W tym artykule ukłon w stronę kobiet. Wiem, że na ten blog zagląda również płeć piękna i wiem, że nie ma zbyt wiele informacji w sieci na temat treningu z masą własnego ciała dedykowanych właśnie paniom. Sam osobiście uważam, że kalistenika jest bardzo dobrym modelem treningowym w przypadku kobiet. Już od dłuższego czasu nosiłem się z zamiarem, aby ugryźć ten temat, ale jakoś mnie to omijało. Na szczęście wyręczył mnie pewien pan, który w swej uprzejmości zaproponował mi publikację artykułu swojego autorstwa na temat kalisteniki, skierowany do wszystkich pań. Jako że zgadzam się w 100% ze wszystkim, co w artykule zostało napisane, to nie zawahałem się ani chwili by podzielić się nim z Tobą droga koleżanko. Zapraszam więc do lektury, która rozwieje Twoje największe wątpliwości co do kalisteniki i po której rozpoczniesz treningi z zapałem Kubusia Puchatka wspinającego się na drzewo w poszukiwaniu miodu.

Kalistenika dla kobiet – Leszek Zawlocki

Kalistenika to z greckiego kallos sthenos (καλὸς σθένος) – piękno i siła. Pod tym mało znanym pojęciem kryje się aktywność fizyczna, polegająca na treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała. Klasyka to „pompki”, „brzuszki”, „przysiady”, „mostki”, „podciągnięcia”… Nic tajemniczego. Ćwiczenia, których głównym celem jest wzmocnienie siły, często są łączone ze stretchingiem stającą się najprostszym, naturalnym i wszechstronnym systemem rekreacji ruchowej. Kalistenika ma pozytywny wpływ na ciało, poprawia równowagę, zwinność, koordynację, usprawnia układ krwionośny, wpływa na układ nerwowy i oczywiście kształtuje mięśnie.

Aż dziw bierze, że tak mało kobiet sięga do tej metody, choć kalistenika w samej nazwie ma wyraz PIĘKNO. A rzeczywiście efektem treningu jest harmonijnie zbudowane ciało, gracja w ruchach i siła, która wprost przekłada się na lepsze samopoczucie. W podstawowym wydaniu nie potrzeba praktycznie żadnego sprzętu – można ćwiczyć wszędzie i za darmo. A powstające coraz częściej place do treningów (z drążkami i drabinkami) zachęcają do treningu na świeżym powietrzu, co powoduje, że mięśnie i skóra są dotlenione, a ładna opalenizna dodatkowo podnosi atrakcyjność. Kalistenikę można połączyć nawet z tańcem, i mamy… metodę doskonałą :).

Dlaczego więc kobiety tak rzadko wybierają ten rodzaj treningu?

kalistenika dla kobietChyba najbardziej podstawową obawą dziewczyn jest to, że „urosną mi mięśnie i będę wyglądać jak kulturystka”. Nic bardziej błędnego. Po pierwsze – trening na masę ciała to trening kulturystyczny, który rządzi się zupełnie innymi prawami, zakłada pracę z ciężarami i odpowiednią dietą. Po drugie – kobiety mają zdecydowanie mniejszą ilość testosteronu, więc bez obaw :). Po trzecie – kobiety mają zwykle więcej tkanki tłuszczowej, która delikatnie „zaokrągla” kontury mięśni. Po czwarte – siła nie bierze się tylko z wielkości mięśni. Można być szczupłym i bardzo silnym.

Pompki czy podciągnięcia mogą kojarzyć się z wojskiem, a to może być potencjalna kolejna bariera. Trening kalisteniczny wcale nie musi wyglądać jak wojskowa musztra! Kalistenika to bardzo kreatywna metoda – można samemu opracowywać różne sposoby ćwiczeń czy układów. Jak już wspomniałem świetnie łączy się ze stretchingiem, tańcem czy innymi formami ćwiczeń.

„Nie dam rady się podciągnąć…”. Wiele kobiet zwykle ma silniejszą dolną partię ciała, a mężczyźni górną. To może zniechęcać wiele kobiet. Jednak prawdą jest, że wielu mężczyzn zaczyna trening dokładnie z tego samego punktu… nie mogą podciągnąć się ani razu :). Cóż, kiedyś wszyscy śmigaliśmy po drzewach, więc warto sobie przypomnieć ten genetyczny potencjał. Aż tak bardzo się nie zmieniliśmy przez te kilka milionów lat ;).

Wreszcie ostatnią barierą jest… mała popularność kalisteniki. Niedostępność tej oferty w klubach fitness i mało trenerów propagujących trening kalisteniczny powoduje, że ludzie dźwigają ciężary albo pocą się na bieżniach. Niemniej coraz częściej elementy kalisteniki pojawiają się w zestawach ćwiczeń, a bliski tej metodzie jest modny ostatnio cross fit.

Jak zacząć?

Można od razu :). Kalistenika nie wymaga odpowiedniego obuwia, karnetu do klubu fitness czy zakupu gadżetów. Wystarczy na początek trochę miejsca na podłodze i… cierpliwości. O systematyczności nie będę wspominał, bo jest ona potrzebna jak w każdej innej dyscyplinie.

Kalistenika to praca z ciężarem swojego ciała, a więc chodzi w niej głównie o zwiększanie oporu, z którym muszą radzić sobie mięśnie. I tak na przykład można zacząć robić pompki na stojąco przy ścianie – właściwie każdy jest w stanie móc wykonać to ćwiczenie, a mięśnie i stawy przyzwyczajają się do ruchu i wysiłku. Ponadto pracują już mięśnie korpusu, które stabilizują ciało. Potem oddalamy nogi od ściany, zwiększając kąt nachylenia, a tym samym stopień trudności. Następnie możemy robić pompki opierając się rękami o niski stół czy oparcie łóżka. Potem przychodzi czas na pompki z kolan (zwane również „damskimi”, bo większość kobiet może od nich zaczynać i czasami na nich skończyć). Wreszcie robimy klasyczne pompki, a w dalszej perspektywie utrudniamy je kładąc nogi na podwyższeniu, zwężając bądź rozszerzając rozstaw rąk, aż dochodzimy do pompek na jednej ręce.

Choć kalistenika wydaje się prosta, samemu można popełnić wiele błędów, które skutkować będą kontuzją lub w najlepszym przypadku stagnacją. Dlatego być może warto poszukać trenera, który wskaże jak prawidłowo wykonać technikę, skoryguje postawę i zmotywuje. Dobrą praktyką jest również prowadzenie dziennika treningowego, gdzie możemy odnotować wykonane ćwiczenia i zobaczyć swoje postępy. Ponadto dziennik wspiera dyscyplinę samoobserwacji. Jeśli chodzi o rodzaje i zestawy ćwiczeń, to bez problemu można je znaleźć w internecie, a ilość zamieszczonych tam filmów poświęconych kalistenice stanowi olbrzymie źródło inspiracji i wiedzy. Trening w minimalnym wydaniu może zająć kwadrans dziennie lub pół godziny co drugi dzień, a więc… koniec z wymówkami! 🙂

Zalety regularnego treningu:

  • Łatwa dostępność – nie trzeba jechać na siłownię, nie trzeba płacić, nie trzeba kupować specjalistycznego sprzętu
  • Zwiększenie gęstości mięśni to mniej tłuszczu, który te mięśnie „zjadają”.
  • Usprawnienie przemiany materii – silne mięśnie potrzebują więcej energii, a regularny ruch to optymalizacja przepływu tej energii w ciele.
  • Zwiększenie wydolności tlenowej, lepsza praca serca i lepsza gospodarka cholesterolowa. Krótko mówiąc „w zdrowym ciele zdrowy duch”, a lekko zmieniając: „w atrakcyjnym ciele atrakcyjny duch” 😉
  • Lepsza koordynacja psychoruchowa – warto donieść ciężkie zakupy do domu bezpieczniej i z mniejszym zmęczeniem, oraz nie zrobić sobie siniaków upadając z krzesła przy wieszaniu firan… :).
  • Mocniejsze kości, bardziej „naoliwione” stawy – mniejsze zagrożenie osteoporozą i mniejsze ryzyko złamań.
  • Zapobieganie skutkom siedzącego trybu życia i starzenia się. Może zmarszczek Ci nie ubędzie, ale zwiększenie gibkości ciała i odżywiona, świeża skóra odmłodzi Cię o parę lat 😉
  • Znaczna poprawa nastroju i odporności psychicznej. We współczesnym świecie, w którym depresja przybiera rozmiary epidemii kalistenika może być i prewencją i świetnym lekarstwem.
  • Wzrost atrakcyjności i pewności siebie – czy to wymaga jakiegoś komentarza? 🙂
Na zakończenie

kalistenika dla kobietKalistenika to wyjątkowa propozycja dla kobiet, które poszukują naturalnego treningu wspierającego rozwój siły i wytrzymałości. W tej dziedzinie sportu jest mała konkurencja, co dla niektórych pań może być propozycją i zachętą, aby sięgnąć po więcej – od widocznych rezultatów (np. potrafisz stać na rękach, czego nie umie większość ludzi), aż po udział w zawodach i podążanie w kierunku mistrzostwa.

Zaletą ćwiczeń kalistenicznych jest harmonijny rozwój poszczególnych grup mięśniowych, co przekłada się na korzyści i funkcjonalne, i wizualne. Trening siłowo– wytrzymałościowy ma tę zaletę, że lepiej „pali” tłuszcz niż treningi aerobowe znane z programów fitness. Dlatego „smukła i silna” to określenie bardziej adekwatne do gimnastyczek niż dziewczyn z reklam branży fitness. A kalistenika jest właśnie rodzajem gimnastyki, stosowanej od setek lat (co najmniej od czasów antycznej Grecji). Dlatego, drogie panie, spróbujcie czegoś nowego, co jest wypróbowane i działa znakomicie. Owocnych treningów!

Leszek Zawlocki - kalistenika dla kobietLeszek Zawlocki

Instruktor rekreacji ruchowej, dyplomowany coach, założyciel Szkoły Profesjonalnego Coachingu w Instytucie Psychoedukacji i Rozwoju Integralnego (http://www.ipri.com.pl/)