Jak podciągnąć się na drążku? Plan treningowy

Być może próbowałeś już zrobić to wielokrotnie, ale nadal nie wiesz jak podciągnąć się na drążku choćby jeden raz. W dobie internetu nie jest niczym trudnym znalezienie informacji na ten temat. Pewnie widziałeś już nie jeden patent na piersze podciągnięcie. Jest kilka ćwiczeń, które warto wykonywać by to osiągnąć. Ale czy musisz wykonywać je wszystkie? Niekoniecznie. Tym bardziej, że jednocześnie chciałbyś zająć się innymi ćwiczeniami, a nie tylko samym podciąganiem. Ćwiczenia to jedno, a metody jakimi się ćwiczy i plan treningowy, w który owe ćwiczenia należy wkompownować, to drugie. Natomiast sam plan musi w pierwszej kolejności doprowadzić Cię do celu, ale powinien też uwzględniać wzrost formy ogólnej. Nie zapominaj więc o innych ważnych ćwiczeniach. Zobacz zatem jak ułożyć spójny plan treningowy, dzięki któremu wykonasz pierwsze podciągnięcie na drążku, jednocześnie dbając o inne aspekty swojej formy.

Jak podciągnąć się na drążku? Ćwiczenia a plan treningowy

jak podciągnąć się na drążku

Trening numer 1 jest treningiem siłowym. Podciąganie na drążku na maksymalną wysokość jest tutaj kluczowym ćwiczeniem. Zawiśnij na drążku i spróbuj podciągnąć się najwyżej jak potrafisz. Wykonaj 5 serii, każda tylko po 2 powtórzenia. Dlaczego tylko 2 powtórzenia w serii? Ponieważ podczas tego ćwiczenia powinieneś starać się podciągać coraz wyżej. Liczba powtórzeń musi być zatem stała i dość mała. Nie liczy się tutaj ilość lecz jakość. Notuj postępy w procentach. Jeśli udało Ci się podciągnąć do połowy, zapisz 50%. Jeśli umiesz już podciągnąć się ponad połowę ruchu, zapisz 70 lub 80%. Z treningu na trening staraj się podciągać coraz wyżej. Zwiększanie liczby powtórzeń nie ma sensu ponieważ wyczerpie to Twoją wytrzymałość, a Tobie chodzi o to, aby do każdej serii podchodzić z dużym zapasem siły.

Pompki wąskie wykonuj tak aby Twoje dłonie znajdowały się na szerokości barków lub nieco węziej jeśli możesz. Podczas pompek szerokich połóż dłonie dużo szerzej niż barki.

Jeśli nadal nie wiesz jak podciągnąć się na drążku to podciąganie australijskie będzie dla Ciebie rewelacyjnym ćwiczeniem, które poprawi siłę Twoich pleców. Wykonuj je więc sumiennie.

Metoda maks w 3 seriach jaką zastosujesz do niektórych ćwiczeń jest bardzo efektywna. Jej istotą jest wykonanie 3 serii ćwiczenia, dbając jednocześnie, aby suma powtórzeń ze wszystkich 3 serii była jak największa. Staraj się zwiększać tę liczbę z treningu na trening notując postępy.

jak podciągnąć się na drążku

Trening numer 2 to trening kondycyjny. Nie lekceważ go ponieważ jest bardzo istotny. Jeśli nadal jest dla Ciebie tajemnicą jak podciągnąć się na drążku, to zapewne Twoja forma ogólna nie jest wzorowa. Dzięki treningowi kondycyjnemu zgubisz nieco zbędnych kilogramów i poprawisz wydolność organizmu. Dzięki temu podczas kolejnych prób podciągania, Twoje ciało zacznie śmigać w górę z coraz to mniejszym oporem. Poza tym ten trening w znacznej mierze angażuje mięśnie nóg.

Obydwa treningi wykonuj na przemian, raz jeden, raz drugi. Ćwicz 3 – 4 razy w tygodniu przez okres 4 – 5 tygodni. Musisz jednak wiedzieć jedno. To czy ten plan doprowadzi Cię do celu zależy od Twojej obecnej siły. Być może już za miesiąc bez problemu wykonasz pierwsze podciągnięcie. Może się jednak okazać, że będziesz potrzebował więcej czasu. Tak czy inaczej trenuj, a pierwsze podciągnięcie będzie coraz bliżej.

Wierzę, że rzut okiem na ten plan treningowy przybliży Cię do odpowiedzi na pytanie JAK PODCIĄGNĄĆ SIĘ NA DRĄŻKU.

36 komentarzy

  1. Kto myśli poważnie żeby schudnąć musi połączyć ćwiczenia z dobrymi suplementami, ja zastosowałam się do rad które znalazłam w sieci i schudłam 10kg, wpiszcie sobie w google – xxally radzi jak szybko schudnąć

    1. Ten plan jest nieco lżejszy niż poprzedni. Proponuję zacząć od tego, a jeśli nie przyniesie efektu po 4 – 5 tygodniach, to zastosować tamten plan. Jeśli jednak czujesz, że do pełnego podciągnięcia już niewiele Ci brakuje, możesz od razu ćwiczyć planem z tamtego wpisu.

  2. Mam jeszcze pytanie odnośnie pompek, zamiast pompek wąskich i szerokich można wykonywać najpierw 3s normalnych, a potem 3s francuskich? Jeśli wykonujemy małą liczbę pompek normalnych (czyli nasz rekord w granicach 1-5) to szukać łatwiejszego ćwiczenia (polpompki lub na kolanach) czy ćwiczyć pompki nawet jeśli mielibyśmy wykonać tylko 1 w serii? Dzięki wielkie za odpowiedź, życzę sukcesów w kalistenice 😉

    1. Tak, możesz zamienić te warianty pompek. Osobom, które nie radzą sobie z pompkami proponuję wykonywać półpompki o stałej liczbie powtórzeń. Na przykład 3 serie po 5 powt. Nie zwiększaj ilości powtórzeń, ale staraj się robić coraz głębsze pompki. Dobrym pomysłem jest położenie na podłodze kilka książek jedna na drugiej tak, aby znajdowały się pod klatką piersiową w trakcie pompek. Następnie, stopniowo zdejmuj po jednej książce, by móc wykonywać coraz głębsze pompki. Oczywiście możesz poza tym wykonywać pompki na kolanach lub pompki z dłońmi na podwyższeniu jako uzupełniające ćwiczenia. Również życzę sukcesów i pozdrawiam.

  3. Udało się po 4 tygodniach pierwsze podciągnięcie dzięki temu planowi :). Pytanie teraz jak zwiększyć ilość tych podciągnięć? Jak ułożyć trening? Na ostatniej sesji podciąganie w % wyglądało tak: 1×2 100%, 90% (nos nad drążkiem), 2×2 90%, 70%, 3×2 90%, 70%, 4×2 90%, 70%, 5×2 70%, 30%.

    1. Super że Ci się udało. Cel osiągnięty w 4 tygodnie. Brawo! W gruncie rzeczy możesz nadal stosować metodę 5×2, aż do momentu gdy pełne podciągnięcia będziesz w stanie wykonywać w każdej serii. Polecam też metodę pojedynczych powtórzeń:
      Wykonaj 5 serii po 1 powtórzeniu. Staraj się dodawać kolejne serie (powtórzenia) na kolejnych treningach, aż dojdziesz do dziesięciu. Wykonuj podciąganie metodą 5×2 oraz metodą pojedynczych powtórzeń na zmianę. Nie stosuj tych obydwu metod na tym samym treningu. Przynajmniej na początku. Liczę, że za parę tygodni napiszesz o kolejnych postępach 😉 Powodzenia

    2. Zapewne napiszę 🙂 A ile razy w tygodniu podciąganie trenować tymi sposobami? 1-2 razy w tygodniu? Reszta treningów na inne partie.

    3. Z góry przepraszam za spam, ale też czy może to być 3x w tygodniu FBW?
      Podciąganie 3s 5 powtórzeń (podciągam się jak w metodzie 5×2, z tym, że gdy nie jestem w stanie się podciągać „dobijam” do 5 powtórzeń powtórzeniami negatywnymi)
      Pompki 3xmax.
      Przysiad 3s/5×2 pistolet
      Brzuch 3xmax.

    4. Wykonuj 2 treningi na zmianę. Trening 1: Podciąganie metoda 5×2 + inne partie mięśni. Trening 2: Podciąganie metodą poj. powt. + inne partie. Treningi 3 razy w tyg.

    5. Więc będzie to na pewno FBW z tym, że mam dylemat czy Twoimi metodami (5×2 i 5×1) czy zasugerowaną moją. Nie jestem też pewny czy bym się wyrobił z regeneracją wykonując trzy razy w tygodniu 5×2 i 5×1. Planuję znów 4 tygodniowy cykl. Dzięki za pomoc 🙂

    6. Pisząc 3 razy w tygodniu miałem na myśli takie coś:
      Poniedziałek: Podciąganie 5×2 + inne partie
      Środa: Podciąganie serie pojedyncze + inne partie
      Piątek: Podciaganie 5×2 + inne partie
      Poniedziałek : Podciąganie + inne parrtie
      ITD.

      Wtedy wychodzi trening podciągania 3 razy w tygodniu a metody stosujesz naprzemiennie. Oczywiście Twoja propozycja też jest ok

    7. Tak, ale niby treningi po 5 serii należy wykonywać raz w tygodniu 😀 Zastosuję tą metodę, której wspomniałeś, 5×2 i serie pojedyncze + inne partie. Ale mam jeszcze pytanie, czy po 5×2 wymagane jest jeszcze podciąganie australijskie? Ze zwisu na drążku i tak nie zrezygnuje, gdyż jestem bardzo wdzięczny temu ćwiczeniu (uznaje je za jeden z podstawowych czynników osiągnięcia celu), że po każdym treningu będę wykonywał 3s.

    8. Podciąganie australijskie jest ćwiczeniem uzupełniającym. Nie jest konieczne

  4. Minął miesiąc, zamiast 5×2 i 5×1 stosowałem przed każdym treningiem 3 serie negatywów nachwytem (gdyż siła spadała w podciąganiu). I tak też się stało po miesiącu. Zamiast podciągnąć się więcej niż raz to podciągam się raz nachwytem i to nawet nie, bo w 90% (broda na wysokości drążka, dalej nie przejdzie). Myślę nad trenowaniem narazie 5 serii podciągania podchwytem, bo na to jednak jakąś siłę mam, gdy dojdę 5×5 przejdę na nachwyt. Może to być jakieś rozwiązanie?

    1. Jest to jakieś tam rozwiązanie. Ja jednak na Twoim miejscu szedłbym już za ciosem i nie rezygnował z nachwytu. Podciąganie nachwytem i podchwytem to tak naprawdę dwa różne ćwiczenia. Podczas podchwytu odciążasz znacznie plecy na rzecz bicepsa. Owszem, stosuj podchwyt ale jako uzupełnienie jeżeli chcesz.

      A teraz tłumaczę co się stało z Twoją siłą. W komentarzu sprzed miesiąca napisałeś, że już potrafisz wykonać pełne podciągnięcie, ale tylko w pierwszej serii ćwicząc metodą 5×2. To fajnie, ale przerwałeś tę metodą w najważniejszym momencie. Tak naprawdę powinno się dążyć do tego, aby móc wykonać pełne powtórzenia we wszystkich pięciu seriach. Niestety, ale tak już działają nasze mięśnie, że skoro raz w życiu uda nam się ustanowić jakiś swój osobisty rekord, to nie oznacza to, że uda nam się to za każdym razem. Dlatego wykonanie pełnego powtórzenia jednokrotnie to oczywiście powód do radości, ale tę siłę musisz solidnie ugruntować. Jeśli trenowałbyś nadal metodą 5×2 i doszedłbyś do pełnych powtórzeń we wszystkich seriach, to mógłbyś w betonie wyryć zdanie, że faktycznie potrafisz się podciągnąć na drążku. Tak naprawdę więc Twoja siła nie spadła. Po prostu ugruntowała się na pewnym poziomie, czyli na poziomie brody na wysokości drążka.

      Ale spokojnie. Teoretycznie straciłeś jeden miesiąc w aspekcie podciągania, ale zyskałeś cenne doświadczenie. Podczas osiągania kolejnego celu, będziesz o niebo mądrzejszy. Zobacz jak daleko już jesteś. Wróć do metody 5×2, ale postaraj się dojść do pełnych powt we wszystkich seriach. Lub też stosuj metodę pojedynczych powtórzeń. Wykonaj 5 powtórzeń pojedynczych, niech Twoim celem będzie wykonanie pięciu pełnych pojedynczych powtórzeń.

  5. Ćwiczę na drążku metodą 5 * 2 od nieco ponad miesiąca. Udało mi się dojść do pełnych powtórzeń we wszystkich seriach, podchwytem i nachwytem. Jak ćwiczyć dalej, aby zwiększyć ilość powtórzeń? Oprócz tego stosuję Pana plan treningowy FBW zmodyfikowany nieco przeze mnie.

    1. Ten trening jest ukierunkowany głównie na pierwsze podciągnięcie, więc jeśli na nim Ci zależy, to zacznij od tego planu. Tamten z kolei nie faworyzuje konkretnego ćwiczenia, rozwija siłę ogólną. Jest to więc kwestia tego, na czym chcesz się skupić w tym momencie.

    1. To zależy od metody treningowej. Osobiście nie lubię mierzyć sobie przerw dlatego metody jakie stosuję tego nie wymagają. W treningu wykonując podciąganie na maksymalną wysokość należy odpocząć dość długo, ok 3 – 4 min, ale nie ma to aż takiego znaczenia. Tutaj najważniejsze jest by zrealizować te 5 serii podciągając się maksymalnie. Natomiast w metodzie „maks w 3 seriach” nie musisz mierzyć odpoczynków ponieważ tutaj chodzi o to, by pobić rekord z poprzedniego treningu. Odpoczywasz więc tyle, by wykonać założoną ilość powtórzeń. Trening nr 2 należy wykonać w całości na czas. Odpoczynki muszą więc być jak najkrótsze. Na tyle krótkie by zmieścić się w czasie z poprzedniego treningu lub go pobić.

  6. Nie rozumiem dalej metody max w 3 seriach. Mam robic po prostu ciągle i moge przerwac 2 razy? Czy mam robic serie (przerwa) potem nastepna seria (przerwa) i ostatnia, wszystkie do upadku.

  7. Witam
    Trenuję ww planem od ponad 2 miesięcy. Robię już 5×2 w podciąganiu, w pozostałych ćwiczeniach dochodzę do 3×12 powtórzeń. Zamiast drugiego treningu zacząłem robić HIIT- zestaw: przysiady-pompki-pajacyki-dipsy-burpees-plank 20 sek ćwiczenia/10 sek odpoczynku x 4 z 30 sek odpoczynku między całą serią. Chciałbym zapytać jaki plan nr 1 stosować dalej, czy ten sam np z metodą przemycania powtórzeń jeśli chodzi o podciąganie plus pompki na podwyższeniu/ i z uchwytami czy może zacząć inny? Jestem przed 40-stką 180/80 zależy mi przede wszystkim na zgubieniu lekkiej oponki (trochę już maleje) plus nabranie siły i sylwetki

    1. Co znaczy „robię już 5×2 w podciąganiu”? Możesz zrobić 5 serii po 2 pełne podciągnięcia?

    1. A to możesz zmienić już trening nr 1. Proponuję taki zestaw:

      Podciąganie na drążku – 2 powt
      Pompki – 10 powt
      Pompki szczupakowe – 5 do 7 powt
      Pompki francuskie – 10 powt
      Przysiady – 20 powt
      Scyzoryki – 10 powt

      Całość rób w obwodach. Myślę że wystarczą 3 obwody. Później możesz dodać jeden obwód więcej.

    1. Tak, jest spoko. Pierwszy trening wykonuj bardziej siłowo. Na większą ilość powtórzeń i odpoczywaj po każdym ćwiczeniu. Możesz sobie zwiększyć ilość powtórzeń nawet jak dasz radę. Po każdym ćwiczeniu odpoczywaj 60 sek, a między obwodami 2 – 3 min. A trening 2 rób bardziej na wytrzymałość, tak jak teraz, czyli jednym ciągiem cały obwód.

    1. No myślę, że możesz startować z tym planem. Ale sam musisz stwierdzić że czujesz się na siłach.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *