Chciałbym o czymś napisać, coś Ci przekazać, uświadomić. Zastanawiałem się dłuższą chwilę jak ugryźć ten temat i wreszcie postanowiłem zastosować porównanie dwóch skrajnie różnych sportów siłowych i rozważyć ich znaczenie w treningu funkcjonalnym. Wiem, że mimo tego, iż ten blog traktuje głównie o kalistenice, to odwiedzają go również fani treningu z ciężarami, generalnie z obciążeniem zewnętrznym. W tym wpisie nie zamierzam udowadniać jaki model treningu jest korzystniejszy, lecz rozprawić się z tym, czego tak naprawdę potrzebujesz na poziomie kształtowania siły funkcjonalnej.

Jeśli jesteś na tym blogu po raz pierwszy, to zapewne uważasz, że jest to blog na temat kalisteniki, tak jak sugeruje jego tytuł. Prawda jest taka, że jestem miłośnikiem wszelkich ćwiczeń budujących siłę funkcjonalną, czy też sprawność funkcjonalną, a kalistenikę uważam za fundament treningu siłowego. Kalistenika jest dla mnie bazowym modelem do budowy siły, ale moją drogą jest głównie praca nad siłą funkcjonalną. Jakie jednak znaczenie dla Twojej formy mają ćwiczenia z masą własnego ciała, a jakie z ciężarem zewnętrznym?

Na czym polega budowanie siły w GIMNASTYCE?

Najprościej rzecz ujmując celem treningów gimnastyków jest maksymalne zwiększenie siły w obrębie własnego ciała. Oznacza to możliwość jak najlepszego radzenia sobie z własnym ciałem.

Mówi się, że gimnastyka jest matką wszystkich sportów i istotnie można przyjąć to stwierdzenie za słuszne. Każdy sport w mniejszym lub większym stopniu czerpie z gimnastyki. Ćwiczenia gimnastyczne są niejako wyznacznikiem sprawności fizycznej. Nie ma tutaj znaczenia siła absolutna lecz siła względna.

Ale przejdźmy do tego jak gimnastyka może Ci pomóc w budowaniu siły funkcjonalnej, czyli siły użytecznej. Osobiście wiele się uczę od gimnastyków i przenoszę ich metody treningowe na własne podwórko.

SIŁA BUDOWANA W POWIETRZU

Praktyka pokazuje jasno, że siłę ciągnącą najkorzystniej budować na drążku do podciągania. Podciągają się wszyscy, dla których ważny jest wynik, a nie tylko sylwetka; strong-mani, fighterzy, a nawet sprinterzy i piłkarze. Ruch jaki wykonujesz w trakcie podciągania swojego ciała w górę nie tylko buduje Twoją sprawność, ale także i siłę absolutną. Nawet jeśli do podciągania dodasz obciążenie, to wzorzec ruchowy pozostaje ten sam. A podciągać się z kilogramami na pasie oznacza już sporą siłę.

Ale podciąganie to nie wszystko. Wznosy nóg na drążku to najlepsze ćwiczenie budujące brzuch, a dipsy (pompki na poręczach) również wymagają sporo siły. Tak czy inaczej istnieje wiele ćwiczeń, które wykonuje się w powietrzu, nie dotykając stopami podłoża, i te ćwiczenia doskonale sprawdzają się w budowaniu siły funkcjonalnej.

Jednak wzorzec ruchowy to nie wszystko. Gimnastyka uczy Cię wyzwalania siły jaką już posiadasz. Większość osób nie wie, że generowanie potencjału jaki drzemie w mięśniach, to pewna umiejętność. Widać to po treningu niektórych osób. Są tacy, którzy idąc na rekord kończą serię jakby przedwcześnie. Wydawałoby się, że mogliby jeszcze zrobić jedno czy dwa powtórzenia. Inni walczą do końca. Czasami ciężar w ich dłoniach jakby zamiera w połowie drogi, po czym znowu rusza, jakby zawodnik dostał skądś nowych sił. To jest właśnie umiejętność wyzwalania siły. Mocne zaciśnięcie gryfu sztangi lub drążka, napięcie brzucha, skupienie się na pracy mięśni – to wszystko może wyzwolić w Tobie dodatkową moc.

gimnastyka

Po lewej: L-sit na ringach. Po prawej: Żelazny krzyż w sylwetce gimnastycznej

Gimnastyka nie zna pojęcia ćwiczenia izolowanego. Tam całe ciało współgra ze sobą, a wszystkie mięśnie pracują synergicznie by wykonać tylko to jedno ćwiczenie, tylko tą jedną figurę gimnastyczną. W gimnastyce nie ma miejsca na niechlujstwo. Ważne jest nie tylko wykonanie danej figury czy danej ewolucji, ale także to, by wykonać ją w tzw. sylwetce gimnastycznej. Sylwetka gimnastyczna polega na spięciu brzucha, uwypukleniu pleców w odcinku lędźwiowym i obciągnięciu stóp, które mają pozostać złączone. To wszystko sprawia, że dana figura czy ewolucja wygląda estetycznie.

Gimnastycy występujący na zawodach trenują od lat dlatego pokazy gimnastyczne w ich wykonaniu wyglądają na coś mało wymagającego, z punktu widzenia obserwatora – laika. Tak naprawdę każda pojedyncza figura gimnastyczna wymaga ogromnego zaangażowania wszystkich mięśni. Spróbuj dla testu wykonać podciąganie na drążku w pozycji l-sit. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, to będzie to szok dla Twoich mięśni. Ciężko będzie Ci się skupić jednocześnie na podciąganiu i utrzymaniu pozycji. Twój układ nerwowy nie jest do tego przyzwyczajony.

Czy w takim razie musisz trenować jak gimnastycy? Nie, nie musisz uczyć się elementów gimnastycznych, absolutnie.

Powinieneś natomiast:

  • Oprzeć się na ćwiczeniach, które budują siłę bazową w kalistenice ponieważ wszystkie inne wykonywane w wygodnej pozycji siedzącej na maszynach lub w pozycji leżącej nie nauczą Cię wyzwalania siły. A jest to bardzo ważne w treningu funkcjonalnym.
  • Trenować w sposób w jaki robią to gimnastycy zachowując spięte całe ciało, unikać ruchów oszukanych, przykładać się do ćwiczeń najmocniej jak to możliwe.

Grunt to twardo stąpać po ziemi. Podnoszenie ciężarów

Nie podlega dyskusji, że siła budowana poprzez kalistenikę przekłada się w znacznym stopniu na możliwości w podnoszeniu, przeciąganiu czy przepychaniu ciężarów zewnętrznych. Natomiast na odwrót się to nie sprawdza. Trening w ciężarem zewnętrznym ma się nijak do kalisteniki. Nie oznacza to jednak, że trening z obciążeniem zewnętrznym nie przyniesie Ci korzyści. Wręcz przeciwnie.

Musisz jednak wiedzieć jaki model treningu z obciążeniem faktycznie ma przełożenie na siłę funkcjonalną. Czy wiesz może dlaczego do porównania wybrałem podnoszenie ciężarów, a nie na przykład trójbój siłowy?

Powód jest prosty. Są to bardzo różne sporty. Podczas gdy trójbój opiera się na ćwiczeniach „statycznych” (wyciskanie sztangi, przysiad ze sztangą, martwy ciąg), podnoszenie ciężarów wymaga olbrzymiej siły eksplozywnej i dynamiki potrzebnej w podrzucie sztangi oraz rwaniu sztangi.

Tutaj znowu nasuwa się pewien wniosek. O ile rwanie sztangi i podrzut pomoże Ci w udoskonaleniu martwego ciągu i przysiadu, o tyle na odwrót będzie to działać tylko w ograniczonym stopniu.

podnoszenie ciężarów

Siła bezwzględna Twoich nóg i dolnego odcinka pleców jest ważna, owszem, ale tylko do pewnego stopnia. Dla sprawności funkcjonalnej nie ma większego znaczenia czy podniesiesz w martwym ciągu 150 czy 180 kg na jedno powtórzenie. Ta umiejętność rzadko przyda Ci się w Twoim życiu. No może wtedy, gdy zaparkowałeś ciasno Daewoo Tico i należałoby je nieco przesunąć, aby komfortowo wyjechać z parkingu. O wiele częściej potrzebujesz dynamicznej, spójnej pracy ramion i nóg. Dlatego rwanie i podrzut niewielkiego nawet obciążenia (chociażby jednorącz) cenię sobie najbardziej w budowaniu siły funkcjonalnej.

Wielkość ciężaru nie będzie miało tutaj tak dużego znaczenia jak zaangażowanie ciała w dane ćwiczenie. Ktoś kiedyś wymyślił tzw. żelazny ciąg tylko po to, aby zawodnicy mogli podnosić więcej – ciężar podnosi się z podstawek, a nie z ziemi jak ma to miejsce w zwykłym martwym ciągu, a ruch jest minimalny.

Podnoszenie ciężarów to wartościowy sport. Czy musisz ćwiczyć jak ciężarowcy? Nie, nie musisz. Powinieneś jednak:

  • Wdrożyć do treningu ćwiczenia angażujące nogi oraz ręce jednocześnie (rwanie i podrzut sztangi/sandbaga/kettlebella, zarzut na klatkę, przetaczanie opony, trening z linami power rope, uderzanie młotem w oponę itp.)
  • Stosować ćwiczenia eksplozywne i wytrzymałościowe z obciążeniem lub bez, które angażują prostowniki pleców i nogi, w równym stopniu co ćwiczenia siłowe.
  • Pamiętać, że najkorzystniejsze ćwiczenia dla siły funkcjonalnej z ciężarem to takie, w których ciężar podnosi się z dołu w górę w pozycji stojącej.

Szukamy treningu optymalnego

Zamiast pytać się „jakie ćwiczenia są najlepsze no to czy na siamto”, albo „jak ćwiczyć żeby umieć to czy tamto”, przyjrzyj się poszczególnym sportowcom, zobacz co umieją i jak wyglądają, a potem rób to co oni.

Widziałeś kiedyś grubego gimnastyka? Chcesz być mega sprawny i doskonale wyglądać? Naśladuj gimnastyków. Siła absolutna to Twój priorytet? Podglądaj strong-manów. Są zazwyczaj grubi i niekoniecznie sprawni, ale niesamowicie silni. Ciężarowcy są w większości szczupli i atletycznie zbudowani, a zarazem silni.

Porównując różnych sportowców możesz określić jak powinien wyglądać rdzeń treningu funkcjonalnego:

  1. Gimnastyka, w tym Street Workout – matka sportów siłowych. Dzięki niej zbudujesz siłę, która przełoży się także na inną aktywność siłową. W przeciwnym kierunku rzadko to działa dlatego buduj siłę jak gimnastycy.
  2. Podnoszenie ciężarów – Nie musisz używać sztangi. Możesz zastosować sandbagi, odważniki kettlebell lub inne obciążenie.
  3. Trójbój siłowy / Strong-man – Dobrze się sprawdza w budowaniu siły absolutnej. Możesz uzupełniać treningi ćwiczeniami wykorzystywanymi przez trójboistów i strong-manów.
  4. Kulturystyka i Fitness – Jeśli wykonałeś swój podstawowy trening, to ćwiczenia wyjęte z kulturystyki i fitness możesz wykonywać, gdy chcesz uniknąć oglądania „50 twarzy Graya” ze swoją żoną i szukasz pretekstu do wyjścia z domu (chociaż z drugiej strony chyba lepiej pobiegać).

Tym akcentem kończę swoją rozprawkę na temat treningu funkcjonalnego na tle innych sportów siłowych. Mam nadzieję, że wniosłem tym artykułem coś do Twojego życia treningowego. Powodzenia w robieniu siły!