też zrobie ponad 40. 😀 Ale natknąłem się na książke SKAZANY NA TRENING. I bardzo mnie zaintrygowały te kroki jakie są tam opisane.Czy opłaca się zaczynać od zera, tak jak w książce jest to opisane? Bardzo interesuje mnie twoje zdanie 🙂

    1. Szczerze mówiąc nie czytałem tej książki bo jakoś mnie nie zachwyciła po powierzchownym zapoznaniu. Zaczynanie od pierwszych kroków z tej książki w Twoim przypadku (i 99% ćwiczących) byłoby pozbawione głębszego sensu. Należy brnąć do przodu, a nie cofać się. Sam autor wspomina, że ktoś kto np. nie potrafi wykonać kroku nr 1 w pompkach musiałby być niepełnosprawny. Pierwsze kroki w przysiadach natomiast to według mnie jakieś nieporozumienie. Głównie dlatego, że krok 6 wykona nawet mój dziadek, a już krok 7 jest dość trudny do wykonania nawet przez sprawnego 18-latka. Oczywiście nie umniejszam wartości merytorycznej jaką niesie książka Wade’a, jednak kroki tam opisane traktowałbym raczej jako ciekawostkę.

    2. Jeśli mógłbym prosić o jakieś wskazówki wobec tego, jak się sprawnie przerzucić z treningu z zelastwem, na kalistenike? Biorąc pod uwagę moją obecną dyspozycję?

    3. Jesteś osobą początkującą jeśli chodzi o kalistenikę, ale nie jest Ci obcy trening siłowy jako taki więc nie nazwałbym Cię amatorem. Masz dość ciekawe wyniki w pompkach i podciąganiu jednak Twój organizm jest przyzwyczajony mimo wszystko do treningu z obciążeniem. Sam byłem w tej sytuacji i wiem, że przechodzenie z treningu na siłowni na kalistenikę wymaga nieco uwagi. Głównie dlatego by ustrzec się paru błędów. Pierwsze co powinieneś zrobić to się „zresetować”. Gdybym mógł cofnąć czas i wrócić do momentu gdy porzucałem sztangę na rzecz kalisteniki, to ułożyłbym sobie trening dzielony i popracował nad bazowymi ćwiczeniami. A to dlatego, że gdy nauczysz się wykorzystywać pełny potencjał ćwiczeń, może się okazać, że wykonasz mniej powtórzeń niż wcześniej Ci się wydawało. Powiem szczerze, że przechodzenie z treningu z ciężarami na kalistenikę to szerokie zagadnienie, które zasługuje na osobny wpis na blogu. Zatem obserwuj tą stronę, pełna odpowiedz na Twoje pytanie niedługo ukaże się jako oddzielny temat 😉

  8. Cześć, jakie odstępy czasowe między seriami? I lepiej najlepiej zrobić po 1 serii z każdego ćwiczenia zamiast od razu 3 serie tego samego?

    1. Odstępy między seriami powinny trwać 1 – 2 min. Przy czym sam czas trwania przerw nie jest aż tak istotny. Ważniejsze jest to, aby podczas zwiększania liczby powtórzeń na kolejnych treningach, ten czas pozostawał niezmienny. Crissek, wykonywanie 1 serii w każdym ćwiczeniu nie ma tu sensu, chyba że ma to służyć wdrożeniu się do ćwiczeń osobie, która nigdy wcześniej nie uprawiała żadnej aktywności i chce dać sobie tydzień lub dwa na tzw. „rozkręcenie się”.

    2. Czyli najpierw 3 serie pompek pod rząd, potem np. 3 serie pod rząd na drążku. Dobrze zrozumiałem?

    3. I jeszcze jedno pytanie, jeśli czas ma pozostawać niezmienny, to chodzi o przerwę między seriami i ćwiczeniami, czy o cały trening? Bo jeśli teraz robię trening w czasie 00:29:40 min, to zwiększając powtórzenia nie ma bata, by pozostał niezmienny. No chyba że robiłbym te ćwiczenia niezwykle szybko.

    4. Tak, wykonujesz 3 serie pompek, potem 3 serie następnego ćwiczenia itd. Kolejność ćwiczeń jak w tabeli. Zwiększając ilość powtórzeń trening siłą rzeczy się wydłuży, ale niezmienny powinien pozostać czas między seriami. Dlaczego? Jeśli na przykład na pierwszym treningu odpoczywałeś 60 sekund między seriami pompek, a na następnym dołożyłeś sobie po 3 powtórzenia do każdej serii jednocześnie wydłużając odpoczynki do 120 sekund to czy można mówić o poprawie formy? Z jednej strony wykonałeś więcej powtórzeń, ale z drugiej strony zmniejszyłeś intensywność. Progres występuje wtedy, gdy zwiększysz ilość powtórzeń zachowując dotychczasową intensywność. Nie na tym rzecz polega, abyś odliczał sobie przerwy ze stoperem co do sekundy, ale musisz być fair wobec siebie. Jeśli więc teraz robisz trening w 29 min to ten czas może się zwiększyć nieznacznie, o parę minut, ale nie powinien stanowczo się wydłużyć.

    5. Okej, dziękuję. Mam jeszcze takie pytanie – kiedy skończę plan treningowy cz. 1 oraz cz. 2 który de facto jest bardzo ciężki pod koniec z tego co widzę, co robić? Trenować cały czas z tym treningiem łączonym 2x w tyg tak jak pod koniec, czy dodać sobie przykładowo jeszcze jeden taki dzień w tygodniu? A może cały czas trenować z tym dwudniowym tyle, że zwiększając powtórzenia? 2 dni gdy wyrobi się już formę jest trochę… niewystarczające 😛
      PS. szkoda że nie ma cz. 3!

    6. Druga część planu zakłada, aby w 2-óch ostatnich tygodniach trenować 4 razy/tydzień, a nie 2. Przeczytaj dokładnie analizę planu. Trening nr 1 w poniedziałki i piątki, trening nr 2 we wtorki i soboty. Razem 4 dni. Może się to wydawać ciężkie do wykonania, ale dlatego właśnie należy się przygotować poprzez pierwszą część planu. Druga część natomiast jest tak skonstruowana by obciążenie organizmu wzrastało stopniowo. Natomiast odpowiadając na pytanie: Skończywszy obydwa plany możesz jak najbardziej kontynuować trening według własnego uznania, ale bez obawy. Z racji zainteresowania postanowiłem stworzyć osobną kategorię poświęconą wyłącznie planom treningowym, które będą systematycznie dodawane. W przygotowaniu jest już następna część, która ukaże się na dniach.

  9. Witam mam dwa pytania.
    1.W podciąganiu na drążku jest zapas 4 a ja podciągam się max 4 razy to ile mam zrobić powtórzeń bo wychodzi 0.
    2.Zrobiłem pierwszy dzień i się nie zmęczyłem czy to normalne

    1. Damian nie cwicz w takim razie tym planem. Nie jest dla Ciebie. Osoby takie jak Ty, czyli tacy co juz potrafia się podciągać, ale nie wykonują dużej ilości powtórzeń, wymagaja konkretnego planu na siłę mięśni. Postaram się taki stworzyć w najbliższym czasie.

    1. Polecam smarowanie gwintow. Czyli jak twoj maks to 4 razy, to za kazdym razem jak przechodzisz kolo drazka rob 2 powt , z czasem zwiekszaj ilosc powt

    1. Oczywiście. Byle by nie kolidowało to z ćwiczeniami z planu. Np expander powinien być po wszystkich ćwiczeniach na górną partię ciała, nigdy przed. Tak samo mostki.

  10. Cześć, to stary post, ale mam nadzieję, że uda mi się uzyskać pomoc 🙂
    Trenuję od niedawna i problem mam właściwie ze wszystkim, przede wszystkim z ułożeniem planu. Jestem początkująca i chciałabym zdobyć trochę siły, której teraz wciąż mam bardzo niewiele.
    Mój aktualny „konkretny” cel to podciągnąć się nachwytem (podchwytem zresztą też, oba rodzaje na razie są dla mnie niewykonalne) oraz wykonać pompkę.
    Moje pytanie brzmi jak mogłabym uprościć ten plan, żeby przynosił efekty? (np „zwykłe” pompki robię w podporze, wszystkie podciągnięcia australijskie – ok, ale diamentowe” pompki nawet w ten sposób są jeszcze za trudne – może na początku treningu próbować je robić też w podporze metodą 5×2?, o indyjskich marzę tylko…co na barki?) Zamiast tych pajęczych pompek może jakiś prostszy crawling?
    Czy może w ogóle ten plan się dla mnie nie nadaje, jeśli nie potrafię jeszcze zrobić nawet jednej pełnej pompki? Pozdrawiam i będę naprawdę wdzięczna za radę, chciałabym błądzić jak najkrócej 🙂

