Jajko już od dawna jest stałym składnikiem jadłospisu wielu sports-manów przez wzgląd na swoje wartości odżywcze. Mowa oczywiście o dużej zawartości białka, które powszechnie uważane jest za najlepsze białko, wręcz wzorcowe. Nie chodzi tutaj jedynie o pełny profil aminokwasów egzogennych, ale również o ich proporcje względem siebie. Łatwa i szybka w przygotowaniu jajecznica dostarczy Ci mnóstwo białka. Nie ma wątpliwości, że jest to najprostszy posiłek wysokobiałkowy. Dużą sławą cieszy się także omlet, który można spożywać także na słodko. Popularność jaj ma jednak swoją ciemną stronę – cholesterol.Dietetycy zalecają maksymalne dzienne spożycie jajek w liczbie sztuk 1, a to trochę mało jeśli chcemy czerpać z jajek białkowe korzyści. Sportowcy mają jednak na to prostą radę. Źródło cholesterolu, czyli żółtko, wyrzucają do śmietnika, korzystając z wartości odżywczych samego białka. Sprytne działanie czy paranoja? Przyjrzyjmy się bliżej kurzemu produktowi i odpowiedzmy sobie na pytanie czy jest to nasz sprzymierzeniec w walce o zdrowie i formę czy jednak wróg.

Wartości odżywcze jajka

Białko, to już wiemy. Wszystkie aminokwasy niezbędne o proporcjach bliskich ideałowi czyni z jajka jedno z najlepszych źródeł protein. Poza tym jest to albumina, białko przyjazne nam pod względem biologicznym w przeciwieństwie na przykład do kazeiny zawartej w mleku. Jajka to nie tylko białko. To również witaminy i minerały. Nawet jeśli dawki poszczególnych witamin w jajach nie powalają, to pamiętajmy, że takie witaminy jak A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Jajka tłuszcz zawierają więc przyswajalność tych witamin jest wysoka. Poza tym mamy tutaj witaminy z grupy B, potas, sód, wapń, fosfor, miedź, mangan i cynk. A tłuszcz? Niecałe 6 g w jednym średnim jajku to nie tragedia. Tym bardziej, że potrzebują go wyżej wspomniane witaminy. Jest to mieszanka tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych oraz wielonienasyconych. No i ten cholesterol…

Lecytyna i cholina. Czyli o tym dlaczego jajka mają dobry wpływ na poziom cholesterolu

Żółtka jaj bogate są w lecytynę, która odgrywa ważną rolę dla układu nerwowego, pokarmowego oraz krążenia. W skład lecytyny wchodzi m.in. cholina, zaliczana do substancji witaminopodobnych. Cholina ma dla nas niebagatelne znaczenie. Usprawnia proces trawienia tłuszczów, a dla samego cholesterolu pełni rolę klawisza więziennego pilnując go od chwili gdy dostanie się do żołądka wraz z pożywieniem. W pierwszej kolejności chroni przed nim ściany żołądka. Następnie usprawnia jego metabolizm i co najważniejsze i najciekawsze w tym wszystkim, jest emulgatorem rozbijającym tłuszcz oraz cholesterol na małe cząstki utrzymując je w odpowiedniej formie. Dzięki temu cząstki cholesterolu nie przyklejają się do ścian naczyń krwionośnych oraz nie tworzą skrzepów wraz z innymi substancjami tworząc płytki miażdżycowe. Prowadzi to do gładkiego transportu cholesterolu w układzie krwionośnym i sprawne jego przenikanie przez błony komórkowe. Cholina zatem zajmuje się obróbką i zachowaniem cholesterolu w organizmie. A zatem spożywanie choliny wchodzącej w skład lecytyny prowadzi do zachowania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Jak na ironię losu, niektórzy z nas wyrzucają najwartościowszą część jajka, czyli żółtko bogate w lecytynę, w obawie o swój cholesterol (!).

Na domiar tego wszystkiego samo żółtko jest także bogatsze w aminokwasy niż białko. Znaczna większość dobrodziejstw jaj zawarta jest właśnie w żółtkach dlatego na litość boską, nie wyrzucaj ich, jadaj całe jaja.

Musisz wiedzieć jedną rzecz. Wątroba jest zdolna do produkcji cholesterolu i produkuje jego większe ilości w określonych okolicznościach. Sam cholesterol pełni dla nas rolę maści leczniczej. Podwyższony poziom cholesterolu nie jest nieprawidłowością samą w sobie lecz skutkiem innej nieprawidłowości. W przypadku obrażeń wewnętrznych lub zewnętrznych, stanach zapalnych, uszkodzeniu narządów wewnętrznych itd. organizm decyduje się wyprodukować więcej cholesterolu w celu zaleczenia powstałych stanów chorobowych. Sztuczne obniżanie poziomu cholesterolu jest bezsensownym hamowaniem samoleczenia organizmu. Natomiast cholesterol przyjmowany wraz z pożywieniem oraz ten produkowany przez wątrobę to dwa różne światy. O poziomie cholesterolu we krwi decyduje Twoja wątroba, a nie to ile go spożyłeś. Uwaga! Spożywanie tłuszczów nasyconych nie ma związku z poziomem cholesterolu.

Przyznali się do błędu, ale po cichu, by nie wyjść na idiotów

Mit cholesterolowy stworzony został nie tyle przez lekarzy co przez amerykańskich polityków. Stworzone zostały ścisłe wytyczne mające na celu ograniczenie spożycia tłuszczów na rzecz węglowodanów. I choć przeciwników zbytniego demonizowania tłuszczu było wielu, to jednak ich argumenty zostawały spychane i odbierane jako czcze gadanie. (Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Skąd wziął się mit cholesterolu?)

Tym, którym na tym zależało, udało się skutecznie zrazić cały świat do tłuszczu. Odtąd wszyscy lekarze byli zgodni: tłuszcz to zło absolutne prowadzące do miażdżycy, chorób serca oraz problemów z cholesterolem. I tu kolejna ironia. Za te wszystkie przypadłości w głównej mierze odpowiadają właśnie węglowodany, którymi świat został dosłownie zasypany w obawie przed tłuszczem.

Oczywiście badania na temat szkodliwości cholesterolu spożywczego trwały, a ich wyniki były tak jednoznaczne, że dalsze brnięcie w to bagno nie miało sensu. Amerykańskie Biuro d.s Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia usunęło ostrzeżenie co do ilości spożywanego cholesterolu oświadczając:

Cholesterol. Poprzednio, “Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów”, zalecały, żeby spożycie cholesterolu nie było wyższe niż 300mg/dzień. Wytyczne w roku 2015 tego zalecenia już nie wprowadzają, ponieważ istniejące dowody naukowe NIE wskazują na istotny związek pomiędzy spożyciem cholesterolu w diecie i poziomem cholesterolu we krwi. Cholesterol nie jest substancją odżywczą, która stanowiłaby zagrożenie z powodu jej nadmiernego spożycia.

Oryginalny dokument: http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf

To oświadczenie nie wywołało żadnej sensacji (a powinno) i wielu lekarzy wciąż jeszcze działa według przestarzałych wytycznych wymachując pięścią na miłośników jajecznicy. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ wprowadzenie nowych zaleceń dietetycznych z wielkim hukiem byłoby równoznaczne z poniższym:

„My, lekarze medycyny akademickiej, a także dietetycy oraz grube ryby przemysłu farmaceutycznego pragniemy oświadczyć, że jesteśmy idiotami i przez ostatnie 50 lat działaliśmy według złych zaleceń skazując tysiące ludzi na nieprawidłowe odżywianie oraz leczenie. Wszystkim wam mówimy zatem: Jeśli byliście wczoraj u lekarza, a ten przestrzegł was przed spożywaniem tłustych potraw w tym jaj, to nie słuchajcie go. Dziś już wiemy, że cholesterol spożywczy nijak ma się do chorób układu krążenia.”

Aby więc uniknąć kompromitacji na skalę światową nowe wytyczne zostały wprowadzone, ale tak żeby nie wzbudzać sensacji, po cichu.

Jedz jaja i buduj formę

Zapotrzebowanie organizmu na cholinę nie jest stałe i zmienia się w zależności od takich czynników jak stres czy wysiłek fizyczny. Wiedz zatem, że trenując zwiększasz swoje zapotrzebowanie na tę cenną substancję. Od dziś będziesz spożywał jaja ze świadomością iż uzupełniasz nie tylko białko , ale też dbasz o swoją gospodarkę tłuszczową oraz o prawidłowy poziom cholesterolu. Jednocześnie zastanowisz się dwa razy zanim wyrzucisz cenne żółtko do śmietnika.

W jakiej postaci najlepiej spożywać jajka? Skorupka jaj dość skutecznie chroni całą zawartość przed wysoką temperaturą, jednak należy pamiętać, że im dłużej gotowane lub smażone jajko, tym więcej wartości odżywczych ginie. Najlepsze zatem będzie jajko gotowane na miękko i sadzone. Jajecznica z kolei powinna być przyrządzona w taki sposób, by nie zasmażyć jej na suchy wiór. Jej konsystencja powinna być puszysta, tak aby nie można było wbić widelca w kawałki jajek na talerzu. Najgorzej więc wypada tutaj omlet. Smażymy oczywiście na tłuszczach nasyconych, można na maśle.

Oczywiście nie bez znaczenia jest to, z jakiego chowu pochodzą jajka. Kupując je zwróć uwagę na kod znajdujący się na skorupce. Pierwsza liczba kodu (od 0 do 3) oznacza warunki w jakich żyje rodzicielka danego jajka czyli kura. I tak:

  • Cyfra 3 – jaja chowu klatkowego. Kury spędzają całe życie w ciasnych klatkach nie mając dostępu do trawy czy wybiegu. Karmione są, a raczej faszerowane karmą poprzez rurę wpychaną do gardła, w określonych porach. Kury pełnią w tym przypadku rolę maszynek do produkcji jaj. Z niektórych źródeł możesz dowiedzieć się, że trzymanie kur w klatkach nie wpływa na jakość ich jaj. Wystarczy jednak na nie spojrzeć. Wyliniałe z piór, ledwo stąpające na nogach. Gdyby na każdej paczce jaj z chowu klatkowego było umieszczane zdjęcie kury, która te jaja zniosła, to raczej nikt by ich nie kupił.

  • Cyfra 2 – jaja chowu ściółkowego. Kury żyją w pomieszczeniach, ale nie w klatkach. Nie mają dostępu do świeżej trawy. Żyją w sztucznych warunkach, ale przynajmniej mogą się swobodnie poruszać.
  • Cyfra 1 – jaja chowu wolnowybiegowego. Kury żyją na powietrzu mając dostęp do trawy. Na noc zamykane są w kurnikach, a na dzień znów wypuszczane.
  • Cyfra 0 – jaja chowu ekologicznego. Tak jak w przypadku chowu wolnowybiegowego z tym, że kury karmione są paszą ekologiczną oraz żyją w ekologicznych warunkach, daleko od miast i hałasu.

Oczywiście jest jeszcze jeden rodzaj chowu. Mam tutaj na myśli jaja od miejscowego hodowcy bez żadnego kodu na skorupce. Warto znaleźć takiego hodowcę w okolicy i stale się u niego zaopatrywać. Gdy następnym razem miniesz na drodze znak z kartonu na którym widnieje napis „świeże jaja” ze strzałką w bok, uwieczniony pisakiem lub farbą, nie ignoruj go. Może warto na chwilę zboczyć z drogi i zasilić kieszeń polskiego hodowcy zamiast super-marketu i w zamian otrzymać dobry towar za dobrą cenę.

Osobiście jajca wcinam niemalże codziennie, zawsze 4 sztuki w porcji, niezależnie od tego czy są to jaja gotowane na miękko czy jajecznica. Zalecenia lekarzy co do dziennego maksymalnego spożycia kurzego produktu chętnie wsadziłbym im w… nos. Jedz jajka, trenuj, ciesz się dobrym białkiem, lepszym metabolizmem tłuszczy oraz prawidłowym poziomem cholesterolu.