Istnieją dwie filozofie spożywania posiłków w świecie fitnessu. Pierwsza, wyznawana głównie przez kulturystów i ludzi mających bzika na punkcie masy, zakłada zjadanie w ciągu dnia większej ilości kalorii niż z założenia potrzebujemy. Taka nadwyżka ma nam zapewnić przybieranie na masie. Deficyt kaloryczny natomiast ma przynosić skutek odwrotny, redukcję masy ciała. Hardgainerzy, czyli osoby mające trudności z przybieraniem na masie, zjadają regularne posiłki o jak największej zawartości białka i węglowodanów nawet wówczas gdy nie są głodni. Wszystko po to by zapewnić organizmowi stałą dostawę kalorii potrzebnych do zwiększania masy ciała. Być może trudno w to uwierzyć, ale znane są przypadki, w których ci maniacy nastawiali sobie budzik, wstawali gdzieś w środku nocy, zjadali posiłek i szli dalej spać. Dlaczego? Bo dzień był dla nich zbyt krótki, by spożyć zakładaną dobową dawkę kalorii. Krótko mówiąc główną zasadą tej filozofii jest zapewnienie dziennej dawki kalorii.

Inną filozofią jest różnicowanie pożywienia w ciągu dnia, zależnie od pory dnia i pory treningu. Ten nurt myślowy zakłada dostosowywanie zawartości swoich posiłków do dobowego cyklu biologicznego oraz aktywności fizycznej. Jako że jedzenie na ilość, a nie na jakość, uważam za totalne nieporozumienie, toteż jestem zwolennikiem właśnie tej filozofii. To co w danej chwili jem zależy od tego, co będę robił za chwilę lub co robiłem przed chwilą, a także od tego jaka jest pora dnia.

Dieta w kalistenice. Podział pożywienia na grupy

Zacznę od tego, że w świecie fitnessu od dawna panuje ten sam podział jedzenia. Sportowcy dzielą pożywienie na produkty białkowe, węglowodanowe oraz tłuszczowe. Jest to spowodowane głównie tym, iż za wzór do naśladowania uchodzą dla wielu kulturyści, dla których taki podział, choć mocno ograniczony, jest poniekąd uzasadniony. Białko i węglowodany to zasoby budulcowe i energetyczne. Tymi dwoma makroskładnikami sylwetkowcy manipulują w okresach masy i redukcji. Tłuszczu natomiast unikają niemal zawsze co też nie jest racjonalne. Kalistenika to aktywność wymagająca pilnowania diety nie mniej skrupulatnie niż w przypadku innych sportów. Jeśli uprawiasz kalistenikę, to zakładam, że nie jesteś sylwetkowcem. Ja też nie. Zastosujmy więc nieco inną, bardziej nam przyjazną klasyfikację żywności. Mój główny podział, poczynając od względnie najważniejszych, wygląda tak:

  1. Produkty o dużej zawartości witamin i minerałów (warzywa, owoce, kasze, jaja)
  2. Produkty o dużej gęstości odżywczej (warzywa, owoce, sezam, siemię lniane, ziarna dyni, sól nieoczyszczona, miód itp.)
  3. Produkty z węglowodanami złożonymi (kasze, płatki owsiane, pieczywo)
  4. Produkty z węglowodanami prostymi (owoce świeże, owoce suszone, miód)
  5. Produkty tłuszczowe (oleje tłoczone na zimno, wyłączając rzepakowy, masło)
  6. Produkty białkowe (jaja, mięso)

Śniadanie

kalistenika i dietaDZIEŃ WOLNY
Rzadko zdarza mi się trenować przed południem. Gdy nie muszę pracować, to aktywność fizyczna w godzinach przedpołudniowych w moim przypadku jest znikoma. Dla wielu osób śniadanie jest pierwszą okazją do wtłoczenia w siebie dużej ilości kalorii, by jak najszybciej powstrzymać katabolizm. Jest to tok myślenia trochę na wyrost, choć nieco uzasadniony w przypadku ektomorfików. Moje śniadanie to zazwyczaj koktajl bananowo-owsiany z dodatkiem sezamu i/lub oleju lnianego. Banany i płatki owsiane to mieszanka węglowodanów prostych oraz złożonych. Pamiętajmy, że węglowodany proste z owoców, czyli fruktoza, nie powoduje tak gwałtownej glikemii jak np. cukier, więc można je spożywać nawet w okresie ograniczonej aktywności fizycznej. Poza tym ten egzotyczny owoc to znakomite źródło potasu, jakże ważnego dla nas, osób ćwiczących. Dodatek płatków owsianych to porcja błonnika, a sezam i olej lniany – jakże ważne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Sezam ponadto znajduje się w grupie tzw. super-foods, czyli super-żywności. Na takie miano zasłużyły sobie jedynie produkty bardzo gęste odżywczo.

PRZED PRACĄ
Gdy wybieram się do pracy, to jadam zazwyczaj owsiankę – płatki owsiane zalane nieco gorącą wodą dla zmiękczenia z dodatkiem jogurtu naturalnego i banana pokrojonego w plastry. Mogłoby się wydawać, że ta opcja niewiele różni się od koktajlu, jednak ważne są tutaj proporcje. W koktajlu płatków owsianych jest mniej ponieważ w dni wolne nie potrzebuję tyle energii na start. Przed pracą jest to już pełna miseczka tych płatków, a banan tylko do smaku. Zdarza się dodać rodzynki lub śliwki suszone. Czasami dosładzam miodem.

Drugie śniadanie

DZIEŃ WOLNY
W dzień wolny często drugiego śniadania po prostu nie ma. Zaskoczony? Powód jest prosty. Śniadanie jem stosunkowo późno. Nie rzucam się na żarcie od razu po wstaniu z łóżka. Przed pracą jestem do tego zmuszony, ale w dni wolne mam wolną rękę. Wypijam szklankę wody, potem kawę i czekam aż zgłodnieję. Moim zdaniem jest to zgodne z naturą człowieka. Jedzenie od razu po otworzeniu oczu jest trochę jak wstawanie w nocy i grzebanie w lodówce. O ile zaraz będę musiał pracować, to stopniowo uwalniana energia z węglowodanów złożonych się przyda. Ale jeśli mam zamiar leniuchować, to na co mi ona? Zapasów na zimę w postaci brzucha nie muszę robić. Dlatego właśnie zanim nastąpi pora na drugie śniadanie, to mam już obiad.

W PRACY
kalistenika i dietaW pracy sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Po porannej owsiance zdążam już zgłodnieć, więc około godziny 9-tej wybieram się na drugie śniadanie. Co to jest zazwyczaj? Sałatka owocowa (banan, kiwi, truskawki) z dodatkiem kaszy gryczanej i/lub sezamu. Kaszę gryczaną białą (nieprażoną) z powodzeniem można jadać na słodko. Zaznaczam, że kasza nie jest tutaj głównym składnikiem. Dlaczego sałatka? Witaminy, witaminy i jeszcze raz minerały. Moje drugie śniadanie w pracy to punkt dbania o zdrowie, witalność i środowisko zasadowe dla moich mięśni, które zazwyczaj regenerują się po wczorajszym treningu. Po takim śniadaniu nie czuję się ospały, jak po dużej ilości węglowodanów i mam energię do dalszej pracy.

Obiad

DZIEŃ WOLNY
Kasza gryczana plus warzywa i mięso, ewentualnie gulasz. Tak, znów kasza. Uwielbiam ją za to, że nie zakwasza organizmu, co przed treningiem jest dość ważne, a poza tym można sobie przy niej pozwolić na mięso. Mięso jest kwasotwórcze więc jak zjemy do niego kwasotwórczy ryż, to mamy już w pełni zakwaszający posiłek. Dlatego w roli węglowodanów z mięsem lepiej sprawdzi się właśnie kasza gryczana lub jaglana. Obie moją zasadowy odczyn i nie zawierają glutenu. Poza tym lepiej smakują od ryżu, ale to kwestia gustu.

Jako, że akurat mamy sezon na młode ziemniaki, to kasza w moim przypadku trochę poszła w odstawkę. Młode ziemniaki nie są ani tak bogate w węglowodany, ani w witaminy, ale sezon na nie jest dość krótki, a ich smak to dla mnie smak dzieciństwa. Dlatego korzystam póki mogę i młode ziemniaki z koprem, kefirem i jajkami sadzonymi lądują na moim talerzu dość często.

W PRACY
Zdarza mi się obiad zjadać w pracy. Wówczas jadam co tam mają na stołówce, jednak staram się wybierać w miarę racjonalnie. Kasza lub ryż, jeśli dostępne, ewentualnie ziemniaki, do tego filet z piersi kurczaka i surówka. Gdy obiad w pracy nie jest taki jak bym sobie tego życzył, to wypijam jeszcze koktajl warzywno-owocowy w domu.

Przed treningiem

Tutaj bywa różnie. Czasami znów koktajl na bazie płatków i bananów, czasami kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Czasami jest to sałatka, jeśli akurat mam przyrządzoną (kolejna porcja witamin mile widziana). Nie lubię się za bardzo zapychać przed samym treningiem, a posiłek spożywam zazwyczaj około 1 godziny przed nim. Jest to więc skromna przekąska.

Po treningu/kolacja

Trenuję zazwyczaj około godziny 19:00 – 20:00 więc niedługo po treningu czeka mnie kolacja. Po samym treningu zjadam banana lub dwa, w zależności ile czasu zostało do kolacji, w celu dostarczenia węglowodanów prostych. Zdarza się, że zjadam te banany i idę na spacer z psem. Godzina po treningu to czas, kiedy unikam produktów kwasotwórczych, szczególnie białka zwierzęcego, ponieważ cząsteczki ATP (główny nośnik energii) są bardzo wrażliwe na środowisko kwaśne. Po treningu ważne są węglowodany proste dla szybkiego uzupełnienia glikogenu oraz warzywa i owoce dla dostarczenia minerałów. Białko zwierzęce trudno się trawi w obecności węglowodanów, a to one są teraz najważniejsze.

kalistenika i dietaKolacja to pora na jaja. Wieczór to czas relaksu. 4 jaja to mnóstwo białka zwierzęcego, które teraz może się swobodnie trawić. Czasami jest to jajecznica z kromką chleba, a czasami 4 jaja na miękko bez pieczywa. Ta druga opcja jest bardziej sensowna, bo jak już pisałem węglowodany utrudniają rozbijanie białka na aminokwasy. Po kolacji nie czeka mnie już ciężka praca więc z węglowodanów mogę zrezygnować.

PODSUMOWUJĄC…

Jak widzisz dany posiłek musi spełniać swoją rolę w danym czasie. Różne produkty żywnościowe bogate są w różne składniki odżywcze. Korzystajmy z nich według uznania w odpowiednim momencie. Dieta w kalistenice jest ważna jak w każdym innym sporcie.