    1. Cześć,
      Pompki zwykłe oczywiście możesz robić z rękoma na podwyższeniu (incline pushups) lub pompki damskie – wówczas opierasz się na podłodze kolanami, a nie stopami i jest lżej. Pod kolana możesz podłożyć poduszkę.

      Pompki diamentowe możesz zastąpić pompkami w węższym rozstawie dłoni niż zwykle – najlepiej na szerokość barków -mniej więcej 20 cm odstępu między dłońmi. Następnie, gdy dojdziesz do określonej liczby powtórzeń, spróbuj nieco zawęzić rozstaw dłoni, choćby o 2 – 3 cm i tym sposobem dojść do pełnych diamentów. Dobrym pomysłem będzie wykonywanie w dzień 1 diamentów metodą 5×2 a w dzień 3 stosować stopniowe zawężanie zamiast indyjskich (są Ci na razie niepotrzebne). Możesz też spróbować wykonać diamenty metodą damskich pompek, ale do tego z rękoma na podwyższeniu, co całkowicie ułatwi to ćwiczenie.

      Zamiast pompek pajęczych proponuję podobne ćwiczenie na wytrzymałość dla początkujących. Mianowicie sam chód pajęczy – tak jak z pompkami tyle że bez pompek, samo przemieszczanie się – kilka rund od ściany do ściany. Oczywiście raz w przód, raz w tył.

      Jeśli chcesz od razu popracować nad barkami, możesz wykonywać stanie na rękach przy ścianie na czas, ale ostrożnie z tym. Jeśli nie dasz rady, to dobre będzie stanie na rękach i głowie – żywcem wyjęte z jogi. Połóż poduchę pod ścianą i oprzyj na niej głowę, dłonie oczywiście na podłodze, i z tej pozycji stań na głowie opierając się nogami o ścianę. Najważniejsze – stojąc już w tej pozycji staraj się wypchnąć w górę. To oczywiste że nie masz siły się wypchnąć, ale chodzi o to by napiąć mięśnie barków tak aby cały ciężar ciała spoczywał również na nich, a nie tylko na karku. Jednocześnie będzie to dobry trening izometryczny. Pamiętaj – pierwsze próby z osobą asekurującą !!!! Uważaj żeby sobie nic nie zrobić.

    2. Dziękuję za odpowiedź. Super jest Twój blog, niezła porcja wiedzy i jakiś konkretny plan, z którym można się skonfrontować – dla nowicjusza bezcenne.

  11. Hej
    Głównie mi zależy na zwiększeniu masy mięśniowej i siły, jestem szczupły, od miesiąca codziennie robię pompki z różnymi wariantami, skacze na skakance i podciągam się na drążku + różnego rodzaju inne ćwiczenia jak brzuszki itd. Czy polecacie jakiś plan treningowy dla mnie? Czy może powinienem sam go skonstruować? Co z odżywaniem ? Co i kiedy jeść?
    Pozdr 😉

  12. Witam. czy ten plan treningowy pomógłby mi zwiększyć siłę i rzeźbę? dodam że podciągnę się maks 24 razy i zrobie 46 pompek. Mam ok. 174cm wzrostu i waże ok. 63 kg i trenuje już jakiś rok.

  13. Witam
    Powiem tak 🙂 potrzebuję pomocy i rady
    Zrobiłem błąd mam plan idealny i…klapa !!! przerosło brak siły i wytrzymałości
    Uważam że powinienem zacząć od schudnięcia mimo że z 107 spadłem na 95 kg ( ćw. rozgrzewka, rozciąganie + skakanka)
    Problem nie wiem co i jak wybrać …robię znowu ideał który mnie przerasta
    doradzić i pomóc ???
    Wiem strasznie sobie komplikuję … to przez charakter ma być doskonale 🙁

    1. Nie rezygnuj z treningu siłowego, tylko zmień dietę. Mniej mięcha, więcej owoców i warzyw. Częściej jadaj zupy, oczywiście nie te z paczki. Pij koktajle zamiast śniadania. Ja spadłem z 95 kg do 80 kg tym sposobem.

      Nie wtrącaj do planu treningowego wszystkich ćwiczeń jakie znasz. Wystarczą 2 ćwiczenia na jedną partię mięśni. Wybierz sobie jedno ćwiczenie, na którym Ci najbardziej zależy i na nim się skupiaj. Jeśli np jest to podciąganie na drążku, to zrób sobie drabinkę z 5-ciu serii (np. 10/8/6/4/2) i po niej 2 serie podciągania podchwytem lub australianów i to wszystko. Podporządkuj trening po konkretne ćwiczenia, a reszty nie zaniedbuj, ale traktuj jako dopełnienie. Nie rób wszystkiego po równo bo to do niczego nie prowadzi.

  14. Miło że odpisałeś
    Nie zaniedbuję. Stworzyłem plan:
    1,3,5 dzień – pompki 5 serii po 12
    przysiady 5 po 20
    scyzoryk lub rowerek 5 x 20
    mostek 3 x po 60 sek
    podciąganie 5 (nachwyt-średnio,wąsko i szeroko i podchwyt – średnio,wąsko 8 razy ….słabo !!!!!! ćwiczę z stołem na leżąco 🙂
    2,4 dzień – rozciąganie 12 ćw. po 60 sek. + rozgrzewka 12 ćw po g0 sek. + skakanka 5 minut ale przerwy mam duże:( takie proste a…problematyczne 🙂
    Dieta …5 posiłków małych dziennie ostatni o 20.00 potem warzywa do chrupania
    Zobaczę z koktajlami …zielone czy wszystkie ? rano jem owsiankę to żle?
    Zupy no z tym problem ale pomyślę o warzywnych i lekkich
    Proszę oceń czy tak na początek jest dobrze? czy jeszcze coś wprowadzić?
    Myślałe w kwietniu o ćw. na triceps i przysiady na jednej nodze (pomału zacząć)
    i przejściu na drążek
    Co to jest australianów?

    1. Adek, chodzi o podciąganie australijskie, na niższym drążku, gdzie nogi masz na ziemi(łatwiejsza wersja podciągania)

    2. Twój plan nie jest zły moim zdaniem. 5 małych posiłków to nie jest konieczność. Często, ale mało to zasada stworzona trochę na wyrost. Ale jeśli tak lubisz to ok.

      Australiany, czyli podciąganie australijskie, jak napisał Paweł. Takie „odwrócone pompki”, nogi na podłodze, ciało poziomo, prosta sylwetka, wzrok skierowany w sufit.

      Koktajle zielone jak najbardziej. Możesz dodawać płatki i robić taką owocową owsiankę w postaci koktajlu ale wtedy więcej owoców, a mniej płatków. Ja daję około 30 – 40 g do dużego banana + cynamon/kurkuma. Można wiórki kokosowe dosypać. Sama owsianka z rana to nie jest dobry pomysł jeśli nie jesteś rano aktywny – za dużo niewykorzystanych węglowodanów.

  15. Witam inne
    Posiłki są związane z pracą ( troszkę długo 12 godzin)
    Koktajle piję ale z warzyw sokowirówka ale zobaczę inne
    Tak z płatkami masz rację nie spalam choć są dni że będę stosował
    Dziękuję za wyjaśnienie pojęcia podciągania
    Mam pytanie czy jest zamieszczony artykuł napisany przez Ciebie o kolejności wykonywania ćwiczeń ?
    Czytałem w mailach …że lepiej najpierw podciąganie a potem pompki i chyba brzuch a potem mostek ale brzuch i mostek w jednym dniu.
    Nie ukrywam to ważne dla laika takiego jak ja
    Napisz gdzie mogę o tym poczytać
    pozdrawiam

  16. Proszę o pomoc!!!!!
    Od kilku miesięcy zacząłem ćwiczyć na poważnie, tzn w miarę regularnie tylko że mam problem z jakimś planem treningowym….
    Trochę ćwiczyłem z aplikacją Bodyweught Fitness teraz trochę ćwiczę z JKW Fit App i teraz móje problemy….
    Nie wiem czy ćwiczyć wszystkie partie ciała w ciągu jednego dnia
    Nie wiem jakie ilości powtórzeń oraz ile seri robić
    Oraz nie wiem jak czy takie ćwiczenie z aplikacją jest skuteczne?

    Bardzo proszę o pomoc!!!

    1. Z aplikacja to raczej nie polecam. Lepiej samemu sobie układac plany treningowe. Jeśli ćwiczysz już kilka miesięcy to przecież masz juz jakieś doświadczenie. Mniej więcej wiesz ile serii to dla Ciebie dużo a ile mało. Nie sugeruj się jakimiś schematami bo to kwestia indywidualna. Dużo zależy od zaangażowania na treningu. Robiąc serie na 50% swojego maksa możesz robić po 10 – 15 serii na jedną partię. Ja robię serie 90 – 100% swojego maksa i wystarczy mi 6 serii na grupę mięśni. Możesz robić wszystkie partie mięśni na jednym treningu lub stosować trening dzielony. To zależy od Ciebie. Możesz też zmieniać to okresowo. Na tym blogu znajdziesz wiele informacji w dziale KOMPENDIUM. Najważniejsze to wyczucie własnego organizmu i doświadczenie.

  17. Hej.
    Właśnie próbuję zacząć swoją przygodę z kalisteniką i nie mogę sobie nijak ułozyć planu treningowego. Czy byłbyś w stanie mi pomóc? Chciałbym pozbyć się dość dużego brzucha i ogólnie poprawić troszkę kondycję. Dietę już rozpocząłem, teraz czas na ćwiczenia i tu myślałem o treningu obwodowym. Pozdrawiam

    1. Heej. Nie jestem w stanie niestety układać indywidualnych planów a mam sporo takich próśb 🙁 Zwyczajny brak czasu. Obwody to dobry pomysł. Wystarczy zestawić 3 do 5 ćwiczeń siłowych na różne partie mięśni (podciąganie, pompki, przysiady i coś na brzuch) i robić je w obwodach. Na innym treningu tak samo ale zastosować ćwizenia cardio (buspees, wyskoki, pajacyki itd). Treningi robić na przemian. Siła tkwi w prostocie.

  18. Cześć!
    Od ponad 9 miesięcy chodzę na siłownię. Postępy są (zależy mi na przyroście masy) ale drążni mnie sama „filozofia siłowni” Nie chcę się tu na ten temat rozpisywać 😛 Zainteresowałem się kalisteniką i trafiłem na ten artykuł. Dla mnie to jeden z lepszych artykułów dla początkujących. Za kilkanaście dni kończę karnet na siłce i zaczynam ten plan treningowy i od razu mam kilka pytań a tak na prawdę próśb o wyjaśnienie terminologii. Jakie ćwiczenia rozumiesz przez „spięcia brzucha” i „spięcia dolnej części brzucha”. Resztę rozszyfrowałem 😉
    Pozdrawiam,
    Jarek B.

    1. Spięcia brzucha to popularne ćwiczenie na brzuch (z ang. „crunches”). Leżąc na podłodze na plecach jak do brzuszków, spinasz brzuch tak jakby ktoś miał Cię uderzyć pięścią. Ruch jest bardzo krótki. Musisz oderwać łopatki od podłogi, ale dolna część pleców, lędźwie, ma pozostać przyklejone do podłogi (nie unosisz całego tułowia jak przy brzuszkach, tylko łopatki). Wykonując ten ruch spinasz mocno brzuch. Mając ręce wzdłuż ciała jest najłatwiej. Skrzyżowane na klatce piersiowej, trochę trudniej. I najtrudniej jeśli masz dłonie za głową splecione palcami.

      Do spięć dolnej części brzucha stosujemy odwrotną analogię. Tzn. zamiast łopatek unosimy biodra. W tym celu musisz unieść nogi wyprostowane do pionu. Z tej pozycji unosisz biodra wykonując taki ruch, jakbyś chciał dotknąć stopami sufitu z pozycji leżącej. W tej wersji to łopatki mają być cały czas przyklejone do podłogi, a odrywają się biodra i lędźwie. To ćwiczenia nazywane jest też wznosami bioder. Tutaj laska fajnie to pokazuje:
      https://www.youtube.com/watch?v=tyOoPQRT4xg

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *