Kalistenika i dieta. Jedz to, czego potrzebujesz w danej chwili

Istnieją dwie filozofie spożywania posiłków w świecie fitnessu. Pierwsza, wyznawana głównie przez kulturystów i ludzi mających bzika na punkcie masy, zakłada zjadanie w ciągu dnia większej ilości kalorii niż z założenia potrzebujemy. Taka nadwyżka ma nam zapewnić przybieranie na masie. Deficyt kaloryczny natomiast ma przynosić skutek odwrotny, redukcję masy ciała. Hardgainerzy, czyli osoby mające trudności z przybieraniem na masie, zjadają regularne posiłki o jak największej zawartości białka i węglowodanów nawet wówczas gdy nie są głodni. Wszystko po to by zapewnić organizmowi stałą dostawę kalorii potrzebnych do zwiększania masy ciała. Być może trudno w to uwierzyć, ale znane są przypadki, w których ci maniacy nastawiali sobie budzik, wstawali gdzieś w środku nocy, zjadali posiłek i szli dalej spać. Dlaczego? Bo dzień był dla nich zbyt krótki, by spożyć zakładaną dobową dawkę kalorii. Krótko mówiąc główną zasadą tej filozofii jest zapewnienie dziennej dawki kalorii.

Inną filozofią jest różnicowanie pożywienia w ciągu dnia, zależnie od pory dnia i pory treningu. Ten nurt myślowy zakłada dostosowywanie zawartości swoich posiłków do dobowego cyklu biologicznego oraz aktywności fizycznej. Jako że jedzenie na ilość, a nie na jakość, uważam za totalne nieporozumienie, toteż jestem zwolennikiem właśnie tej filozofii. To co w danej chwili jem zależy od tego, co będę robił za chwilę lub co robiłem przed chwilą, a także od tego jaka jest pora dnia.

Dieta w kalistenice. Podział pożywienia na grupy

Zacznę od tego, że w świecie fitnessu od dawna panuje ten sam podział jedzenia. Sportowcy dzielą pożywienie na produkty białkowe, węglowodanowe oraz tłuszczowe. Jest to spowodowane głównie tym, iż za wzór do naśladowania uchodzą dla wielu kulturyści, dla których taki podział, choć mocno ograniczony, jest poniekąd uzasadniony. Białko i węglowodany to zasoby budulcowe i energetyczne. Tymi dwoma makroskładnikami sylwetkowcy manipulują w okresach masy i redukcji. Tłuszczu natomiast unikają niemal zawsze co też nie jest racjonalne. Kalistenika to aktywność wymagająca pilnowania diety nie mniej skrupulatnie niż w przypadku innych sportów. Jeśli uprawiasz kalistenikę, to zakładam, że nie jesteś sylwetkowcem. Ja też nie. Zastosujmy więc nieco inną, bardziej nam przyjazną klasyfikację żywności. Mój główny podział, poczynając od względnie najważniejszych, wygląda tak:

  1. Produkty o dużej zawartości witamin i minerałów (warzywa, owoce, kasze, jaja)
  2. Produkty o dużej gęstości odżywczej (warzywa, owoce, sezam, siemię lniane, ziarna dyni, sól nieoczyszczona, miód itp.)
  3. Produkty z węglowodanami złożonymi (kasze, płatki owsiane, pieczywo)
  4. Produkty z węglowodanami prostymi (owoce świeże, owoce suszone, miód)
  5. Produkty tłuszczowe (oleje tłoczone na zimno, wyłączając rzepakowy, masło)
  6. Produkty białkowe (jaja, mięso)

Śniadanie

kalistenika i dietaDZIEŃ WOLNY
Rzadko zdarza mi się trenować przed południem. Gdy nie muszę pracować, to aktywność fizyczna w godzinach przedpołudniowych w moim przypadku jest znikoma. Dla wielu osób śniadanie jest pierwszą okazją do wtłoczenia w siebie dużej ilości kalorii, by jak najszybciej powstrzymać katabolizm. Jest to tok myślenia trochę na wyrost, choć nieco uzasadniony w przypadku ektomorfików. Moje śniadanie to zazwyczaj koktajl bananowo-owsiany z dodatkiem sezamu i/lub oleju lnianego. Banany i płatki owsiane to mieszanka węglowodanów prostych oraz złożonych. Pamiętajmy, że węglowodany proste z owoców, czyli fruktoza, nie powoduje tak gwałtownej glikemii jak np. cukier, więc można je spożywać nawet w okresie ograniczonej aktywności fizycznej. Poza tym ten egzotyczny owoc to znakomite źródło potasu, jakże ważnego dla nas, osób ćwiczących. Dodatek płatków owsianych to porcja błonnika, a sezam i olej lniany – jakże ważne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Sezam ponadto znajduje się w grupie tzw. super-foods, czyli super-żywności. Na takie miano zasłużyły sobie jedynie produkty bardzo gęste odżywczo.

PRZED PRACĄ
Gdy wybieram się do pracy, to jadam zazwyczaj owsiankę – płatki owsiane zalane nieco gorącą wodą dla zmiękczenia z dodatkiem jogurtu naturalnego i banana pokrojonego w plastry. Mogłoby się wydawać, że ta opcja niewiele różni się od koktajlu, jednak ważne są tutaj proporcje. W koktajlu płatków owsianych jest mniej ponieważ w dni wolne nie potrzebuję tyle energii na start. Przed pracą jest to już pełna miseczka tych płatków, a banan tylko do smaku. Zdarza się dodać rodzynki lub śliwki suszone. Czasami dosładzam miodem.

Drugie śniadanie

DZIEŃ WOLNY
W dzień wolny często drugiego śniadania po prostu nie ma. Zaskoczony? Powód jest prosty. Śniadanie jem stosunkowo późno. Nie rzucam się na żarcie od razu po wstaniu z łóżka. Przed pracą jestem do tego zmuszony, ale w dni wolne mam wolną rękę. Wypijam szklankę wody, potem kawę i czekam aż zgłodnieję. Moim zdaniem jest to zgodne z naturą człowieka. Jedzenie od razu po otworzeniu oczu jest trochę jak wstawanie w nocy i grzebanie w lodówce. O ile zaraz będę musiał pracować, to stopniowo uwalniana energia z węglowodanów złożonych się przyda. Ale jeśli mam zamiar leniuchować, to na co mi ona? Zapasów na zimę w postaci brzucha nie muszę robić. Dlatego właśnie zanim nastąpi pora na drugie śniadanie, to mam już obiad.

W PRACY
kalistenika i dietaW pracy sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Po porannej owsiance zdążam już zgłodnieć, więc około godziny 9-tej wybieram się na drugie śniadanie. Co to jest zazwyczaj? Sałatka owocowa (banan, kiwi, truskawki) z dodatkiem kaszy gryczanej i/lub sezamu. Kaszę gryczaną białą (nieprażoną) z powodzeniem można jadać na słodko. Zaznaczam, że kasza nie jest tutaj głównym składnikiem. Dlaczego sałatka? Witaminy, witaminy i jeszcze raz minerały. Moje drugie śniadanie w pracy to punkt dbania o zdrowie, witalność i środowisko zasadowe dla moich mięśni, które zazwyczaj regenerują się po wczorajszym treningu. Po takim śniadaniu nie czuję się ospały, jak po dużej ilości węglowodanów i mam energię do dalszej pracy.

Obiad

DZIEŃ WOLNY
Kasza gryczana plus warzywa i mięso, ewentualnie gulasz. Tak, znów kasza. Uwielbiam ją za to, że nie zakwasza organizmu, co przed treningiem jest dość ważne, a poza tym można sobie przy niej pozwolić na mięso. Mięso jest kwasotwórcze więc jak zjemy do niego kwasotwórczy ryż, to mamy już w pełni zakwaszający posiłek. Dlatego w roli węglowodanów z mięsem lepiej sprawdzi się właśnie kasza gryczana lub jaglana. Obie moją zasadowy odczyn i nie zawierają glutenu. Poza tym lepiej smakują od ryżu, ale to kwestia gustu.

Jako, że akurat mamy sezon na młode ziemniaki, to kasza w moim przypadku trochę poszła w odstawkę. Młode ziemniaki nie są ani tak bogate w węglowodany, ani w witaminy, ale sezon na nie jest dość krótki, a ich smak to dla mnie smak dzieciństwa. Dlatego korzystam póki mogę i młode ziemniaki z koprem, kefirem i jajkami sadzonymi lądują na moim talerzu dość często.

W PRACY
Zdarza mi się obiad zjadać w pracy. Wówczas jadam co tam mają na stołówce, jednak staram się wybierać w miarę racjonalnie. Kasza lub ryż, jeśli dostępne, ewentualnie ziemniaki, do tego filet z piersi kurczaka i surówka. Gdy obiad w pracy nie jest taki jak bym sobie tego życzył, to wypijam jeszcze koktajl warzywno-owocowy w domu.

Przed treningiem

Tutaj bywa różnie. Czasami znów koktajl na bazie płatków i bananów, czasami kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Czasami jest to sałatka, jeśli akurat mam przyrządzoną (kolejna porcja witamin mile widziana). Nie lubię się za bardzo zapychać przed samym treningiem, a posiłek spożywam zazwyczaj około 1 godziny przed nim. Jest to więc skromna przekąska.

Po treningu/kolacja

Trenuję zazwyczaj około godziny 19:00 – 20:00 więc niedługo po treningu czeka mnie kolacja. Po samym treningu zjadam banana lub dwa, w zależności ile czasu zostało do kolacji, w celu dostarczenia węglowodanów prostych. Zdarza się, że zjadam te banany i idę na spacer z psem. Godzina po treningu to czas, kiedy unikam produktów kwasotwórczych, szczególnie białka zwierzęcego, ponieważ cząsteczki ATP (główny nośnik energii) są bardzo wrażliwe na środowisko kwaśne. Po treningu ważne są węglowodany proste dla szybkiego uzupełnienia glikogenu oraz warzywa i owoce dla dostarczenia minerałów. Białko zwierzęce trudno się trawi w obecności węglowodanów, a to one są teraz najważniejsze.

kalistenika i dietaKolacja to pora na jaja. Wieczór to czas relaksu. 4 jaja to mnóstwo białka zwierzęcego, które teraz może się swobodnie trawić. Czasami jest to jajecznica z kromką chleba, a czasami 4 jaja na miękko bez pieczywa. Ta druga opcja jest bardziej sensowna, bo jak już pisałem węglowodany utrudniają rozbijanie białka na aminokwasy. Po kolacji nie czeka mnie już ciężka praca więc z węglowodanów mogę zrezygnować.

PODSUMOWUJĄC…

Jak widzisz dany posiłek musi spełniać swoją rolę w danym czasie. Różne produkty żywnościowe bogate są w różne składniki odżywcze. Korzystajmy z nich według uznania w odpowiednim momencie. Dieta w kalistenice jest ważna jak w każdym innym sporcie.

31 komentarzy

  1. Brzmi dobrze, chociaż co specjalista żywieniowy to inna opinia.
    Opisujesz wbrew pozorom bardzo poważne kwestie i warto moim zdaniem podać źródła, na podstawie których pisałeś, jakieś odnośniki itp.
    Generalnie dobra robota.

    1. No, „specjalista żywieniowy” to dla mnie spory komplement. To, że opinie się różnią to dobrze. Dowodzi to temu, że nie jesteśmy niewolnikami jednego schematu, który może okazać się nieodpowiedni dla wielu osób. Nie oznacza to jednak, że tylko jedna opinia jest słuszna. Każdy ma swoje priorytety. Nie mogę niestety podać źródeł, bo pisałem z głowy, bazując na własnej wiedzy i doświadczeniach. W źródłach musiałbym wymienić szereg artykułów, filmów oraz książek, których już nie pamiętam 🙂 Oczywiście jeśli masz jakieś wątpliwości co do konkretnego zagadnienia to pytaj. Postaram się wyjaśnić lub podać źródło jeśli to możliwe.

  2. Hej!
    Bardzo fajny wpis, podoba mi się Twoje podejście do żywności i żywienia. Kiedy sam zaczynałem swoją przygodę z Crossfitem na poważnie (jakieś 4-5 lat temu), to zacząłem od liczenia kalorii i ważenia posiłków co do grama. Miałem żywieniowego excela z wartościami odżywczymi i wszystko skrupulatnie spisywałem, sprawdzałem, itp.
    Czym to się skończyło? Ostrą paranoją na zasadzie: „o nie, zjadłem o pół woreczka kaszy za dużo, muszę zjeść ćwierć pomidora mniej. O nie, pomidor mi się krzywo ukroił, muszę zjeść o 1/3 łyżeczki sezamu mniej” i tak dalej. Stres, nerwy, zupełnie niepotrzebnie.

    Od 2 lat jestem na diecie „racjonalnej”, bardzo podobnej do tego, co opisujesz. Spożywam wiem mniej-więcej (liczone wspólnie z dietetykiem i lekarzem sportowym na początku i przeliczane od nowa raz na pół roku) ile czego powinienem jeść, ale nie na zasadzie gramów, tylko porcji w ciągu dnia. I nie liczę karlorii, nie sprawdzam niczego, nie ważę. Rezultat: ogromny przyrost wytrzymałości, spadek tłuszczu, wzrost masy mięśniowej i ZERO STRESU oraz ZERO PARANOI 🙂

    Dlatego jeszcze raz brawo za super artykuł!

    Pozdrawiam

    1. Cieszę się, że podzielasz moje zdanie. Według mnie nie jest aż tak ważne ile ale co i kiedy? Natomiast jemy by zaspokoić głód i odżywić organizm, a nie po to, żeby cyferki się zgadzały. Dziękuję za tak pozytywny komentarz.

  3. Mam pytanie odnośnie diety a konkretnie o słodycze. Jak sobie radzicie z pokusami typu czekolada itp? Czy macie jakieś sposoby radzenie sobie z tym.

    1. Może będę trochę brutalny, ale nie na tym rzecz polega, aby z pokusami sobie radzić, lecz żeby ich się pozbyć. Jeśli masz z tym problem to znaczy, że jesteś uzależniony od cukru. Ale nie martw się, 90% społeczeństwa jest. Ja na przykład nie wyobrażam sobie zjeść całej czekolady na raz, nie pamiętam kiedy zjadłem jakiegoś batonika. Kiedyś będąc w pracy skusiłem się na wafelka z automatu, zjadłem pół, resztę wyrzuciłem. Pamiętam jak z braku laku kupiłem w sklepie napój udający sok, bodajże „costa”. Wypiłem pół szklanki, smakowało to dla mnie jak woda z cukrem z dodatkiem aromatu owocowego. Coli nie piłem już od niepamiętnych czasów. Lubię słodycze, ale tylko niektóre, te mniej słodkie. Dzieje się tak dlatego, że na co dzień jadam na słodko. Koktajle bananowe, sałatki owocowe, omlety owocowe, kasza z owocami itp. Organizm powoli zaczyna lubić naturalny cukier, fruktozę, a przestaje lubić cukier biały, rafinowany. Nawet jak się skuszę na jakiś serek homo, albo ciastko, to mam dość i zazwyczaj żałuję, często mnie zwyczajnie mdli. Jak więc masz ochotę na słodkie, skłaniaj się ku owocom, deserom własnej roboty. Polecam banany zmiksowane na gładko z jogurtem naturalnym i kakao. Koktajl bananowy z sezamem to niebo w gębie, wszystkie jogurty, serki i kaszki sklepowe się chowają. Jak przyjdzie Ci ochota dosłodzenia to użyj miodu. Z czasem odzwyczaisz się od cukru.

    2. Cześć,
      Bardzo mi się podoba zawartość bloga, będę tu wracał częściej.

      Również jestem zwolennikiem diety racjonalnej bez liczenia kcal.

      Próbowałem kiedyś liczyć kcal w programach typu MFP ale nigdy nie wytrzymałem dłużej niż 2 tygodnie. Powodowało to tylko ciągłe nerwy i niepotrzebny stres.
      Obecnie staram się ograniczać to co niezdrowe, staram się jadać to co zdrowe optymalnie w 5-ciu dziennych porcjach. Przestałem pić alkohol.
      Nie popadam w paranoje i nie odmówię zjedzenia kiełbasy z grilla Teściowi ani wypicia dwóch dobrych ALE sąsiadowi czy koledze (2-3 razy w „sezonie”)

      Również miałem problemy ze słodyczami. Podzielam zdanie autora bloga, że taką pokusę trzeba zwalczyć w głowie. Mogę powiedzieć, że mi się udało, słodycze mnie nie pociągają. W zamian jadam owoce, owsianki (oczywiście nie te gotowe), z umiarem miód, masło orzechowe ale to prawdziwe z samych orzechów bez soli/cukru i dodatku oleju. Oczywiście nie słodzę kawy herbaty. Jedyne po co sięgam ze słodyczy to gorzka czekolada min. 70%. Podchodzę do tego również racjonalnie, tzn czasami nie zjem ani kawałka a czasami wciągnę kilka bo akurat mam akurat taką ochotę.

      Czuję się dobrze, waga delikatnie ale w miarę systematycznie spada (obecnie ok 78 kg przy 180cm), miesiąc temu wrzuciłem w to ćwiczenia i choć nie widzę spektakularnych efektów wizualnych to czuję wzrost siły z tygodnia na tydzień. Nie mam w celu zejścia do konkretnej wagi – chciałbym zrzucić tłuszcz z brzucha i nabrać siły.

      Pozdrawiam

  4. Jak ta dieta przekłada się na ciało? Zaczynam przygodę z kalisteniką (dokładnie ze street workoutem)i od ludzi, którzy siedzą już w tym kilka lat (min. 4) i ich ciała są wyrzeźbione słyszałem, że nadwyżka kalorii i usunięcie śmieciowego jedzenia z diety to wszystko odnośnie odżywiania. Zatem jeśli możesz udzielić mi odpowiedzi, co może dać wdrożenie takiej restrykcyjnej diety? Jeszcze lepsze rezultaty? Powtarzam, że ci ludzie, z którymi gadałem wygladają naprawdę imponująco i nie dbają zbytnio o to co jedzą (jeśli wierzyć im na słowo)

    1. Dlaczego niby ta dieta jest restrykcyjna według Ciebie? Przecież ja też jem co chcę. To był tylko przykład dnia. To nie znaczy że codziennie jem tak samo. Jadam też ziemniaki (choć rzadko), zupy bardzo lubię, szczególnie krem szpinakowy z grzankami i wiele innych. Również uważam, że wyrzucenie z diety śmieciowego żarcia wystarczy do budowania sylwetki chociaż nie zgadzam się w kwestii kalorii. Moim zdaniem ludzie, z którymi się konsultujesz prowadzą bardziej restrykcyjną dietę niż, bo skoro uważają że potrzebna jest nadwyżka kalorii, to pewnie ważą to co jedzą. Ja nawet tego nie robię. Po drugie nadwyżka kalorii musi pochodzić z konkretnych produktów więc to trochę niedomówienie. Zapytaj swoich wyrzeźbionych kumpli czy owa nadwyżka kalorii może pochodzić ze smalcu, a zobaczysz co Ci odpowiedzą. Mięśnie ze smalcu się nie rozrosną. Muszą więc oni liczyć kalorie by dbać o ich nadwyżkę, a ponadto uważać z czego ta nadwyżka pochodzi. Ja nie robię nic z tych rzeczy.Jedyne na co zwracam uwagę to skład posiłków zależnie od aktywności fizycznej.

    2. Cześć. Przepraszam za taką zwłokę z odpisaniem, ale byłem na planowanej operacji w szpitalu. Odnośnie odżywiania powiedzieli, że nie starają się dzielić jedzenia na białko/węglowodany/tłuszcze. Faktycznie, chyba użyłem złego słowa („restrykcyjna”). Pozdrawiam.

    3. Ja generalnie też nie przywiązuje aż takiej wagi do niełączenia białek z węglowodanami, ale gdy moja kolacja nie jest bezpośrednio po treningu to raczej nie jadam zbyt wiele węgli. Życzę szybkiego powrotu do zdrowia po operacji.

  5. Czesc,
    A co myslisz na temat zywienia kobiet cwiczacych kalistenike, czy luzno pojety trening dzielony?
    Cwicze przed praca kolo 5:00-5:15.
    Teraz jakies 4 razy w tyg: nogi, klatka i biceps, plecy i triceps, ramiona i ABS (jak mam ochote t ktoras partie robie raz jescze, albo odpoczywam. Trening zajmuje mi jakies 40 min do tego rozciaganie jakies 15min. W wekkend: sb godina biegu, niedzela godina jogi.

    CO jem:
    Przed treniniem: banan + zoltko jaja+ lyzka decomoreno
    Sniadanie: 50g kaszy jaglanej+bialko jaja+ owoce w sezonie, albo suszone sliwki, zurawina, nasionka chia
    2 sniadanie: koktajl owocowy na jogurcie albo wodzie kokosowej, albo koktajl warzywny, albo warzywno owocowy
    Obiad: roznie, zupa z soczewicy, albo zupa warzywna z cieciorka i tortilla pelnoziarnista, albo ziemniaki z ryba, warzywa chinskie z kurczakiem, kurczak z marchewka pomidorem i ogorkiem i kasza gryczana, ryz z kurczakiem i sosem z zielonego groszku itp
    Popracy: wafel ryzowy z maslem orzechowym, serek wiejski z wedlina, kromka chleba z wedlina, w gorszych dniach jeszcze czasami siegam po snikersa:P
    Kolacja: pizza wolowa: wolowina z warzywami zapiekana w piekarniku, omlet, cukinia faszerowana miesem z indyka, brokuly z jajkiem gotowanym, serek z wedlina pomidorem i ogorkiem.
    Po kolacji wypijam zazwyczaj zielona herbate i na tym koniec.
    W weekend zawsze robie jakies ciasteczka owsiane na deser, albo ciasto z owocami, czasami W-Z tke:)

    Nurtuje mnie czy z uwagi na trening rano, na kolacje powinnam jesc cos wiecej albo przed treningiem nie jednego a dwa banany? lub sniadanie powinno zawierac jescze cos. Przynam chetnie jem te kasze albo platki owsiane bo po prostu jest szybko a rano srednio mam czas na zabawy w Maklowicza:P
    Chce wzmocnic cialo: rece nadal slabiutkie, i wyciagnac miesnie na wierzch, no na nogach to trzeba sie mocno doszukiwac jakis zarysow, a i rece tez jeszcze flakowate, ledwo 3 pompki zrobie:P

    Jak masz jakies rady to chetnie przyjme.
    Pozdrawiam.

    1. Z jednej strony należałoby zjeść nieco więcej przed porannym treningiem, z drugiej, im więcej zjesz tym dłużej będziesz trawić, a nie powinno się ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu. Podejrzewam, że raczej między pierwszym Twoim posiłkiem, a treningiem nie upływa dużo czasu. Ciężki orzech do zgryzienia. Jeśli jednak do końca treningu czujesz się na siłach, to nie musisz jakoś specjalnie nic zmieniać. Może pomóc suplementacja, np. aminokwasy w kapsułkach przed treningiem, a także napój z małą ilością węglowodanów w trakcie treningu. Np. woda zmiksowana z kawałkiem banana (musi być wodniste) lub z winogronem, zamiennie może być sok wyciśnięty, albo dekstroza lub inna odżywka carbo. Cały czas zwracaj jednak uwagę na to jak się czujesz podczas ćwiczeń. Twoja dieta wygląda według mnie bardzo dobrze.

  6. Wielkie dziekuje za odpowiedz.
    W Takim razie trzymam sie swojego, najwyrazniej potrzebuje wiecej czasu zeby wyrobic miesnie.
    Ten banan z zoltkiem z rana mi wystarcza, czasami jak mam ciezki trening to juz brakuje mi sily pod koniec, ale zastosuje Twoja rade i bede popijac wode z bananem (swoja droga mam w lodowce Aloes, myslisz ze to tez jest dobre paliwo?).
    Juz przeszlam w swoim zyciu etap liczenia skrupulatnego kalorii, owszem duzo sie w tym okresie nauczylam, nigdy nie popadalam w paranoje, ale doszlam juz do etapu, gdzie bardziej dzialam na ‚czuja’. Chociaz w yakresie jedzenia jeszcze duuuuuuuuuuzo nie wiem… I na pewno to u mnie kuleje. Bo trenuje regularnie i bardzo lubie cwiczenia a mimo to jakies zmiany opornie zachodza.

    Jeszcze raz dziekuje za pomoc!

    Pozdrawiam

    1. Aloes? Tak, ale pod warunkiem, że nie jest dosładzany cukrem. Nie zaszkodzi spróbować. Nie wiem co może powodować brak efektów Twoich treningów, ale zastanów się czy spełniasz te warunki:
      1. Zapobieganie stagnacji – częsta zmiana planów treningowych (jeden plan maks przez 2 miesiące)
      2. Trening ukierunkowany na progres – serie z rosnącą ilością powtórzeń – różnicowanie metod treningowych – sprawdź metody treningowe na blogu.

  7. Super!
    Znalazlam w sklepie u wietnamki taki niedosladzany, pychota:) Zresta mam juz podonie jak Ty (pisales o tym w ktoryms z artykulow) nie mam ochoty na sztuczny cukier, od lat nie slodze ani kawy ani herbaty. Uzywam naturalnego miodu przewaznie od sasiadki mojej siostry ktora ma wlasne ule;)
    Punk jeden spelniam, w ogole nudze sie jak dlugo robie to samo, lubie nowe wyzwania:)
    Do sierpnia mam rospisane swoje treningi dzielone (zaporzyczone z BodyBuilding) a od wrzesnia zaplanowalam rozpoczecie treningu zgodnie z metoda Oliviera Lafaya dla kobiet (ksiazka tylko po Francusku, ale chlopak mi ja przetlumaczyl:D)
    Punkt 2 nie roznicuje metod treningowych, ale wraz zwiekszam liczbe powtorzen, zeby widziec ze sa jakies postepy:) – Zapoznam sie z wpisami w metodach trningowych i cos zaadaptuje do siebie.

    Mam jeszcze pytanie do nabycia umiejetnosci podciagania sie na drazku, zaczelam od wiszenia, i dobra jak na poczatku ledwo 2 razy po 20sekund wisialam tak teraz spokojnie 4 razy po 30sekund wisze z jakas 10 sekundowa przerwa pomiedzy. Ale mimo to nadal nie drgne zeby sie podciagnac. Probowalam powolnego opuszczanie sie gdy stoje na taborecie, ale spadam w dol jak siekiera w rzece… Nie wiesz ojakims cwiczeniu pomocniczym zeby chociaz drgnac na tym drazku?

    1. 1. Podciąganie australijskie
      2. Podciąganie z asekuracją (tutaj 3 warianty):
      a) Postaw krzesło pod drążkiem i wejdź na nie, złap za drążek. Podciągaj się w tej pozycji jednocześnie robiąc przysiady na krześle. Staraj się z czasem jak najmniej pomagać nogami. Finalna postać tego ćwiczenia wygląda tak, że nogi jedynie spoczywają na krześle, a podciągasz się tylko za pomocą rąk.
      b) Postaw krzesło pod drążkiem, ale lekko przesuń do tyłu. Podczas podciągania stopy oparte o krawędź krzesła wierzchnią częścią (jak przy przysiadach bułgarskich).
      c) Drążek zamontowany dość nisko. Krzesło postawione około metra przed drążkiem. Zawiśnij na drążku, stopy oparte piętami o krzesło. Ciało powinno być zgięte pod kątem 90 stopni w pozycji wyjściowej. Jak przy L-Hang ale z krzesłem. Z tej pozycji podciągaj się.
      Wersja „a” jest najłatwiejsza, a wersja „c” najtrudniejsza.
      3. Podciąganie z podskokiem – Drążek zamontowany na tyle nisko by można było wybić się nogami od podłogi podczas podciągania. Z czasem montuj drążek coraz wyżej, aby coraz trudniej było się wybijać nogami – wersja dla drążka rozporowego.

  8. ja tam na poczatku podciagalem sie tak wysoko jak potrafilem az w koncu dalem rade zrobic pelne.nawet jak podciagasz sie o 1 cm w gore tez jest ok. kiedys zrobisz pelne;)

  9. Witam.a jeśli zależy mi na tym żeby schudnąć w rejonie brzucha(mimo że będą w ubraniu nawet ściśle przylegającym do ciała nikt by nie powiedział że mam tłuszcz na brzuchu to niestety tak jest)ogólnie jestem szczupłej postury ciała,cwicze kalistenike już jakiś czas ale chciałbym zastosować zasady żywieniowe opisane m.in.przez Ciebie.tylko jak stracic tłuszczyk wokół miesini brzucha alr nie schudnąć bardziej na całym ciele ?

    1. Niestety nie da się spalić tłuszczu lokalnie. Bóg nie rozdaje po równo i jedni chudną równomiernie, a inni chudną wszędzie, a z brzucha na końcu. Sam należę do tej grupy osób. Jedyne co możemy zrobić to:
      1. Budować mięśnie nóg i górnych partii mięśni, przez co tłuszcz na brzuchu będzie mniej uciążliwy i widoczny.
      2. Budować mięśnie brzucha, szczególnie dolne partie (wznosy na drążku), przez co spod warstwy tłuszczu zaczną wyłaniać się mięśnie.
      3. Kontrolować masę ciała oraz obwód w pasie. Starać się przybierać na masie mięśniowej, ale bez powiększania się obwodu w pasie. Jeśli przybierasz na masie, ale obwód w pasie stoi w miejscu to super. Jeśli obwód się powiększa należy zweryfikować dietę, więcej warzyw, mniej węglowodanów. I na odwrót. Jeśli chcesz spalić tłuszcz to utracie wagi musi towarzyszyć utrata centymetrów

  10. Ok,no rozumiem,bede dalej dzialal ukierunkowujac się i skupiając w większym stopniu na brzuchu ,oczywiście nie zaniedbując reszty.dzieki za szybka i rzetelną odpowiedz.pozdrawiam

  11. jeśli można to jeszcze jedno zapytanie:dordzasz aby po treningu od razu zjeść węglowodany proste tj. np. banana( ewentulanie co jeszcze innego ?)a po jakiejś godzinie dwóch pełen posilek no właśnie i teraz jaki typowo białkowy czy weglowodanowo – białkowy?a co jeść przed pójściem spać?

    1. Węgle proste po treningu to nie reguła. Mogą być złożone. Zdarza się że jadam kaszę, koktajl z płatków itp. Produkty zawierające węglowodany proste są zazwyczaj niezdrowe i pochodzą ze śmieciowego żarcia. Owoce to jedyne dobro natury zawierające glukozę w zdrowej postaci. Może być też ryż biały, ale z dodatkiem warzyw lub z owocami. Może też być odżywka carbo lub suszone owoce, np daktyle. Generalnie węglowodany proste to nie jest to na czym należy bazować, ale jeśli już to głównie po treningu. Wtedy jest z nich największy pożytek. Owoce można jadać często i w różnych porach bo zawierają fruktozę obniżającą glikemię. Banany i winogrona to jedne z nielicznych owoców, które mają glukozę w zadowalającej dla nas ilości. Kolejne posiłki po treningu mogą być węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe lub białkowe. Im dłuższy czas minął od treningu, tym mniej węglowodanów powinno jadać się przed spaniem. Jeśli kładziesz się do łóżka niedługo po treningu, to można zjeść ich nieco więcej.

  12. ok,więc jaką metodę Ty polecasz?czy zaraz po treningu coś zjeśc czy dopiero po ok. 1h, bo w dalszym ciągu mam z tym problem,aby to jakoś uporządkować

    1. Należy zjeść posiłek do 30 min po treningu. Nie muszą to być węglowodany proste, ale zjeść trzeba. Kolejne posiłki też mogą zawierać węglowodany ale nie muszą. Im bliżej snu tym mniej węgli, ale powinny one być jeśli Twoja kolacja to jednocześnie posiłek potreningowy.

  13. Hey. Mam pytanie w kwestii spożywania odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. Dotychczas przez półtora roku trenowałem na siłowni, jednak ostatnio w wyniku kilku wydarzeń postanowiłem spróbować swoich sił w kalistenice. Popełniłem sporo błędów trenując na siłowni (bardziej odnośnie diety) i dopiero od jakichś trzech miesięcy żyję zdrowo. Obecnie liczę mniej więcej jak to sam opisałeś ile jem i to mi odpowiada, bo nie muszę stricte jeść odpowiednio 2100 kalorii w ciągu dnia, tylko mogę jeść mniej jeśli po prostu w ciągu dnia nie mam na to czasu. Chociaż tutaj też mam lekki dylemat w głowie, bo po obejrzeniu i przeczytaniu kto wie ilu poradników/filmików dot. diety nie wiem już czy przestrzeganie spożywania odpowiedniej ilości białka/węglowodanów w ciągu dnia jest tak bardzo istotne jak to dużo osób opisuje. Czy jeśli w ciągu dnia spożywałbym standardowe dla mnie ilości czyli np. 90 gramów, bo tyle jak kiedyś przeliczyłem najczęściej wychodzi, jest dobre. Obecnie po półtora roku treningu na siłowni widzę efekty, ale po wielokrotnych przemyśleniach mam inne preferencje oraz zapotrzebowanie na trening niż miałem i uważam, że kalistenika bardziej będzie mi odpowiadać, jednak po treningach na siłowni mam w głowie pewne blokady dot. tej diety, a chciałbym mimo wszystko odciążyć się z martwienia się tym co jem.

    1. Kamil, 90 g białka w zupełności wystarczy, nawet jeśli warzysz 90 kg. Ważniejsze jest by to białko nie pochodziło ze złych źródeł, tzn. nie z mleka i nabiału. Najlepsze źródła białka to jaja, strączki, ryby a także kasze, ryż itp. Biało można ewentualnie uzupełnić także drobiem. Bazując na zdrowych produktach masz pewność, że każdy gram białka będzie dobrze wykorzystany. Większa podaż białka wymaga jedzenia większej ilości produktów typowo białkowych jak mięso, twaróg itd kosztem bardziej wartościowego i odżywczego pożywienia. Białko jest ważne dla budowania formy, ale nie mniej ważne niż mikroelementy. Odżywiaj się zdrowo a na pewno dostarczysz wystarczającą ilość białka.

    1. Od czasu gdy napisałem powyższy artykuł trochę się zmieniło. Przede wszystkim rzadko jadam mięso, a jeśli już to w formie dodatku, głównie w sałatce.

      Ziemniaki, najczęściej pieczone, jadam z pieczonymi warzywami, kefirem, jajkiem, surówką lub warzywami kiszonymi. Jako danie obiadowe często leci też fasola z pomidorami+cebula+papryka lub makaron ze szpinakiem lub ryż z warzywami duszonymi (lub prościej z warzywami na patelnię) lub leczo w sezonie. Staram się po prostu by dania były proste i nie zawierały zbyt wielu składników.

      W godzinach porannych i wciągu dnia staram się by bazą mojego posiłku były owoce lub warzywa (koktajl bananowo-owsiany lub dania obiadowe j.w.). Może też wpaść jeden lub dwa posiłki węglowodanowe, jak ziemniaki czy kasza.

      W godzinach o małej aktywności fizycznej, najczęściej kolacja lub śniadanie jadam posiłek białkowo-tłuszczowy i są to zazwyczaj jaja, np. omlet smażony na oleju kokosowym posmarowany mieszanką jogurtu naturalnego z miodem i olejem roślinnym (np. arachidowym) lub masłem orzechowym. Lub po prostu jajecznica na maśle, jaja sadzone lub gotowane na miękko.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *