Temat na czasie. Jak wiadomo sport to treningi, a treningi bez diety na wiele się nie zdadzą. Co do treningów nie ma wątpliwości, że ćwiczyć trzeba. Jednak w przypadku diety bywa różnie. Nie chodzi tylko o to jak ułożyć dobrą dietę, ale o to czy w ogóle warto sobie tym głowę zaprzątać. Jest wiele szkół. Jedni uważają, że każdy jeden produkt w diecie jest istotny, popadając w paranoję. Słyszałem kiedyś, jak jeden z kulturystów opowiadał o swoich posiłkach. Przez większość dnia spożywał kurczaka gotowanego z ryżem, a nie używał do tego nawet soli. Wow! To się nazywa poświęcenie dla diety. Czy to nadal jest jedzenie czy po prostu pasza dla wiecznie szukających masy? Posiłki, które nie zawierają ani grama niepożądanych składników potocznie nazywa się „czystym jedzeniem”. Czyste jedzenie nie uwzględnia oczywiście śmieciowego jedzenia, żadnych sosów, tłustych dipów itd. Jaki jest problem z czystym jedzeniem? Mało kto potrafi jeść w ten sposób przez długi czas.

„Czysta dieta” sportowca spotkała się z wieloma zarzutami. Między innymi z takim, że dłuższe stosowanie się do radykalnej diety w końcu każdego zdemotywuje. Lepiej więc jadać nieco „gorzej”, ale trwać w tym przez długi czas. I tak naprzeciw wszystkim zdemotywowanym wychodzi idea żywieniowa o nazwie IIFYM (ang. if it fits your macros) co w uproszczeniu oznacza dopasowanie ilości makroskładników do swojego zapotrzebowania bez względu na to, z jakiego źródła one pochodzą. Innymi słowy: „jedz co chcesz, byleby makroskładniki się zgadzały”. W praktyce okazuje się, że aby dostarczyć dużą ilość białka i węglowodanów, a przy tym minimalną ilość tłuszczu, jak to zwykle robią sportowcy, należy w większości jadać czyste jedzenie. Wynika to z kalkulacji makroskładników. W wyniku tego IIFYM zakłada więc bazowanie na czystym jedzeniu przy jednoczesnym włączaniu śmieciowego żarcia o ile liczby będą się zgadzać. Czy jest to dobre rozwiązanie?

„Czyste jedzenie” to nie to samo co zdrowe jedzenie

Termin „czyste jedzenie” określa to, czego w posiłkach nie powinno się znajdować. Zdrowe odżywianie natomiast mówi Tobie jeszcze o tym, co posiłki powinny zawierać. Możesz jeść tylko kurczaka z ryżem, czyli „czyste jedzenie”, ale taka dieta nie zapewni Ci odpowiedniej ilości witamin, minerałów, niezbędnych kwasów tłuszczowych itd. Zwolennicy czystego jedzenia są więc osobami z licznymi żywieniowymi fobiami. Boją się określonych produktów nie bacząc na konieczność włączenia do diety tych zdrowych, zawierających niezbędne składniki. Grozi to nie tylko demotywacją osób trenujących, ale też utratą zdrowia. Absurd? Zdecydowanie.

Skoro więc jedzenie „czystego pożywienia” samo w sobie nie musi być dla nas korzystne, to włączanie do niego śmieci zgodnie z ideą IIFYM, może tylko pogorszyć sprawę. I to jest jeszcze większy absurd.

IIFYM, czyli usprawiedliwienie słabej woli

Ktoś wymyślił sobie, że stworzy model żywieniowy, w którym 80% pożywienia będzie najlepszej jakości, a 20% to śmieciowe jedzenie. Tym sposobem dieta będzie w większości zdrowa i korzystna, a w małej części niekorzystna, ale smaczna.

„Nie mam zbyt silnej woli by zrezygnować z tego batonika. Po prostu muszę go zjeść. Ale zaraz. Sprawdzę ile ten batonik zawiera węglowodanów i wliczę to sobie w dzienny bilans. Teraz już jest ok. Mogę zjeść batonika. Jestem w końcu na IIFYM”. – Hmm, czyż nie brzmi to jak nieudane usprawiedliwianie się z grzeszków dietetycznych? Ej, powiem szczerze, ja też sięgam po niechlubne produkty. Rzadko, ale jednak. Lubię napić się dobrego piwa w ilości 1 sztuka na miesiąc. Nie liczę jednak wówczas kalorii tego piwa by usprawiedliwić sobie jego wypicie, lecz biję się w piersi wypowiadając słowa: „moja wina, moja wina, moja bardzo wielka wina”.

Zdajmy sobie sprawę z tego, że spożywamy coś niezdrowego i ograniczajmy to w miarę możliwości. Włączanie takich produktów na stałe do menu, bo na to pozwala IIFYM, nie jest dobre. Podział pożywienia zdrowego i niezdrowego w stosunku 80/20, to nie żadne odkrycie. Sprawa jest jasna. Im więcej śmieci w jadłospisie, tym gorzej – im mniej śmieci, tym lepiej. 80/20 to nie jest żaden złoty środek!

Czy na IIFYM można uzyskać wspaniałe efekty?

Oczywiście, że tak. Część diety IIFYM jest bądź co bądź niezdrowa. Większość to jednak „czyste jedzenie” i choć nie koniecznie zdrowe, to może być sprzyjające w kwestii budowania sylwetki. Dużo zależy jednak od predyspozycji. Znam osoby, które wcale nie pilnują diety, a wyglądają całkiem dobrze. Ty sam znasz pewnie dziewczyny, których widok podnosi puls, a które nie mają nic wspólnego z fitnessem. Bóg nie rozdaje po równo i trzeba się z tym pogodzić. Jeżeli ktoś z predyspozycjami mówi Ci, że jest na IIFYM i wygląda dobrze, to nie oznacza, że zasady się zmieniły.

IIFYM będzie mniej szkodliwe dla niektórych osób. Niektórzy będą walczyć o formę o wiele ciężej stosując dietę bardziej radykalną, inni będą osiągać wyniki mniejszym nakładem pracy wraz z IIFYM. Sprawiedliwości nie ma, ale prawidła rządzące ludzkim organizmem są niezmienne od lat.

Dieta IIFYM – wszystkie kalorie są sobie równe

Załóżmy, że zamierzasz spożyć 250 g węglowodanów w ciągu dnia. Porcja ryżu o wadze 70 g zawiera 50 g węglowodanów, czyli 20% dziennej puli. Tyle samo węglowodanów zawierają 2 snickersy i jest to prawie sam cukier. Zamiast więc spożywać kurczaka z porcją ryżu, możesz zjeść samo mięso i zagryźć dwoma batonami. Dieta IIFYM w praktyce. Dwa snickersy codziennie dla uzupełnienia węgli? Nie ma to jak dieta sportowca.

50 g węglowodanów z ryżu zadziała na Ciebie zupełnie inaczej niż 50 g czystego cukru. Tak, cukru. Żeby zrównać z sobą te dwa różne składniki należałoby wziąć pod uwagę indeks glikemiczny, czas w jakim należałoby zjadać całą ilość cukru, by w podobnym czasie wchłonął się do krwiobiegu co polisacharydy rozkładane do glukozy i spożyte od razu w postaci ryżu, a także inne czynniki. Mimo to i tak cukier nie zastąpi zdrowych węglowodanów. Po co więc te liczby? Po co wliczać cukier w pulę węglowodanów, skoro jedno do drugiego ma się nijak?

Podobnie sprawy wyglądają z tłuszczem. Możesz zjeść jajecznicę na śniadanie usmażoną na smalcu, golonkę na obiad i tłusty twaróg na kolację, a cały ten tłuszcz i tak narobi w Twoim organizmie mniej chaosu niż łyżeczka margaryny czy oleju palmowego dodawanego do słodyczy. Tłuszcz nasycony naturalny nie jest szkodliwy dla człowieka, tłuszcze trans to zło w czystej postaci. Czy można je zatem zamiennie wliczać do puli dziennej jako jeden i ten sam makroskładnik? Chyba nie trzeba odpowiadać.

IIFYM pozwala na przyjemności w diecie (???)

Jeżeli przyjemnością dla Ciebie jest najtańsza parówka z mielonych kości, kopyt i uszów zwierzęcych w równie taniej bułce, wyjęta z mikrofalówki i polana ketchupem, zwana często hot-dogiem, to nie wiesz co to znaczy jakość. Jeżeli przyjemnością dla Ciebie jest szklanka napoju, której głównym składnikiem nadającym smak jest cukier w ilości 5 – 7 łyżeczek, to nie wiesz czym jest jakość. Jeżeli przyjemnością dla Ciebie jest kotlet z mielonego mięsa usmażony na zużytym oleju w bułce za 30 groszy, nazywany czasem hamburgerem, to nie wiesz czym jest jakość.

Śmieciowe jedzenie jadamy z dwóch głównych powodów. Po pierwsze nie zdajemy sobie sprawy jak groźne jest to dla zdrowia. Po drugie, jesteśmy świadomi, ale bardzo nam to smakuje. Jeśli smakuje Ci śmieciowe jedzenie, to albo Twoja żona wyjątkowo kiepsko gotuje, albo nie chce Ci się zadbać o jedzenie dobrej jakości.

Jeśli Twoja dieta nie sprawia Ci przyjemności, to ją zmień. Jeśli przyjemność sprawia Ci cukier i tanie produkty mięsne smażone na oleju, to zmień przyzwyczajenia.

EKSPERYMENT

Połóż na stole kromkę chleba pełnoziarnistego, posmaruj ją masłem (nie margaryną). A teraz połóż obok słoik z miodem i paczkę cukru. Masz dwa wyjścia. Posyp teraz swoją kanapkę cukrem lub posmaruj ją miodem. Co wybierzesz? Wybrałeś miód? Super. Potrafisz docenić słodki smak fruktozy. Wziąłeś cukier? Jesteś uzależniony i musisz z tym walczyć.

Jeśli nie IIFYM to co?

Skoro wolisz miód od cukru, to teraz się zastanów dlaczego nie korzystać z cudownego smaku fruktozy na co dzień? Przecież zamiast słodzonego jogurtu kupnego, w którym jest przecież cukier, możesz dodać miód i owoce do jogurtu naturalnego. W czym problem? Zamiast kupować miodowych płatków śniadaniowych z pszczółką na opakowaniu, można dodać łyżkę miodu do owsianki. Też będzie słodkie i o wiele smaczniejsze.

Zwolennicy IIFYM smarują patelnię jakimś zamiennikiem tłuszczu do smażenia w sprayu, ograniczają owoce, bo to przecież kalorie bez białka, a później wsuwają słodycze. Gdzie tu racjonalizm? Czyste jedzenie i śmieciowe jedzenie to dwie skrajności. Jaki jest sens jadać gotowanego kurczaka z suchym ryżem by potem zjeść paczkę chipsów dla przyjemności? A nie można sobie po prostu usmażyć mięsa na smalcu i zjeść go z sosem miodowo-musztardowym? Wówczas będzie smacznie i nie trzeba będzie uciekać się do śmieciowego pożywienia.

Wszystko wszystkim, dieta IIFYM jest niezdrowa. Lub raczej mało zdrowa. Dlaczego? Ponieważ trudno jest pogodzić te trzy rzeczy, mianowicie:

  1. Duża ilość białka i węglowodanów w diecie
  2. Duża ilość produktów prozdrowotnych
  3. Śmieciowe jedzenie dla przyjemności

dieta iifym

Już dwa powyższe punkty według wielu osób ciężko ze sobą pogodzić. Słyszałem nawet taką tezę: „szkoda miejsca w żołądku na warzywa skoro trzeba jeść tak dużo białka i węglowodanów”. Ektomorficy mają najgorzej. Radzi im się często spożywanie do ośmiu posiłków dziennie. Oczywiście każdy posiłek musi być opatrzony stosem białka i węglowodanów dla masy mięśniowej. A gdzie tu sałatka? Dla goniących za masą IIFYM nie jest wcale takie złe. Często jadają oni śmieciowe jedzenie nie dla przyjemności lecz z przymusu. Kalorie, kalorie i jeszcze raz kalorie.

Kiedy mówię, że masz jeść więcej, to miło mi słyszeć „jem 5 razy dziennie, co proponujesz Rich?” Ok kolego, proponuję ci jeść 6 razy przez 2 – 3 tygodnie, a następnie zwiększyć ilość posiłków do 7 razy, a potem do 8 razy dziennie i kontrolować swoje postępy

Rich Piana – kulturysta

Ktoś kto musi zjadać 8 posiłków dziennie dla masy, z pewnością nie „zmarnuje” żadnego posiłku na sałatkę. Ktoś kto zamierza zadbać o zdrowie i jednocześnie pojeść słodyczy, na pewno nie dopnie ilości makroskładników do końca. Z kolei ktoś, kto pilnuje makroskładników i dba o zdrowie, nie znajdzie miejsca na fast-food i słodycze. I dobrze, ale wtedy IIFYM znika.

Dieta IIFYM w kapsułce: niezrozumiałe nazwanie jedzenia śmieci konkretną ideologią, usprawiedliwianie swoich słabości liczeniem makroskładników, przedkładanie puli makroskładników nad zdrowe odżywianie. To wszystko oferuje Ci IIFYM. Nie akceptuj śmieciowego jedzenia nawet w najmniejszych ilościach. Skłaniaj się ku dobrym produktom i zdrowym. Jadaj smacznie. Stosuj przyprawy z ziół i dipy własnej roboty do smaku, jadaj na słodko używając owoców i miodu. Zjedz coś zdrowego kosztem ilości białka i węglowodanów. Makrosy to nie świętość, zdrowie jak najbardziej. A jeśli już zdarzy Ci się ochota na coś niezdrowego, to zjedz. Ale nie usprawiedliwiaj tego. Bij się w piersi, żałuj za grzechy i postanów poprawę. Powodzenia.