Jak trenować nogi?

Czy warto trenować nogi? Nie tylko warto, ale wręcz należy. Niestety, mięśnie nóg są często pomijane przez niektóre osoby. Jeśli jesteś jedną z takich osób, to zaczekaj, nie zamykaj strony. Być może przekonam Cię do tego, by jednak poświęcić im nieco uwagi. Zacznijmy od tego, dlaczego niektórzy ich nie ćwiczą wcale. Na pewno nie są to kulturyści, bo dla nich potężne uda są bardzo ważne. Muszę stwierdzić z żalem, że nogi zaniedbywane są najczęściej przez kalistenistów. Ale dlaczego? Może dlatego że wygląd nóg nie rzuca się w oczy tak jak górna połowa ciała? A może dlatego, że uprawiając kalistenikę zależy im głównie na podciąganiu na drążku i dipsach, a wynik w przysiadach mają głęboko w poważaniu? A może trening nóg kojarzy im się głównie z kulturystyką i budowaniem masy, a przecież nie o to chodzi w kalistenice? Może też dlatego, że duża masa nóg przeszkadza adeptom street workout w ewolucjach na drążku, a jak wiadomo, to właśnie street workout jest najpopularniejszą gałęzią kalisteniki? Osobiście uważam, że powód może być jeszcze inny. Ale o tym za chwilę.

Trening nóg jest Ci niepotrzebny?

Nogi stanowią najdoskonalszą grupę mięśni w Twoim ciele. Są najsilniejsze i najwytrzymalsze. Zauważ, że nogi rzadko są problemem w codziennych czynnościach. Jeśli masz kłopot z wniesieniem zakupów na czwarte piętro, to nie dlatego, że wysiadają nogi. Musisz odpocząć na półpiętrze, bo ręce nie dają rady. Trzeba umieścić ciężką skrzynkę na najwyższej półce w szafie? I tutaj nogi nie będą przeszkodą. Najpewniej będą to słabe barki, przez które nie możesz unieść ciężaru nad głowę.

Zawsze gdy myślisz „jestem słaby”, albo „chciałbym być silniejszy”, to masz na myśli siłę mięśni górnej połowy ciała. I zawsze siłę tych mięśni chciałbyś zwiększyć. A nogi? Po co? Czy kiedyś nie udało Ci się czegoś zrobić przez słabe mięśnie nóg?

Tyle na temat siły funkcjonalnej. Jeśli zaś chodzi o ćwiczenia siłowe, to i tutaj nogi kalisteniście nie są potrzebne. Kogo obchodzi Twój wynik w przysiadach? Każdy pyta tylko o to ile razy się podciągniesz, albo ile pompek zrobisz. Nikt nie pyta o przysiady.

I to jest moim zdaniem główny powód tego, że nogi są tak bardzo zaniedbywane. Po prostu efektów treningu nóg nikt nie potrzebuje. Nie ma potrzeby zwiększania ich siły, ani wytrzymałości więc po co je trenować?

Uzyskaj efekt jakiego potrzebujesz

Oczywiście to nie jest tak, że nie warto trenować nóg pod kątem ich siły. Mocne nogi to podstawa podczas podnoszenia dużego ciężaru z ziemi, zaraz obok pleców i ramion. Jednak same nogi, to dość złożony mechanizm w Twoim organizmie. Na co dzień jednak rzadko potrzebujesz ich maksymalnej siły. Znacznie częściej przydaje się ich wytrzymałość, siła eksplozywna oraz skoczność. Nie bez przyczyny Bóg wyposażył uda aż w połowie we włókna mięśniowe wolno-kurczliwe, odpowiadające za wytrzymałość mięśni.

Siła nóg jest ważna, ale niestety, jak to w naturze bywa, coś kosztem czegoś. Ćwiczenia typowo siłowe wzmacniają nogi oraz zwiększają ich masę mięśniową, ale nie sprzyjają ich dynamice, ani wydolności tlenowej całego ciała. Tak, całego ciała. To, w jaki sposób kształtujesz swoje nogi, odpowiada w znacznej mierze za całą Twoją formę. Wykonując przysiady ze sztangą oraz martwy ciąg znacznie poprawisz siłę. Ale spróbuj wykonać przysiady bez obciążenia, przysiady z wyskokiem i burpees, a przekonasz się jak wysoko wzrosło Twoje tętno. Poznasz całkiem inny wymiar wysiłku. To uczucie gdy z każdym podskokiem po przysiadzie Twoje nogi stają się coraz cięższe, jakbyś ćwiczył stojąc zanurzony po pas w ruchomych piaskach. Po kilkunastu powtórzeniach serce wali Ci jak po sprincie na 100 m. I właśnie takie ćwiczenia mają wpływ na siłę eksplozywną, wydolność i wytrzymałość. Tutaj nie chodzi już tylko o trening nóg, lecz o trening całego ciała.

jak trenować nogi

Możesz wykonywać ćwiczenia siłowe na nogi takie jak przysiady ze sztangą i martwy ciąg i być silny jak mamut, ale tak samo ociężały. Możesz też pracować nad dynamiką i eksplozywnością i być niczym velociraptor, drapieżnik z ery dinozaurów. Uprawiasz trening siłowy, nie jesteś biegaczem i kondycja schodzi na drugi plan. Może więc trening nóg jest dla Ciebie szansą na poprawienie się w tym aspekcie formy. Możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Wdrożyć do planu treningowego ćwiczenia na nogi, jak Pan Bóg przykazał każdemu kto para się treningiem siłowym, a także tym samym podszlifować swoją kondycję i wydolność. Warto? Zdecydowanie!

Jak trenować nogi?

Nie chcę byś pomyślał, że dyskredytuję wszystkich ciężarowców, strong-manów i trójboistów oraz kulturystów, dla których trening nóg to przede wszystkim ćwiczenia z obciążeniem z niewielką ilością powtórzeń. Ich celem jest maksymalne zwiększenie siły lub masy nóg więc to robią. Jednak jak napisałem na początku, nie każdemu na tym zależy i dlatego spora część osób zaniedbuje lub co gorsza, całkowicie rezygnuje z ćwiczeń angażujących dolne partie mięśni. Chciałbym tym samym opisać pod trochę innym kątem ten aspekt treningu i przedstawić Ci go nieco w innym świetle, abyś zobaczył, że nogi to nie tylko ciągi i przysiady dla budowania siły i masy. Nogi to też wydolność, kondycja, eksplozywność i dynamika.

PRZEDE WSZYSTKIM KALISTENIKA

Już same przysiady bez obciążenia, to spore wyzwanie dla organizmu. Przeciętny ćwiczący jest w stanie zrobić co najmniej 30 przysiadów, co już potrafi nieźle podnieść tętno. Wykonaj serię na maksa, a poczujesz to swoiste palnie w udach, jakiego nigdy nie czułeś w mięśniach klatki ani pleców. Od razu ostrzegam, to nie jest przyjemne, przynajmniej dla początkującego. Ale spokojnie. Nie jesteś przecież miękkim robiony, więc po paru treningach przywykniesz do bólu, a być może go pokochasz. Jak powiedział pewien mądry filozof: „No pain, no gain”.

Metoda na ilość powtórzeń to już przeprawa dla twardzieli. Polega to na tym, że wykonujesz np. 100 przysiadów bez podziały na serie. Po prostu startujesz i kończysz po osiągnięciu 100, zatrzymując się po drodze jak najrzadziej. 100 to mało? Zrób 150. Ogień w udach gwarantowany, a puls jak po sprincie. Nie rób tego, jeśli masz problemy z ciśnieniem.

SIŁA EKSPLOZYWNA

Kolejny etap to kształtowanie siły eksplozywnej, czyli tzw. trening plyometryczny. Najprostszym ćwiczeniem tego typu na nogi to przysiady z podskokiem. I tutaj mamy dwie wersje. Pierwsza polega na tym, by zrobić przysiad, a ruch pozytywny wykonać dynamicznie i z jak największą mocą, tak by zrobić wyskok, jednocześnie odrywając stopy od podłoża. Podczas lądowania przechodzimy od razu do przysiadu itd. Godną uwagi jest odmiana wykroczna. Wykrok zmieniamy w powietrzu robiąc przeskok. Druga wersja jest o niebo trudniejsza. Wygląda tak samo, ale przy wyskoku, będąc już w powietrzu, przyciągamy kolana do klatki. Jest to wersja dla zaawansowanych.

KONDYCJA I WYDOLNOŚĆ

Na swoich sesjach treningowych możesz popracować nad kondycją. Musisz jednak zastosować ćwiczenia o charakterze cardio. Podskoki z przyciąganiem kolan do klatki to fantastyczne ćwiczenie kondycyjne. Uda pracują tu nieznacznie w porównaniu do przysiadów z podskokiem, a główna praca odbywa się w stawie skokowym. Staraj się zminimalizować kontakt pięt z podłożem i pracować głównie na palcach, a w kość dostaną Twoje łydki. Nie mógłbym w tym miejscu nie wspomnieć też o takim ćwiczeniu jak burpees. Polega na przysiadzie, dynamicznym przejściu do pozycji pompki poprzez podpór dłoni i wyrzut nóg w tył, powrocie do przysiadu, wyskoku w górę i ponownym przejściu do przysiadu i pozycji pompki i tak w kółko. Jest to naprawdę wymagające ćwiczenie wydolnościowe.

No i sam widzisz. Poprzez trening nóg możesz osiągnąć niejedno. Opisane powyżej ćwiczenia służą tylko za przykład, bo jest ich całe mnóstwo. Nogi naprawdę warto trenować. Pomyśl o tym.

20 komentarzy

  1. Kouczan napisał(a):

    Chyba że się ma żylaki to trening nóg odpada :/

  2. Kevin napisał(a):

    Niestety ale kalistenika ogranicza trening nog. Jedyne cwiczenia ktore sie nadaja to pistolety w ktorych progresujemy poprzez zwiekszenie zakresu ruchu a w pozniejszych etapach przez dodanie ciezaru oraz roznego rodzaju wyskoki gdzie moze progresowac np. wskoki na coraz wieksze przedmioty. Ale.I tu jest problem poniewaz nie dla kazdego sa pistolety. Ja za ch… nie moge zejsc w przysiadzie na jednej nodze noe robiac buttwinka. W zwyklych przysiadach ze sztanga nie stanowi to problemu. A reszta cwiczen jakies podskoki, robienie tysiaca przysiadow jest gowno warte. Zamiast robic tych 200 przysiadow mozna przebiec 2 km I na to samo wyjdzie. Ja tam dodalem do treningu ciagi I siady I nie zaluje

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Kalistenika ogranicza trening nóg – ogranicza jedynie obciążenie, a nie sam trening. Jest wiele ćwiczeń, których nie wykonuje się ze sztangą, a które fajnie rozwijają nogi, np burpees czy podskoki. Nie mam tutaj na myśli treningu kulturystycznego, bo to inna bajka.

      Z tym butt winkiem chyba przesadziłeś. Tyłek zadarty do góry to raczej wymóg przy dużych ciężarach na sztandze. Tutaj np pistolet w wykonaniu Ala Kavadlo:

      pistol squats

      Tyłek schowany pod spód to w pistoletach norma. Dla zminimalizownia tego efektu możesz podłożyć coś pod pięty. Ja tak robię bo mam małą ruchomość stawu skokowego. W przypadku przysiadów ze sztangą, korpus jest pochylony w przód więc może dojść do kontuzji. Przy pistoletach korpus jest w pionie (o ile wykonujesz go prawidłowo), tzn pośladki i łopatki leżą na pionowej linii prostej. Trudno więc mówić tu o butt winku.

      Natomiast czy 200 przysiadów to to samo co bieg? Nie bardzo. Bieg to wysiłek tlenowy, przysiady – beztlenowy.

    • Kevin napisał(a):

      Nie mowie ze kazdy tak ma. Ja natomiast tak I z tego co widze niekotrzy tez tak maja. Zobacz sobie najnowszy film Szelina5000 z domowym treningiem na nogi. On tam robi pistolety I ja robie dokladnie tak samo moze nawet jeszcze gorzej. Moze to kwestia sily, mobilnosci lub czegos innego.

  3. AdrianG napisał(a):

    Cześć.
    Biegam 3 razy w tygodniu. Raz interwał, raz spokojny bieg do 10km i raz dłuższe wybieganie 20km. Jak wpleść w to trening nóg?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Niestety nie da się tak łatwo pogodzić wszystkiego. Szczególnie treningu siłowego z biegowym. Jest jednak wyjście. Mianowicie periodyzacja treningu. Jest to podział treningu na etapy w dłuższym okresie. Np:

      marzec: 2 treningi siłowe na nogi, jeden biegowy 20 km w tygodniu
      kwiecień: 1 trening siłowy, 1 trening wytrzymałościowy, 1 biegowy 20 km
      maj: 1 trening wytrzymałościowy, 1 trening biegowy interwałowy, 1 biegowy 20 km
      czerwiec: 1 trening siłowy, 1 biegowy 10 km, 1 biegowy 20 km
      lipiec: 1 biegowy interwałowy, 1 biegowy 10 km, 1 biegowy 20 km
      sierpień: 1 wytrzymałościowy, 1 interwałowy, 1 biegowy 20 km
      wrzesień: 1 siłowy, 1 wytrzymałościowy, 1 biegowy interwałowy
      październik: 1 siłowy, 1 biegowy interwałowy, 1 biegowy 20 km
      listopad: 2 treningi siłowe, 1 biegowy 20 km
      grudzień: 2 treningi siłowe, 1 wytrzymałościowy

      Innymi słowy zaczynasz od marca siłowymi z jednym biegowym. Przechodzisz płynnie do wytrzrymałościówek (podskoki, burpees itp a’la crossfit), w okresie letnim najwięcej biegania bo pogoda sprzyja, a w okresie zimowym znów przechodzisz do coraz większej ilości siłowych sesji. W perspektywie tych wszystkich miesięcy rozwiniesz się przekrojowo: kondycja, wytrzymałość i siła. Moim zdaniem to najlepsze wyjście

    • AdrianG napisał(a):

      Dziękuje za odpowiedź. Na początku przeraziła mnie mała ilość biegania, po przemyśleniu plan ma sens. Postaram się wprowadzić modyfikacje.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Oczywiście moja rozpiska została zrobiona na szybko, bez głębszego zastanowienia. Powinieneś przemyśleć ten schemat i dostosować pod siebie. Możesz wprowadzić więcej biegania.

  4. NHB napisał(a):

    Wlasnie pistolety z ciezarami sa najbardziej kontuzjogenne. Potrafia solidnie zniszczyc plecy. Po prostu bardzo trudno utrzymac rownowage zwlaszcza z obciazeniem. Jedno male odchylenie i mozemy sobie narobic klopotu. Nogi tez nie beda po tym cwiczeniu tak silne jak powinny.

    • Kevin napisał(a):

      Jak ktos potrafi je robic to nic sie nie stanie. Adam Raw to chyba mistrz pistoletow I on robi je poprawnie I nic mu nie jest. Ja nie umiem I nie zamierzam sie nauczyc bo wole sztange.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      No to już zależy od możliwości trenującego. Wiadomo że na pistolety nie bierze się sztangi o wadze 100 kg. Raczej 16-kg kettlebell. No i nie bierze się ciężaru na 3 powt tylko na 15 powiedzmy. Z pistoletami sztuczka jest taka że paradoksalnie ciężar ułatwia ćwiczenie. Trzymany przed sobą ciężar stanowi przeciwwagę i łatwiej utrzymać równowagę. Obciążenie na udo większe, ale stabilność też lepsza. Ja na przykład bez obciążenia muszę mocno wyciągnąć ręce do przodu i się zgarbić, żeby nie fiknąć na dupę do tyłu. Dlatego podkładam coś pod piętę żeby mieć bardziej proste plecy.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Kevin, oczywiście nie musisz robić pistoletów. Ważne że trenujesz nogi, dobra Twoja.

    • Kevin napisał(a):

      Nogi to moj ulubiony trening. Moze jest ktos jeszcze tutaj co bardziej oczekuje trenigu dolu, niz gornej czesci ciala ? xD chyba ze ktos robi fbw to wtedy trenuje cale cialo. Ja lece schematem gora/ dol 4x w tyg. Polecam

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Ja robię nogi co trzeci trening. Ale też biegam raz w tygodniu. Główne ćwiczenie to pistolety oczywiście. Postanowiłem sobie, że jak dojdę do 30 pistoletów w serii to dorzucę obciążenie do przysiadów na dwie nogi. Niewiele już mi brakuje.

  5. NHB napisał(a):

    Kevin skad wiesz ze nic mu nie jest nie jestes w jego skorze. Moze codziennie budzi sie z bolem tylko nic o tym nie wspomina. Mialem 2 lata problem z plecami az w koncu odkrylem ze to przez pistolety.
    Rafal byc moze jest jak mowisz – ja je robilem z duzym ciezarem maks 3 powtorzenia. Wrocic do nich jednak nie zamierzam i moja opinia jest taka, ze jest to bezuzyteczne cwiczenie.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Szczerze mówiąc nie spodziewałem się, że ktoś bierze tak duży ciężar na pistolety. Twoje doświadczenie może dużo pomóc. Tak z ciekawości, jakiego typu był to ciężar, sztanga, hantle, kettle? I w jaki sposób ten ciężar trzymałeś?

  6. NHB napisał(a):

    Sztanga trzymana z przodu. Rekord to 48 kg przy wadze 116 kg. 30 kg szlo gdziesz na 3 razy. Przy odrobinie praktyki z rownowaga zrobilem 16 pistoletow bez obciazenia.
    Niestety z 100 kg sandbagiem na barku zrobilem ledwo jeden przysiad. Teraz ten wor wazy 130 kg a w pistoletach ciezar na jedno powtorzenie bedzie o wiele mniejszy. Worek jednak przeklada sie lepiej na wszelkie inne aktywnosci niz pistolety. Lepszy jest tylko spacer farmera.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      No to jesteś kozak, robić przedni przysiad na jednej nodze 🙂 Dzięki za odp

  7. facetwformie pl napisał(a):

    Ja dlugo stronilem od ćwiczenia nóg, a teraz należy to do przyjemności. Polecam , zwłaszcza tym na wycince 20 minutowy trening nóg Lady Pridala, jest na youtube

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *