Trening całego ciała na jednej sesji czy też trening dzielony? Oto jest pytanie. Opinie są różne. Jedni mówią o wyższości treningu SPLIT, inni, że to FBW (Full Body Workout) daje większe korzyści. Można tę kwestię rozważać czysto teoretycznie, analizując czas regeneracji potrzebnej danym grupom mięśni, czas potrzebny na trening, zaangażowanie się w trening danej partii mięśniowej samego ćwiczącego, możliwość urozmaicenia planu oraz monotonię itd. itd. itd. Ja oszczędzę Ci całej tej teorii bo ćwiczę nie od dziś i wyrobiłem sobie własne zdanie co do tej kwestii. I mogę powiedzieć wprost: Przepraszam Cię treningu FBW, zostańmy przyjaciółmi bo moje serce należy do SPLIT-u. Tak, stosuję tylko i wyłącznie trening dzielony i uważam, że jest to o wiele lepsze rozwiązanie aniżeli praca nad całym ciałem jednorazowo. Dlaczego? O tym dalej.

„Mocniej, ale rzadziej” sprawdza się lepiej niż „lżej, ale częściej”

Jeśli trenujesz, to masz dwa wyjścia. Albo mocno dajesz w kość danej partii mięśniowej lecz ćwiczysz ją rzadziej, dając czas na regenerację, albo nie znęcasz się za bardzo nad jedną grupą mięśni w zamian dostając możliwość częstszego jej ćwiczenia. Niby wychodzi na to samo, ale z moich obserwacji wynika, że to pierwsze sprawdza się lepiej. Generalizując, bo to też zależy od grupy mięśniowej. O ile brzuch możesz ćwiczyć często (nawet codziennie), o tyle duże mięśnie (klatka, plecy, uda) lepiej jest atakować raz na kilka dni, ale porządnie.

TAKA SYTUACJA:
Jeden tydzień wypadł mi z życiorysu treningowego. No niestety, obowiązki, praca, choroba – różnie bywa. Zdarza mi się przerywać treningi na kilka dni, niezbyt często, ale jednak. Zawsze po takiej przerwie jestem głodny treningu i nie mogę się go doczekać. Z drugiej strony towarzyszy mi kac moralny czy też to przygnębiające poczucie niespełnionego obowiązku. „Kur…a, nie ćwiczyłem kilka dni” – spoglądam na dzienniczek treningowy i sprawdzam wyniki z poprzedniego treningu. „No ładnie – myślę sobie – obym chociaż wyrównał ilość powtórzeń z ostatniego razu to będzie dobrze po takiej przerwie”. No i co? Nie tylko wyniki wyrównuję, ale zdarza się, że je poprawiam. Wbrew pozorom takie przerwy często mi sprzyjają (o ile nie zdarzają się za często). Dlatego właśnie śmiem twierdzić, że większy wysiłek i dłuższy odpoczynek są spoko. Nie przejmuję się też za bardzo gdy jakiś dzień z treningu mi wypadnie. Po prostu przesuwam plan o dzień do przodu (nie omijam) i nigdy nie tracę na wynikach.

PONADTO:
Jeśli mocno dowaliłeś plecom i minęło 5 dni od treningu, a ty z jakichś powodów nie możesz ćwiczyć, to nic takiego się nie stanie jeśli przetrenujesz je ponownie dnia siódmego. Z kolei w przypadku FBW, dwu- czy też trzydniowe opóźnienie będzie miało bardziej znaczący wymiar.

Wady treningu SPLIT blakną w obliczu kalisteniki

Owszem, trening dzielony ma swoje wady. Najczęściej wymieniane to:

  1. NIE MOŻESZ OMINĄĆ TRENINGU – Przypisując konkretną partię mięśni do konkretnego dnia tygodnia nie możesz ominąć żadnego treningu. Jeśli na przykład w piątek masz zaplanowany trening barków i bicepsów, a z jakiegoś powodu nie możesz tego dnia trenować, to nie możesz przełożyć tego treningu na sobotę ponieważ w sobotę masz już zaplanowane co innego do przećwiczenia. Istnieje możliwość przełożenia treningu na dzień wolny bo mało kto ćwiczy 7 dni w tygodniu, ale jest to dość uciążliwe, a jeśli zajdzie potrzeba odłożenia dwóch dni, to trening trzeba ominąć i tyle.
  2. NIE MOŻESZ ĆWICZYĆ SWOJEJ ULUBIONEJ PARTII MIĘŚNIOWEJ TAK CZĘSTO JAKBYŚ CHCIAŁ – Klasyka splitu polega na tym, że każdą partię mięśni trenuje się jeden raz w tygodniu. Przez to właśnie na swój ulubiony trening trzeba czekać cały tydzień.
  3. NIE MOŻESZ TRENOWAĆ DANEJ PARTII OPTYMALNIE CZĘSTO – Gdy partia mięśniowa zregeneruje się po treningu i mogłaby być trenowana już na czwarty dzień, to niestety nie jest, bo z kolejnym treningiem należy czekać cały tydzień. Inne dni tygodnia zajęte są przecież przez inne mięśnie.

Faktycznie, powyższe argumenty „przeciw” mogą być przeszkodą, jednak wszystko to blaknie w obliczu kalisteniki, a ściślej rzecz ujmując, treningu ogólnorozwojowego. Oto kontrargumenty:

  1. MOŻESZ OMINĄĆ TRENING – Trening ogólnorozwojowy bazujący na kalistenice czy też nie, opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, a te angażują dużą ilość mięśni. Zjawisko izolowania mięśni jest tutaj znikome więc odpada nam konieczność przypisywania każdej grupy mięśni do każdego dnia z osobna. Dlatego też sytuacja, kiedy jakaś grupa mięśniowa nie pracuje cały tydzień, praktycznie nie występuje. Treningi są dzielone nie na 5 czy 7 lecz na 3 lub 4, a często nawet na dwie różne sesje (np. trening push-pull). Nic nie stoi na przeszkodzie by trening środowy w razie konieczności odbyć w czwartek, a nawet w piątek i kontynuować plan w dotychczasowej kolejności.
  2. MOŻESZ ĆWICZYĆ ULUBIONĄ PARTIĘ MIĘŚNI BARDZO CZĘSTO – Ćwiczenia angażujące konkretne partie mięśni zazwyczaj przeplatają się w ciągu tygodnia. Możesz na przykład wykonywać łącznie 6 serii na plecy w poniedziałek, 3 serie w środę i 1 serię w piątek, co daje łącznie 10 serii tygodniowo, zamiast wykonywać te 10 serii tylko w poniedziałek i czekać na kolejny trening pleców cały tydzień.
  3. MOŻESZ TRENOWAĆ KAŻDĄ GRUPĘ MIĘŚNI OPTYMALNIE CZĘSTO – Częstotliwość trenowania danej grupy mięśniowej zależy od jednorazowej dawki ćwiczeń na pojedynczym treningu. Możesz przecież stosować tylko jedno ćwiczenie w dwóch seriach na daną grupę mięśni i trenować ją co drugi dzień, dołączając do treningu innych grup, lub poświęcić cały trening tylko tej partii i trenować ją raz w tygodniu. Elastyczność jest duża, a wybór należy do Ciebie.

Trening SPLIT pozwala na stosowanie rozmaitych metod treningowych

Jeśli robisz 3 serie ćwiczenia na jedną grupę mięśni, to możesz przećwiczyć wszystkie grupy na jednym treningu, a czas treningu nie będzie wcale zbyt długi. Wykonanie 3-ech serii nie trwa długo więc i cały trening też nie. Możesz być bardziej elastyczny i na jedną grupę zastosować 4 lub nawet 5 serii łącznie (np. 3 serie pierwszego ćwiczenia i 2 serie drugiego), a na inną partię tylko 2 serie lub nawet 1 serię. Na kolejnym treningu możesz zrobić odwrotnie. Tym sposobem jesteś w stanie urozmaicić plan treningowy na zasadach FBW.

I właściwie na tym koniec. A co z tak wspaniałymi metodami treningowymi, stosowanymi na szeroką skalę jak drabinki, 5×5, ilość serii na czas itd.? Ciężko jest stosować takie metody w FBW. Natomiast w treningu SPLIT nie ma problemu.

trening split

Obecnie stosuję 4 serie w pompkach na jednej ręce. Ręce mam dwie więc łącznie daje to 8 serii. Same pompki na jednej ręce zajmują mi nawet 20 min. Gdybym po tym czasie miał przećwiczyć resztę całego ciała, to… nie chciałoby mi się. Ale to nie jedyny powód. Po prostu nie miałbym siły jeszcze na inne ciężkie ćwiczenia. Nie byłbym w stanie włożyć tyle samo energii w tak wymagające ćwiczenia jak podciąganie szerokie, do którego zresztą stosuję na dzień dzisiejszy drabinkę w dół na czas, co zajmuje mi samo w sobie około 12 minut. A gdzie jeszcze barki, brzuchy, nogi? Ok, mógłbym to zrobić, ale byłoby to już tzw. ćwiczenie na zaliczenie, czy też na „odwal się”.

Nie możesz zatem stosować zbyt wymagających metod treningowych jeśli robisz FBW. Split daje o wiele większe możliwości.

Różne partie mięśniowe potrzebują różnej częstotliwości treningu

Duże grupy mięśni (uda, plecy, klatka) regenerują się relatywnie długo, nawet do kilku dni, biorąc pod uwagę, że trenujemy je dość ciężko. Małe partie mięśni (łydki, brzuch, przedramiona) nawet po ciężkim treningu szybciej dochodzą do siebie. Trenowanie całego ciała za każdym razem, stosując taką samą objętość treningową dla każdej partii mięśniowej, nie jest zatem optymalne. Trening FBW daje Ci możliwość zróżnicowania objętości treningowej dla każdej z grup mięśni. Trening split oprócz tego umożliwia Ci jeszcze dostosowanie częstotliwości treningu dla każdej partii. Osobiście uważam, że ćwiczenia siłowe dla nóg wystarczy wykonywać jeden raz w tygodniu, a progresować tylko objętością i/lub intensywnością. Brzuch natomiast warto angażować 3 razy w tygodniu. Ta różnica wynika z anatomii i różnej zdolności adaptacji dla tych mięśni. Dzięki treningowi dzielonemu możesz zatem lepiej zoptymalizować trening i pod tym kątem.

Trening dzielony umożliwia osiąganie celów

To jest właściwie główny powód, dla którego uważam, że FBW jest stworzone dla sylwetkowców. Trenują oni całe ciało, a ich celem nadrzędnym jest zawsze to samo – wygląd. My, kalisteniści, a także wszyscy, którzy miłują trening funkcjonalny, trenujemy mając na celowniku różne cele. Jedni chcą osiągnąć wreszcie swoje pierwsze podciągnięcie na drążku, inni nauczyć się stania na rękach, a jeszcze inni zwyczajnie poprawić wyniki w ulubionych ćwiczeniach. To wszystko wymaga dostosowania całego planu treningowego pod konkretny cel treningowy.

A wiesz co się najlepiej do tego nadaje? Tak, trening dzielony. Dzięki niemu możesz bardziej skupić się na tym co chcesz, a mniej ważne dla Ciebie ćwiczenia, tudzież grupy mięśni, umieścić na dalszym planie.

A ZATEM…

Trening dzielony daje Ci o wiele więcej możliwości niż FBW. Pamiętaj jednak o jednej rzeczy. Klasyka SPLIT-u polega na trenowaniu jednej partii mięśniowej jeden raz w tygodniu. Takie rozwiązanie faktycznie nie jest dobre. Stawia na Twojej drodze podobne ograniczenia jak trening FBW. Głównie brak możliwości dostosowania częstotliwości ćwiczeń na daną grupę mięśni. Mówiąc „SPLIT” zazwyczaj mamy na myśli właśnie takie rozwiązanie. Jednak nawet jeśli podzielisz plan treningowy na dwie różne sesje, np. trening A i trening B, to jest to już trening dzielony. Nawet jeśli wykonujesz trening A w poniedziałki i czwartki, a trening B we wtorki i piątki.

Aby moje sumienie pozostało czyste muszę Cię również uprzedzić o największej wadzie treningu SPLIT. Mianowicie o możliwości popełnienie większej ilości błędów. Zatem dobrze pomyśl nad swoim planem, by wykorzystać w pełni to co możesz zyskać dzięki treningowi dzielonemu.