Ten prosty sprzęt zapewne jest Ci znany. Ekspandery z dawnych lat składały się zazwyczaj z dwóch uchwytów połączonych ze sobą trzema sprężynami co było niesamowicie niewygodne np. podczas rozciągania ich na plecach. Sprężyny rwały skórę aż miło. Dzisiaj stal została zastąpiona gumą i jakże ułatwiło to życie wszystkim użytkownikom tego sprzętu. Sporą popularność zyskały też gumy do ćwiczeń, które w przeciwieństwie do klasycznych ekspanderów nie mają żadnych uchwytów. Zwykłe taśmy gumowe dają nawet więcej zastosowań niż klasyczne ekspandery z uchwytami. Mają w stosunku do nich jednak taką wadę, że nie dają możliwości regulacji oporu. Same w sobie są jednak dostępne w różnych zestawieniach obciążenia, od kilku do kilkudziesięciu kilogramów. Opór jaki stawia guma w czasie jej rozciągania jest określany w kilogramach. Ale do rzeczy. Kiedy właściwie taka guma Ci się przyda, a kiedy może wręcz unicestwić Twój trening?

NIE w treningu siłowym

Gumy treningowe dość często polecane są osobom zaczynającym swoją przygodę z kalisteniką jako coś co może ułatwić niektóre ćwiczenia z masa własną. Najczęściej w przypadku podciągania.

Guma oczywiście odciąży nas trochę więc w przypadku osób mających problemy z podciąganiem na drążku zastosowanie gumy wydaje się być dobrym pomysłem.

Gumę można zastosować nie tylko do ułatwienia ćwiczeń, ale także do ich utrudnienia. Np. w przypadku pompek dodatkowe rozciąganie gumy czyni to ćwiczenie bardziej wymagającym.

Czy jednak na pewno takie zastosowanie gum treningowych jest korzystne? Ekspandery i gumy mają taką jedną cechę, która moim zdaniem dyskwalifikuje je jako sprzęt do treningu siłowego. Mianowicie nienaturalna progresja obciążenia. Zauważ, że jeśli utrudnisz sobie pompki stawiając nogi na podwyższeniu lub stosując uchwyty do pompek, to ćwiczenie staje się trudniejsze w całym zakresie ruchu. W przypadku gumy opór wzrasta wraz z rozciągnięciem gumy więc właściwie podczas pokonywania pierwszych centymetrów w górę pompki z gumą nie różnią się zbyt wiele od tych bez gumy. Dopiero w końcowej fazie ruchu opór jest największy. Tak naprawdę więc kształtujemy swoją siłę tylko w pewnej fazie ruchu, a nie w całym jego zakresie. A to przecież pokonanie większego oporu z samego dołu ma największe znaczenie dla rozwoju siły w przypadku pompek.

Jeśli zaś stosujesz gumę do podciągania w celu odciążenia masy własnej sytuacja wygląda podobnie. Największy opór Twoje mięśnie odbierają w górnej fazie ruchu, natomiast najmniejszy z pozycji wyjściowej, gdy guma jest najbardziej rozciągnięta.

Dlatego właśnie w przypadku takich ćwiczeń jak:

  • podciąganie z gumą
  • pompki z gumą
  • przysiady z gumą przydeptaną nogami i przewieszoną przez kark
  • uginanie ramion w treningu bicepsa chwytając jeden koniec gumy i przydeptując drugi koniec stopą
  • rozciąganie gumy za plecami w treningu klatki piersiowej

…guma zwyczajnie niweczy cały wysiłek włożony w trening.

Co więc zamiast gumy? Większe lub mniejsze obciążenie w przypadku wolnych ciężarów, dodanie obciążenia do ćwiczeń kalistenicznych lub wybranie trudniejszych albo łatwiejszych wariantów ćwiczeń stawiających większy lub mniejszy opór.

TAK w treningu plyometrycznym

Gumy i ekspandery mogą się moim zdaniem świetnie sprawdzić w treningu plyometrycznym, czyli kształtującym eksplozywność.

Od razu co nasuwa mi się na myśl to trening w sportach walki. Ekspandery mogą pomóc rozwinąć siłę i szybkość ciosu. Progresja oporu jaką charakteryzuje się ten sprzęt okazuje się tutaj zaletą. Zawodnik wyprowadza cios, po czym ręka napotyka opór w postaci celu dopiero w pewnym momencie. W sportach walki progresja oporu jest rzeczą naturalną więc kształtowanie siły eksplozywnej w ten sposób będzie korzystne w tym przypadku.

Oprócz tego każde ćwiczenie plyometryczne z zastosowaniem gum treningowych będzie dobre.

BEZ PRZECIWWSKAZAŃ w ćwiczeniach technicznych i stretchingu

Osobiście uważam, że najwięszką satysfakcję w przypadku progresji do wejścia siłowego czy innych ćwiczeń wymagających oprócz siły także umiejętności technicznych, sprawia osiągnięcie celu krok po kroku bez wspomagania gumami. Jednak nie widzę przeciwwskazań by taką gumą się asekurować w ćwiczeniach uzupełniających do różnych progresji.

W takich przypadkach pamiętajmy jednak, że pełne powtórzenia takich technicznych ćwiczeń z pomocą gumy wykonujemy nie w celu zdobycia siły lecz bardziej w celu nauczenia się trajektorii ruchu i zrozumienia ćwiczenia. W przypadku wejścia wsparciem (muscle-up) ciężko jest odciążyć ciało w inny sposób. Inna sprawa, że technicznie wykonane wejście wsparciem jest poniekąd ćwiczeniem eksplozywnym więc to jest kolejnym powodem, dla którego nie neguję wykorzystania z gum treningowych do tego ćwiczenia.

Ekspandery wszelkiego rodzaju mogą też wspomóc rozciąganie mięśni.

PODSUMOWUJĄC…

Gumy treningowe i ekspandery to niedrogi sprzęt i z pewnością nie jest bezużyteczny. Sam nigdy nie korzystałem z gum, ale uważam, że w niektórych przypadkach może wspomóc trening. Zawsze jednak kieruję się zasadą, że jeżeli można się bez czegoś obejść to lepiej tego nie stosować. W treningu nie lubię nadmiaru i nadgorliwości, dlatego dodatkowy sprzęt stosuję tylko wówczas gdy jest naprawdę potrzebny lub bardzo przydatny.