Intensywność treningu w kalistenice

Intensywność to bardzo ważna cecha charakteryzująca trening siłowy. Odpowiednio ją dostosowując możesz natychmiast polepszyć swoje efekty. Jednocześnie, nieodpowiednia intensywność może w znacznym stopniu spowolnić Twoje starania o lepszą formę, a w skrajnych przypadkach całkowicie je pogrzebać. Dlatego też warto byś bliżej przyjrzał się temu, być może kluczowemu aspektowi Twojego treningu.

Intensywność treningu, czyli praca na wysokich obrotach

Najprostszym sposobem na to, by określić intensywność treningu jest przyjrzenie się przerwom, jakie stosujesz między seriami i poszczególnymi ćwiczeniami na pojedynczej sesji treningowej. Im krótsze przerwy, tym wyższa intensywność. Ogólne założenie mówi, że przerwy trwające do 60 sekund są elementem treningu wysoce intensywnego. Jeśli Twoje przerwy trwają od 1 do 2 minut, mówimy o średniej intensywności, natomiast czas powyżej 2 minut między seriami charakteryzuje trening mało intensywny. Te ramy czasowe są oczywiście przybliżone i mogą się różnić w zależności od stażu treningowego i formy ćwiczącego, a także rodzaju aktywności fizycznej.

intensywność treninguKwestia intensywności w treningu kalistenicznym to jednak szerszy temat. Wszystko zależy od planu treningowego oraz metody treningowej jaką stosujesz. Jeśli wykonujesz ćwiczenie o małej liczbie powtórzeń w seriach, np. podciąganie szerokim chwytem, przerwy między seriami długości 60 sekund lub mniej uczynią trening intensywniejszym. Inaczej będzie sprawa wyglądać w przypadku przysiadów, gdzie wykonujesz np. po 50 do 80 powtórzeń. Po jednej serii takiego ćwiczenia poczujesz dość mocne pieczenie w mięśniach. Po drugiej serii Twoje uda zaczną płonąć, a po trzeciej, zaczniesz dyszeć niczym parowóz. Przystępując do czwartego podejścia może się okazać, że będziesz miał dość już po 20-stu przysiadach. Serce zacznie mocno bić, a trening nabierze charakteru wydolnościowego. Podczas takich przysiadów będziesz miał wysoki puls, a zmęczenie mięśni będzie tak duże, że rozpoczęcie kolejnej serii już po 60 sekundach może spowodować, że nie wykonasz założonej liczby powtórzeń. Wówczas nawet gdy Twoje przerwy będą dłuższe niż w przypadku wyżej wymienionego podciągania, nie musi to wcale oznaczać mniejszej intensywności. Dzieje się tak dlatego, że mimo dłuższych przerw, wykonasz taką samą, albo nawet większą pracę. Zatem nawet gdy przed ostatnią serią odpoczniesz 2 minuty, bez wyrzutów sumienia możesz powiedzieć, że ten trening był bardzo intensywny.

Jeszcze inaczej sprawy będą wyglądać jeśli Twoje treningi nie zamykają się w równej liczbie serii i powtórzeń za każdym razem.

PRZYKŁAD 1
Zamierzasz zrobić 100 pompek w 10 seriach po 10 powtórzeń. Na większości facetów w dobrej formie 10 pompek nie zrobi wrażenia więc już po chwili możesz przystąpić do kolejnej serii. Odpoczynki między seriami będą więc krótkie, jednak same serie niezbyt ciężkie (szczególnie pierwsze 5). Zatem czy taki trening będzie intensywny? Nie sądzę. Jak widzisz krótkie odpoczynki nie muszą oznaczać wysokiej intensywności.

PRZYKŁAD 2
Zamierzasz zrobić 100 pompek dając z siebie wszystko w każdej serii. W pierwszej robisz 40 pompek – załóżmy, że to Twój maks. Odpoczywasz możliwie krótko, lecz skoro pierwszą serię wykonałeś na maksa, znacznie opadłeś z sił. Kolejna seria może zamknąć się już w 20 powtórzeniach. Zostało jeszcze 40. Trzecia seria to może być dla Ciebie zaledwie 10 – 12 pompek. Żeby podejść do kolejnej musisz odpocząć dłuższą chwilę, powiedzmy 2 minuty. I znowu dajesz z siebie 100% aż osiągniesz założone 100 pompek. Taki trening jest zdecydowanie intensywny, choć czasem musisz odetchnąć nieco dłużej. Jeżeli natomiast do następnej serii podchodzisz w momencie gdy jeszcze nie odzyskałeś sił po poprzedniej dawce wysiłku, w mojej ocenie trenujesz intensywnie.

Czy wysoka intensywność treningu jest dobra?

intensywność treninguTrening o wysokiej intensywności ma wiele zalet. Jedną z nich jest relatywnie krótki czas treningu. Dając z siebie 100% w krótkim czasie sprawiasz, że nawet kilka minut ćwiczeń odpowiednio pobudzi Twój organizm. Owe 100% należy oczywiście traktować z dystansem. Nikt nie jest bowiem wstanie wykrzesać z siebie maksimum możliwości każdego dnia. Ćwicząc intensywnie lecz krótko, o wiele lepiej wpłyniesz na metabolizm. Dotyczy to głównie treningu interwałowego, który skutkuje poprawą kondycji oraz redukcją tkanki tłuszczowej. Intensywny trening siłowy natomiast zaprocentuje wzrostem wytrzymałości Twoich mięśni, a także ich masy. Uprawiając kalistenikę możesz to wykorzystać w szczególny sposób. Podczas gdy obciążenie własnego ciała jest stosunkowo niewielkie, odpowiednie manipulowanie intensywnością treningu może sprawić, że nawet z pozoru lekkie ćwiczenia będziesz mógł wykonać z niewielką ilością powtórzeń. Jeszcze możesz się zdziwić, gdy podczas wykonywania pompek będziesz miał wrażenie wyciskania ciężkiej sztangi.

Bardzo intensywny trening powoduje przyspieszony oddech, wysoki puls, oraz wzmożoną potliwość. Są to same zalety dla kogoś kto jest w świetnej formie, a jego zdrowiu nie można niczego zarzucić. Jeśli jednak masz problemy z ciśnieniem, niewielką nawet niewydolność płuc lub inne przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń, nie szalej na treningu, a ćwiczenia fizyczne konsultuj z lekarzem. PAMIĘTAJ! INTENSYWNY TRENING TO POTĘŻNY BODZIEC DLA TWOJEGO ORGANIZMU. NIE LEKCEWAŻ GO!

Czy wysoka intensywność treningu zawsze jest lepsza?

Trening o bardzo dużej intensywności niekoniecznie musi być lepszy niż ten o intensywności umiarkowanej. Wszystko zależy od Twoich priorytetów i celów treningowych. Jeśli Twoja sesja treningowa zawiera ciężkie ćwiczenia takie jak np. podciąganie w szerokim uchwycie lub pompki w staniu na rękach przy ścianie, odpoczynki między seriami siłą rzeczy muszą być długie. Bywa tak, że masz kłopoty z jakimś ćwiczeniem, a Twoim celem jest przede wszystkim zrobienie chociaż kilku powtórzeń. Wówczas musisz wykrzesać z siebie dużo siły na jedną serię i dobrze się zregenerować przed następną. Są też takie sytuacje, kiedy największą trudnością w ćwiczeniu nie jest wcale niedostateczna siła. Przykładem mogą być przysiady na jednej nodze, podczas których olbrzymią rolę odgrywa równowaga, balans i koordynacja ruchowa. Negatywny ruch takiego przysiadu może być sporym wyzwaniem szczególnie dla nowicjuszy. Priorytetem więc będzie tutaj szlif techniki poprzez powolne powtórzenia, a zbytnie intensyfikowanie treningu sobie darujmy.

Zmniejszenie intensywności niekiedy można traktować jako urozmaicenie planu treningowego. Gdy odpuścisz sobie swoje szaleństwa na 2 – 3 treningi, zbierając się dłużej do kolejnych serii, a w następnym treningu znów wskoczysz na wysokie obroty, Twoje mięśnie zostaną zaskoczone co odpowiednio zaprocentuje. Zbyt niska intensywność treningu natomiast może nie wystarczyć. Typowym zjawiskiem jakie możemy zaobserwować u tzw. gawędziarzy na siłowni jest 10-minutowa pogawędka z kolegą między ćwiczeniami. Niektórzy przychodzą na siłownię poopierać się o sprzęt, jeszcze inni kupują drążek do podciągania by stanowił ozdobę w ich pokoju. Pamiętaj, trening o niskiej intensywności wcale nie oznacza treningu lekkiego, na pół gwizdka.

Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, nie bój się wysokiej intensywności na treningu. Bardzo intensywny trening przynosi wspaniałe efekty i satysfakcję dania sobie w kość.

2 komentarze

  1. A co jest lepszym sposobem na wzrost sily i wytrzymałości, trening o bardzo niskiej intensywnosci ale za to o dużej objętości czy na odwrót ?

  2. Niska sprawdza się jedynie wtedy gdy wykonujesz do 5 powt w serii. Wówczas należy się odpowiednio zregenerować przed serią następną. Na ogół jednak zawsze należy zwiększać intensywność. Oczywiście intensywność to nie to samo co długość przerw w sekundach czy minutach.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *