Jak często ćwiczyć? Własne dośwadczenia

Jak często powinieneś ćwiczyć? „Jak najczęściej” – odpowie zapaleniec, dla którego czas i częstotliwość treningu jest wyznacznikiem męskości. To oczywiście błąd. I to wielki. Więc może jak najrzadziej? To też błąd, chociaż mniejszy. Jeśli trenujesz w kratkę, to i tak jest lepiej niż gdybyś leżał całe dnie kopytami do góry. Jednak trening niezbyt częsty nie zmaksymalizuje efektów Twoich ćwiczeń. A może nawet doprowadzić do tego, że zwyczajnie Ci się znudzi. Forumowi eksperci, najczęściej radzą, aby dać sobie czas na regenerację. Tak, to prawda, ale jest to tylko tajemniczy ogólnik, którego nie wiadomo jak wprowadzić w życie. Do napisania tego artykułu skłonił mnie mój ostatni trening. Trening, który skończył się już po paru minutach, gdy stwierdziłem, że nie ma sensu dalej się męczyć.

Jak często ćwiczyć, aby nie przesadzić?

Nadeszła godzina 19:30. „Czas na trening” – pomyślałem. Wątpliwości, co do tego, czy aby na pewno powinienem dzisiaj ćwiczyć, pojawiły się już w trakcie rozgrzewki. Obolałe mięśnie po ostatnim treningu i niewielki entuzjazm. Ale cóż… w weekend szykuje mi się wyjazd, więc będą to dni nietreningowe. Dlatego nadrobię ten czas już wcześniej. Przynajmniej takie było założenie. Rozgrzany podchodzę do pierwszego ćwiczenia. Seria numer 1 poszła tak opornie, jakbym wykonał ją o 5:00 rano minutę po przebudzeniu. Niedobrze, ale kierując się mieszanką głupoty i uporu ćwiczę dalej. To było pierwsze i jedyne ćwiczenie na tym treningu. Taką formę reprezentowałem kilka tygodni temu, co jest? Dałem sobie spokój. Nigdy nie byłem piłkarzem, ale już chyba wiem co oni czują gdy podchodząc do rzutu karnego z 11-stu metrów nie trafiają nawet w światło bramki. Klasyczny fail czy też faux-pas, jak kto woli.

Mam już jako takie doświadczenie treningowe i wiem czym było to spowodowane. Ale tak nie było zawsze. Kiedyś nie byłem świadomy tego, jak często powinienem ćwiczyć i doprowadzałem swoje mięśnie do stanu krytycznego. Im częściej trenowałem tym gorzej mi szło na treningach, a im gorzej mi szło na treningach tym częściej trenowałem. Błędne koło. Gdy po dwóch dniach przerwy zaliczałem bardziej udany trening, nie wyciągałem żadnych wniosków. Nie docierało do mojej mózgownicy, że te 2 dni były dla mojego organizmu zbawienne, i że miał wtedy szansę się zregenerować. Nie, ja nadal zarzynałem się po 1,5 godziny dziennie katując wciąż te same partie mięśniowe, aż do kolejnego zbawiennego weekendu, kiedy to miałem przerwę.

Jak często ćwiczyć? Źle postawione pytanie

Jak często ćwiczyć?Być może nie powinniśmy pytać o to, jak często ćwiczyć, ale o to, jak często się regenerować? Każda partia mięśniowa regeneruje się w innym stopniu. Największe partie mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, uda, potrzebują najwięcej czasu na regenerację. Nawet 7 – 10 dni. Mięśnie średniej wielkości (bicepsy, tricepsy, naramienne) około 3 – 5 dni. Natomiast małe mięśnie, takie jak brzuch, łydki i mięśnie przedramion, możemy trenować co drugi dzień. To są oczywiście ogólne zasady. Jak to wygląda w praktyce?

Możesz ćwiczyć 2 dni z rzędu pod warunkiem, że nie będziesz wykonywał na tych treningach ćwiczeń na te same grupy mięśniowe, w takiej samej dawce. Oczywiście mam tutaj na myśli takie treningi, które faktycznie dają Ci w kość. I tak dochodzimy do sedna sprawy. Ćwiczyć możesz codziennie, ale jak często ćwiczyć te same partie mięśni? Odpowiedź na te pytanie jest bardziej złożona.

Więcej = rzadziej. Mniej = częściej

Im mniejszą dawkę ćwiczeń przyjmują jednorazowo Twoje mięśnie, tym częściej możesz je trenować. Logiczne, prawda? Jeśli więc wykonujesz trening dzielony, podczas którego na jedną partię mięśni robisz 3 – 4 ciężkie ćwiczenia, to nie możesz zaserwować tym mięśniom tej samej dawki wysiłku już na drugi, ani nawet trzeci dzień. Skończy się to fiaskiem. Jeśli natomiast realizujesz trening obwodowy, gdzie na każdej sesji ćwiczy się te same mięśnie lecz w mniejszej dawce, to taki trening możesz wykonywać co drugi dzień. Często jest tak, że trening obwodowy może być wykonany przez 2 dni z rzędu, ale wówczas należy przez kolejne 2 dni odpocząć. Ok, ale czy wobec tego istnieje jakiś fantastyczny kalkulator, który po wpisaniu liczby ćwiczeń i serii, obliczy Ci czas na regenerację? No właśnie nie. Więc skąd masz w końcu wiedzieć jak często ćwiczyć?

Optymalizacja efektów

Mięsień po treningu jest zwyczajnie zniszczony. Mówiąc obrazowo, zapamiętuje skalę swoich obrażeń i na podstawie tych danych regeneruje się w odpowiednim stopniu. To oczywiście trwa jakiś czas. Po tym czasie mięsień jest znowu gotowy do akcji i jest to najlepszy moment na ponowny trening. Zdarza się niekiedy, że ten trening nie następuje od razu, a na przykład na następny dzień. Nic nie szkodzi, mięsień jest cierpliwy, poczeka. Najwyżej stracisz jeden dzień.

Jak często ćwiczyć?

Mięsień jednak nie będzie czekał w nieskończoność. Jeśli zaniechasz treningów, zacznie cofać się w rozwoju. Musisz więc zacząć ćwiczenia w okresie, kiedy mięśnie są już zregenerowane, ale pamiętają jeszcze bodźce z poprzedniego treningu. Tylko wtedy następuje progres. Ale jak się w ten okres wstrzelić?

Jak często ćwiczyć? Masz Ci odpowiedź

Kalkulator obliczający czas regeneracji nie istnieje. A właściwie istnieje, w Twojej głowie i doświadczeniu. Opowiem Ci jak działa mój kalkulator na obliczanie regeneracji.

W dzień treningowy skupiam się na swoich mięśniach. Robię kilka wymachów rękami, ściskam dłonią swoje tricepsy, barki, najszersze grzbietu i zadaje sobie pytanie: Czy mięśnie mnie bolą? Czy odpocząłem wystarczająco? W dniu, o którym napisałem na początku tego wpisu, odpowiedź brzmiała „nie”. Mimo tego postanowiłem poćwiczyć i to był błąd. Nieraz zawisam na drążku, robię jedno powtórzenie i monitoruję jak mi to idzie. Następnie wyobrażam sobie jak się podciągam na drążku, robię pompki itp. Czasami podczas takich wyobrażeń nabieram chęci na trening. Myślę sobie: „Dzisiaj to będzie ogień”. I to jest dobry znak. Innym razem rozum mówi coś zupełnie przeciwnego: „Kurczę, chyba nie podciągnę się ani razu”. Gdy ogarnia Cie taka myśl to lepiej odpuść ten trening. Nie zrozum mnie źle. Tu nie chodzi o lenistwo. Jeśli myślisz, że nie dasz rady, bo Ci się zwyczajnie nie chce, to jest to zwykłe opieprzanie się. Jeśli jednak masz szczery zamiar rozpocząć ćwiczenia, ale rezygnujesz przez wzgląd na zmęczenie mięśni po ostatniej sesji, to jest to mądre dążenie do celu.

Ale to nie wszystko. Jeszcze ważniejsze jest poznanie swojego organizmu i ustalenie częstotliwości treningów na podstawie własnych efektów. Jeśli przez dłuższy czas nie notujesz postępów to znak, że może ćwiczysz za często. Jeśli przy tym czujesz się permanentnie wyczerpany to dodatkowy znak, że coś idzie nie tak. Warto zatem zaczynać powoli. Zwiększając stopniowo ilość treningów tygodniowo, monitoruj jaki ma to wpływ na Twoje efekty.

PRZYKŁAD:
Trenujesz co czwarty dzień i masz postępy. Zwiększasz częstotliwość treningów i ćwiczysz co trzeci dzień. Jeśli masz takie same postępy z treningu na trening, to było to dobre posunięcie, bo w skali miesiąca Twój progres będzie większy. Częstsze treningi o takich samych postępach oznaczają szybsze efekty. Znów postanawiasz ćwiczyć częściej, tym razem co drugi dzień. Okazuje się, że mimo częstszych treningów uzyskujesz taki sam progres w skali miesiąca. Wniosek? Trenowanie co drugi dzień nie ma sensu, skoro nie ma z tego korzyści. Oznacza to, że Twoje mięśnie nie nadążają się regenerować.

Monitoruj zatem swoje postępy, a przed każdym treningiem zadaj sobie pytanie, czy aby na pewno się wystarczająco zregenerowałeś. Poznaj swój organizm i rozsądnie planuj swój rozwój. Powodzenia.

33 komentarze

  1. Siema 🙂 chciałbym prosić o ocenę mojego planu na sile. Jestem tez otwarty na twoje propozycje gdyby cos sie nie zgadzalo 😀

    1.podciaganie nachwytem 5 Seri max
    2.wznosy nóg 5 Seri max
    3.Pompki na jednej ręce 5 Seri max
    4. Pompki w staniu na rękach 5 Seri max
    5 Przysiady na jednej nodze ( z asysta ) 5 Seri max
    6. Przysiady bulgarskie 5 x max

    Trening wykonywalbym 3x w tygodniu ( poniedziałek, środa, piatek )
    Co trening bd staral się zwiekszac łączną liczbe powtórzeń w 5 seriach.
    Ewentualnie bd zmieniać wersje ćwiczeń na trudniejsze gdy juz dojde do zamierzonej ilości potorzen.

    Ogólnie to fajna strona. Dużo można się dowiedzieć i uniknąć wielu błędów. Pozdrawiam 😀

    1. Świetnie. Prosty i skuteczny plan. Mam jednak drobną uwagę. 5 serii na maksa w jednym ćwiczeniu to dość mocny bodziec dla mięśni. Jeśli wykonujesz taki trening 3 razy w tygodniu to możesz nie zdążyć z regeneracją. Jeden dzień przerwy to trochę mało. Mam taką propozycję:

      Poniedziałek: 3 serie max – zwiększasz ilość powt w 3 seriach w każdy poniedziałek
      Środa: 4 serie max – zwiększasz ilość powt w 4 seriach w każdą środę
      Piątek: 5 serie max – zwiększasz ilość powt w 5 seriach w każdy piątek

      Lub jeśli to okaże się za ciężkie to nawet po jednej serii w pon, po 3 serie w środy i dopiero po 5 w piątki. Dzięki takiej progresji dasz swoim mięśniom odetchnąć.

      Poza tym cieszę się, że nie rzucasz się od razu z kłami na wszystkie znane Ci warianty ćwiczeń, a skupiasz się jedynie na tym co w danym czasie chcesz osiągnąć. Gratuluję mądrego podejścia do sprawy 🙂

  2. No calkiem możliwe ze nie zdaze się zregenerować. Dlatego przez pierwszy tydzień bd wykonywał po 5 Seri, ale gdy będę przemęczony to zastosuje się do twojej rady 🙂

    1. Tak, oczywiście. Wówczas większa część pracy przechodzi na przednie aktony barków. Natomiast pozycja tyłem do ściany pozwala zaangażować bardziej boczne aktony.

    2. Ok rozumiem 🙂 zawsze wykonywalem właśnie ta wersje bo nie umiałem stanąć na rekach, ale nigdy nie widziałem żeby ktoś tak robił. Ale juz wiem ze musze się nauczyć, żeby rozwijać równomiernie barki. Chyba najlepiej będzie jak będę wykonywał co trening na przemian te dwie wersje.

  3. Cześć!

    Wiele szukam i nie mogę znaleźć konkretnej odpowiedzi na pytanie: czy mój plan mnie nie wykończy?
    Oto on:
    Pon.
    Szeroki nachwyt 4s
    Podchwyt 4s
    Nachwyt 4s
    Grzbiety 4s
    Wąski podchwyt 4s
    Pompki australijskie 2s
    Pociągnięcia –||– 2s
    Knee RAises 3s
    Hanging oblique RAises 3s

    WT
    Dipy 4s
    Pompki z podwyższenia 4s
    Pompki francuskie 4s
    Pompki diamentowe 4s
    Pompki 4s
    Dipy on straight bar 4s
    Wznosy nóg w pozycji do dipow 3s

    Śr
    Wykroki 4s
    Przysiady 5s
    Wspiecia na palcach 4s
    Wznosy bioder leżąc 4s
    Krzeselko 3s

    CZW to samo co w Pon
    Pt ro samo co we WT

    SOB
    Knee RAises 5s
    Lęg RAises 4s
    Unoszenie nóg leżąc 4s
    Spięcia brzucha 4s
    Hanging oblique RAises 4s
    Mountain climbers 4s

    Dzięki za ODP. Pozdro.

    1. Jak spojrzałem na poniedziałkowy trening to pomyślałem: „Kurczę dużo tego, ale raz w tygodniu można tak dowalić”. Ale Ty robisz to jeszcze w czwartek. Za dużo. Łącznie wychodzi 20 serii samego podciągania. Zobacz że jak dasz z siebie wszystko w 1-szym i 2-gim ćwiczeniu to do trzeciego podchodzisz już dość osłabiony. Z pewnością wykonasz już dużo mniej powt niż jakbyś robił ten nachwyt na początku. Nie mówiąc już o kolejnych ćwiczeniach czyli podchwycie i podc. australijskim. Powiedz co daje Ci piąte ćwiczenie podciagania na jednym treningu? W zasadzie nic oprócz dobicia mięśni. Wiesz, że mięśnie pleców mogą się regenerować nawet 10 dni? Miałoby to sens gdybyś taki trening robił raz/tydzień, ale co 3 dni… No nie bardzo.

      Posłuchaj swojego organizmu. Zauważ ile masz energii podchodząc do pierwszego ćwiczenia, a ile do ostatniego na tę samą partię mięśni. Zrób eksperyment. Nie zmieniaj planu, ale ogranicz liczbę serii do dwóch. Zobaczysz wtedy, że poniedziałek dasz czadu przy podciągnięciach australijskich bo twoje mięśnie będą miały jeszcze trochę paliwa w postaci glikogenu. Przy 4 seriach nie ma na to szans.

      Więc jak lubisz robić różnorodne ćwiczenia, po 4 – 5 wariantów na treningu, to rób po 2 serie. Wtedy dowalisz w każdym z nich. Podchodź do tego jak do sprintów. Ile sprintów możesz wykonać z pełną mocą na 100 metrów? 3, może 4, ale za piatym i szóstym razem to już będzie wolny bieg a nie sprint więc po co to robić. Z treningiem siłowym jest podobnie.

      A jak lubisz robić po 4 – 5 serii to maks 2 ćwiczenia na jedną partię (no góra trzy) Mowa tutaj o treningu 2 razy w tygodniu.

    1. Dlatego początkujący co nie ogarniają wgl tego tematu maja przerąbane. Pamiętam jak sam szukałem godzinami jakiś informacji jak trenowac i nic nie znajdywalem pożytecznego. Dlatego wykonywalem rutyny z madbarz które moim zdaniem teraz są niedopracowane i sie nie nadają do treningu i przez 4 miesiące praktycznie stalem w miejscu. Dopiero gdy trafiłem na ta stronę i na ” kalistenikapolska” zaczelem robic progres :/

  4. Witaj.

    Mam pytanie. Od sporego czasu robię sobie pompeczki. Ogółem nie raz zetknąłem się z siłownią, ale i ćwiczeniami kalisteniki, jednak nie ćwiczyłem regularnie. Teraz zamierzam ćwiczyć regularnie. Jestem dość wyrzeźbiony i zrobię 80 pompek, ale takich nieco szybszych. Czysto technicznych wolnych myślę, że zrobię z 40-50, ale jutro zrobię test z tego, co podeślę poniżej, ponieważ mam pytania.
    Powiedz mi (myślę, że możemy być na Ty, ale jeżeli nie chcesz to napisz), co myślisz o takim treningu co 2 dni, z czego sobota, niedziele to czas dwu dniowej regeneracji?

    Poniedziałek – Środa – Piątek

    Podciąganie szerokim nachwytem – 2 serie
    Podciąganie wąskim nachwytem – 2 serie
    Podciąganie podchwytem – 2 serie
    Pompki normalne – 2 serie
    Pompki diamentowe – 2 serie
    Pike Push-Ups – 2 serie
    Wznosy kolan do klatki – 2 serie
    Spięcia brzucha w leżeniu – 2 serie
    Wykroki – 1 seria
    Przysiady z wyskokiem – 2 serie

    W tym wszystkim jutro robię po 1 serii z maxymalną ilością powtórzeń oraz w dalszych dniach zamierzam robić tyle serii ile jest powyżej, z tym że z 60% maxymalnych powtórzeń. Myślę, że wiesz o co mi chodzi. Przez 2 tygodnie nie zwiększałbym powtórzeń. Od 3 tygodnia zacząłbym zwiększać, a nawet urozmaicać, np. takie podciąganie nachwytem, gdzie zacząłbym ciałem wędrować z jednej ręki do drugiej. Przed chwilą mi się to udało. Może nawet i nieprawidłowo, bo nie mam trochę miejsca i też siły, ale zawsze coś. Powiem tylko tyle, że jestem bardzo ‚napalony’ na te treningi, bo postawiłem sobie za cel zrobienia Frog Standa. I pytanie moje, czy nie lepiej abym w środę wywalił jakieś ćwiczenie i próbował robić Frog Standa, albo chociaż pompki na z pozycji pionowej w oparciu o ścianę? Jak myślisz, czy w piątki nie byłoby przegięciem jeżelibym podwyższył wszystko o 1 serię albo nawet o 2? A w środy może (żeby trening nie był taki monotonny) zamiast pompek diamentowych zrobić archery, a zamiast pike push-ups to zrobić dipy? Co o tym myślisz?

    Pozdrawiam!

    1. A co do regeneracji, to też nie wiem co o tym myśleć. Słyszałem o Franku Medrano, który ćwiczy 6 razy w tygodniu po 2 godziny dziennie..

      I powiedz mi, bo zapomniałem zapytać. Ile minut odpoczywać pomiędzy seriami w danym ćwiczeniu oraz pomiędzy ćwiczeniami?

    2. Myślę, że dobrze kombinujesz. Trening środowy jednak faktycznie bym zmodyfikował. Rzecz w tym że mięśnie pleców wymagają około 10 do 15 serii tygodniowo, gdzie 15 to już sporo. Ty robiłbyś 18 serii tygodniowo na plecy – mowa o podciąganiu. Tak się składa że ja obecnie też robię 18 serii podciągań na tydzień i muszę przyznać, że właśnie robię 2 dni przerwy bo już czuję po mięśniach, że mają dosyć. Różnica jest taka, że ja robię każdą serię na maksa. Ty masz zamiar robić na 60%, ale nie wiem do jakiej intensywności zamierzasz dojść. Jeśli chcesz dojść do takiej intensywności jak ja, czyli pełen ogień w każdej serii, 3 takie same treningi w tygodniu przy tej objętości mogą okazać się za dużym nakładem pracy.

      Pamiętaj, że do kolejnego treningu tych samych partii mięśniowych należy przystąpić z wypoczętą daną grupą mięśni. Czasami można z lekkimi zakwasami, ale niezbyt często.

      Co do Franka Medrano. Ten gość jest bardzo zaawansowany więc i jego zdolności regeneracyjne są duże. Jakkolwiek brutalnie to brzmi, to nie porównywałbym się do niego. Inna sprawa, że te 2 godziny treningu mogą obejmować też gimnastykę, figury, triki, bieganie itp. co nie wymaga aż takiej regeneracji. No i oczywiście nigdy nie wiemy czy i z jakich wspomagaczy ktoś korzysta.

  5. Aha, rozumiem. To powiedz mi, jakbyś środę zmodyfikował? Jesteś bardziej doświadczony, a od takiego radą to nie pogardzę 🙂 I jeżelibyś mi napisał jakie mięśnia potrzebuję max serii w tygodniu, to byłbym bardzo wdzięczny. Teraz wiem, żeby pleców nie przekraczać 15 serii. A te 60 procent to dlatego, że wiesz. Czytałem, że tak dobrze się ćwiczy, a jeżeli się zwiększa co tydzień powtórzenia, to tak czy siak dojdzie się do tego maksa, co się zrobiło na początku testu, ale wtedy (jeżeli są efekty) to zrobilibyśmy więcej niż poprzedni maks, dlatego wątpię aby doszło do przetrenowania.

    Co do suplementacji, to jeżeli rzeczywiście bym zwiększył powtórzenia do maks, to zakupiłbym monohydrat kreatyny. Chyba, że polecasz jabłczana.

    Co do Franka, to w sumie masz rację. Jestem pewien, że jak zaczynał to nie przywalił od razu 2 godzin w 6 dniach w tygodniu..

    1. A drugie moje pytanie, to bieganie. Teraz będę biegał we wtorek i czwartek po 30 minut, wtedy kiedy nie trenuję. Pytanie moje: czy to ma jakieś negatywne efekty? Ponoć bez cardio nie ma spalania tłuszczu. Co Ty na to jeżelibym jeszcze w sobotę dorzucił bieg? Przecież nie angażuję w bieg mięśni pleców czy klatki. Pracują w sumie nogi i trochę brzuch, a brzuch przyznam, że mam najsłabiej rozwinięty, więc przydadzą się dodatkowe bodźce.

    2. W środę robiłbym trening nóg. Nogi długo się regenerują, a Ty do tego chcesz biegać. Dlatego nogi robiłbym tylko w środę. Do tego możesz dołożyć ćwiczenia na brzuch, który można ćwiczyć często. No i do tego ten frog stand.

      Ilość serii tygodniowo na grupy mięśni:
      Plecy, klatka – 15 serii
      Triceps, biceps – 8 do 10 serii
      Barki – 12 do 15 serii
      Uda – 6 do 12 serii (zależy od innej aktywności nóg, np bieganie)
      Brzuch – 15 serii lub więcej (w zależności od podziału na górne, dolne, skośne itp)

      Bieganie ma jeden negatywny efekt – trudniej nabrać masy mięśniowej. Ale oczywiście spalanie tłuszczu przebiega efektywniej. Cardio jednak nie jest potrzebne do spalania tkanki tłuszczowej. Wystarczy odpowiednia dieta, czyli rezygnacja ze śmieciowego żarcia, jadanie węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, nie przejadanie się, jadanie dużej ilości warzyw.

  6. Aha. To myślę, że 2 dni w tygodniu biegania starczy, jak mówisz, że masy trudniej nabrać. Jeżeli będę widział mozolne efekty, to zrezygnuję całkowicie z biegania, dam sobie 6 miesięcy na obserwację. A co do środy.. hmm, czyli proponujesz mi robić TYLKO nogi? A co z innymi mięśniami prócz brzucha? W sumie plecy mógłbym jeszcze potrenować Back Levery ze 2 serie i 1 seria podciągania, gdzie ciężar na górze będę przenosił na lewo i prawo. To będzie wtedy 15 serii w tygodniu. Do tego ze 2 serie dipów. Wszystko rozłożyłbym tak, aby nie przekraczać maks serii w tygodniu, np. Tak jak na triceps jest maks 10 serii, to w poniedziałek po 1 serii z minutowym odpoczynkiem na każde z tych 3 ćwiczeń, w piątek to samo, zaś w środę 2 serie dipów i pompek z klaśnięciami albo explosiwów i wychodzi 10. A z te nogi w poniedziałek i piątek zamienię na jakieś z brzuchem, bo jak pisałem mam go najsłabiej wyrobionego i wyrzeźbionego. Dobrze kręcę :P?
    Dodam jeszcze tylko taki szczegół, że w dni w które biegam rozciągam się do szpagatów, ale rozciąganie raczej nie ma tutaj nic do rzeczy. To tylko gimnastyka, ale spala kalorie.

    1. Możesz dołożyć elementy gimnastyki w środę, back lever itp. Ewentualnie też jak napisałeś dipsy, które biorą bardziej triceps niż klatkę. Jak już idziemy tym tropem to można tutaj wstawić też pompki francuskie, sfinksy, australiany itp.

  7. Ok. Zmodyfikowałem nieco trening i ułożyłem środę i wygląda to mniej więcej tak;

    Pon – Pt

    Podciąganie szerokim nachwytem – 2 serie
    Podciąganie wąskim nachwytem – 1 serie
    Podciąganie podchwytem – 3 serie
    Pompki normalne – 2 serie (dipsy w piątki)
    Pompki diamentowe – 2 serie
    Pike Push-Ups – 2 serie
    Wznosy kolan do klatki – 2 serie
    Spięcia brzucha w leżeniu – 2 serie
    Scyzoryki – 2 serie

    Środa

    Podciąganie podchwytem L-Sit – 3 serie
    Pompki w staniu na rękach – 2 serie
    Archery – 2 serie
    Przyciąganie kolan do klatki (plus gimnastyka pod back lever na koniec serii) – 3 serie
    Przysiady na 1 nodze – 2 serie
    Przysiady z wyskokiem – 2 serie
    Wykroki – 2 serie

    Z czego wtorki i czwartki to bieganie i rozciąganie do szpagatów, gdzie rozciąganie ma również miejsce w sobotę. Gdy od ćwiczeń minie jakaś godzina albo 2 to będę próbował z 2 serie frog standa, wytrzymując jak najdłużej w pozycji początkowej, bo dalej nie dam rady.

    Ogółem rzecz biorąc, to wczorajszy trening dał mi nieźle popalić. Robiłem wszystko na maksa, w miarę wolnym tempem w seriach, aby liczyła się dokładność i poprawna technika, a nie ilość powtórzeń. Mam nadzieję, że od wolnych ruchów nie podskoczy mi masa taka, że jej nie udźwignę potem do np. front lever czy back lever. Trening był myślę, że intensywny, bo nie raz czułem, że padnę z wyczerpania. Dawno sobie tak w kość nie dałem i dawno się tak ekstra nie czułem. Będę robił maks powtórzeń, full ogień jak to napisałeś 😀 Intensywniejszy trening wymiata. Przerwy między seriami były od 1:00 do tak na oko 1:10 – 1:20, bo potrzebowałem po prostu więcej tych sekund na odpoczynek, gdyż nie dałbym rady, bo się trochę zastałem. Może to i nie zbyt mądre przywalić taką intensywność od razu, ale skoro nie zemdlałem, to myślę, że jest ok 😀 Czuję każdy mięsień (prócz nóg). Nawet po bokach na szyi.
    Nie mogę się doczekać jutra.

    I chyba kupię jabłczan kreatyny, bo chcę cisnąć jeszcze bardziej. A co do diety, to powoli robię tak jak wskazałeś – węglowodany złożone o niskim IG. Chociaż na obiad jem to co jest, więc z moim metabolizmem myślę, że problemu nie będzie jak trochę nagnę reguły w jednym posiłku 😛

    1. Dobrze to wygląda. Zamiast jabłczanu radzę wybrać monohydrat. Jabłczan to opcja na później. Sam teraz stosuję mono i jestem mega zadowolony.

  8. Ok. Dzieki raz jeszcze za rady. A jakiej firmy mono, jeżeli mogę zapytać? Jakbys podal pelna nazwę albo link to bylbym wdzieczny

  9. Zakupię zatem z tej firmy.
    A powiedz mi, czy ćwiczyć na mocnych zakwasach? Bolą mnie każde mięśnia (prócz nóg i bicepsów w sumie), które ćwiczyłem w poniedziałek. Z tego powodu zrezygnowałem z dzisiejszego treningu, bo byłby mordęgą, ale i uważam że niezbyt roztropnym, ponieważ mięśnia po takiej przerwie muszą się przystosować. Jeżeli jutro będę miał zakwasy, to będzie to trzeci dzień od wtorku. Jak myślisz, mimo tego iż będą występować (mam nadzieję, że w mniejszym stopniu niż dzisiaj), to trenować? W piątek nie dam rady, a sobota i niedziela odpada.

    1. Nie trenować. Ja też dzisiaj odpuszczam. Wczoraj poszedłem na trening z zakwasami, ale dzisiaj to klatę mam tak zmordowaną, że ledwo ręce do góry podnoszę 🙂

  10. Jestem po treningu i szczerze powiedziawszy mogę się czymś podzielić. Nie wiem czy ktoś to stosował i czy Ty to stosowałeś, ale szklanka mocnej kawy bez cukru godzinę przed treningiem… to jest moc. A godzinę przed kawą zjadłem posiłek bogaty w białko i węglowodany (owsianka, 35g białka, jabłko, mleko, trochę wody i w mikser wszystko) Polecam, bo byłem w stanie zrobić z 3-4 więcej powtórzeń niż poprzednie maks w niektórych ćwiczeniach, a zacząłem od poniedziałku ćwiczyć. Plus nie czuję takiego zmęczenia jak po ostatnim treningu. Od następnego tygodnia kawa plus kreatyna i full ogień.
    Pozdrawiam

  11. Ja znów z zapytaniem.
    W ciągu jednego dnia zrezygnowałem ze słodyczy (odkąd ćwiczę, a zacząłem od poniedziałku w tamtym tygodniu) i wszelkich napojów gazowanych i słodzonych różnego rodzaju. I mam chyba problem. Nie wiem czy zrobiłem źle rezygnując natychmiastowo, ponieważ z tego co pamiętam, to odkąd ćwiczę pod koniec, jak i czasami przed, zaczyna mnie boleć głowa. Ból głowy ustępuje po wypiciu kawy przed treningiem, ale ogółem trochę czuję zmęczenie. Mój znajomy mi powiedział, że gdy zrobił tak samo jak ja, to po miesiącu miał zawroty głowy, ogółem był zmęczony. Ostatnio po treningu też mi się jakby kręci w głowie, chociaż nie jest to aż tak odczuwalne i intensywne. Tak jakbym był przymulony. Kolega wyeliminował ten problem jedząc codziennie snikersa.
    Z tego co widzę u mnie, to gwałtowna zamiana z cukrów ‚dodanych’ na cukry naturalne (owoce, no bo za dnia zjadam 2 gruszki i 2 jabłka, jednak zamiast 2 jabłek teraz będę jadł 2 marchewki) nie wychodzi najlepiej.
    Wyczytałem, że dzienna dawka łyżeczek cukru aby było ok u mężczyzny wynosi od 5 do 9. Ja zdecydowałem, że do śniadania (100g-125g owsianki, 35g odżywki białkowej, 1 gruszka) będę dodawał 3 łyżeczki cukru oraz 3 łyżeczki do kawy przed treningiem/bieganiem.
    Jak myślisz, czy to dobry pomysł?

    Przyznam, że wcześniej nie miałem problemu z głową i z samopoczuciem, gdy nie miałem diety. Teraz, gdy doszła dieta plus intensywny wysiłek jest jak jest.

    A i jeszcze coś, co może w sumie też być problemem. Gdy do pracy mam na 1 zmianę, to śpię za dnia z 6-5 godzin, zaś gdy na 2 zmianę, to z 8-10 godzin. W pierwszym przypadku mógłbym wydłużyć o 2 godziny, co by dało 7-8, z tym, że gdybym się położył o 21:00, to o 23:00 i tak bym wstał i zjadł ostatni posiłek, bo tak mam w zwyczaju.

    Czy miałeś podobny problem?

    1. Pierwszy raz spotykam się z opinią że jeśli chodzi o cukier to jest jakieś minimum. Cukier to zło totalne, im mniej tym lepiej. Nie wiem co może powodowac u Ciebie bóle głowy. Może masz problemy z ciśnieniem. A może za bardzo się forsujesz. Zdarzało mi się sporadycznie mieć uderzenia gorąca do głowy po treningu, plamy przed oczami itp gdy przesadziłem, zazwyczaj po przysiadach. Ale wystarczyło podejść do okna, kilka głębokich wdechów i po 5 min wszystko wracało do normy. Spróbuj tej cukier odstawiać stopniowo, nie wiem, w końcu to też uzależnienie. Jeśli Ci to pomoże to jak najbardziej.

      Jedzenie w nocy to nienajlepszy pomysł. Lepiej zjeść przed tą 21:00 porządną kolację i spać do rana. Żołądek też musi odpoczywać od trawienia.

  12. jak ja Ci dziękuję za ten post. Trenuję od lat ale tak na maxa od 3..jestem wiecznie wyczerpana, w zasadzie mam tylko jeden dzień bez treningu(sobotę)-wtedy nie robię żadnych ćwiczeń. Generalnie czuję się zmęczona na maxa, ale nie umiem sobie wytłumaczyć aby nie robić…poniedziałki srody i piątki ćwiczę intensywnie całe nogi (rozgrzewka trampolina intensywna, brzuch i treningi hiit z ciężarkami przez około godzinę i dziesięć minut) . W pozostałe dni czyli wtorek, czwartek i niedziela robię ręce-barki,triceps biceps. Mam domową siłownię ale daję z siebie wszystko na treningach.Brzuch codziennie. Dodatkowo biegam, jeśli tylko się da (mam dzieciaki więc czasem nie mogę wyjść jak męża nie ma). Latem biegam co 2 dzień. Kocham to ale czasem padam. Wiem ze regeneracja jest ważna ale mam wrażenie ze jak nie zrobię danego trningu to potem go nie nadrobię i stracę efekty.wiem to głupie…nie mogę się wyzwolićod tego. Mąż mi powtarza ze za dużo trenuję, niby wiem ale dalej robię to samo. Potrzebowałam takiego posta aby czasem sobie odpuścić właśnie jak czuję ze dziśnie dam rady.Mnie wiecznie bolą mięśnie, czasem się ruszyć nie mogę.

  13. Witam ja mam pytanie przymierzam się ku street workoutowi ale jestem zielony wiec wybaczcie mi jak nie bede potrafil nazwac tego cwiczenia poprawnie mianowicie moj plan wyglada nastepujaco , prosze abyscie go ocenili
    cwiczenia co drugi dzien czyli 3x w tyg. ciagle te same cwiczenia
    poniedzialek/ sroda/piatek/niedziela 2 tydz /wtorek/czwartek/sobota ……
    pompki 10 bez odpoczynku przechodze na barierki
    dipy 10 bez odpoczynku zaczynam wymachy prostych nog w przod (chyba l-sit)
    10x wymachow prostych nog w przod bez odpoczyku przechodze na lawke i robie odwrotne pompki ? chyba (dips on chair) 10x i bez odpoczynku ide na drazek
    drazek podciaganie szeroki chwyt 7 x bez odpoczynku wracam do pompek

    i tak robie 4 przejscia zajmuje mi to ok 40 min czy czy to dobry plan ? 1 dzien odpoczynku wystarczy na regeneracje? samopoczucie mam dobre zakwasow nie mam

    1. Moim zdaniem dobry plan. Dzień przerwy między treningami może wystarczyć, ale w razie co zrób 2 dni jak poczujesz duże zakwasy albo zmęczenie.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *