Czy powinieneś ćwiczyć na maksa? Czyli jak uzyskać progres treningowy?

Trenujesz i trenujesz czekając na efekty. Nie masz jednak gwarancji na to, że one faktycznie się pojawią. Pytań rodzi się wiele. Jak często? Jak długo? Jakie ćwiczenia wykonywać? Ile ćwiczeń na jednej sesji treningowej? Na to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. A może jednak jest? Tak, istnieje pewna prawidłowość uzyskiwania postępu w treningu siłowym. Niczym wzór matematyczny zawsze się sprawdza. Jest taki czynnik, który decyduje o tym jak szybko wskoczysz na wyższy level. Co to jest? Jest to pewnego rodzaju zoptymalizowanie wysiłku tak, aby progres przyszedł jak najszybciej. Jest to swego rodzaju wyselekcjonowanie tego co Ci niezbędne i wyrzucenie niepotrzebnego. Oddzielenie ziarna od plew i skupienie się tylko na tym, co naprawdę składa się na postęp. O czym mowa? Zapraszam do lektury, po której być może Twój pogląd na trening odwróci się o 180 stopni.

O postępie decydują tylko chwile, nie cały trening

Jak na ironię losu, możesz odbyć ciężki 60-minutowy trening, ale o Twoim progresie zadecydują jedynie pewne momenty, które na tym treningu nastąpiły. Oczywiście, aby do tych momentów doszło, należy cały trening odbyć. Jednakże świadomość tego, w jakiej chwili tak naprawdę się rozwijasz, jest dla Ciebie kluczowa. Być może na razie brzmi to trochę tajemniczo i niezrozumiale, ale cierpliwości. Zaraz wszystko okaże się jasne.

Po co właściwie trenujemy? Po co ćwiczymy? Żeby się zmęczyć? Nie. Żeby się spocić? Nie. Więc po co? Po to, aby zainicjować w naszych organizmach pewne procesy. Aby wywołać iskrę, która rozpali ogień rozwoju. Trening możemy zatem porównać do rozpalania ogniska za pomocą krzesiwa lub patyka i deseczki. Możesz trzeć krzemień o krzemień lub obracać patyk w otworze deseczki przez kilka minut, ale o powstaniu iskry potrzebnej do rozpalenia ognia zadecyduje tylko jednej moment. Doświadczony surwiwalista szybciej ten moment uzyska niż harcerzyk – amator. Sam ogień jest również wynikiem tej jednej chwili, w której powstała iskra, a nie całego procesu tarcia. Na czym więc polega cel surwiwalisty? Na osiągnięciu za każdym razem jak najszybciej momentu powstania iskry. Dlatego najlepiej jest mieć przy sobie zapałki, iskra następuje od razu. Niestety, wielu ćwiczących nie wie co powinno tak naprawdę być celem treningu, skupiając się na tarciu krzemienia, nie bacząc na to czy ogień zostanie rozpalony czy też nie.

I dlatego właśnie zdarza się, że 20-minutowy trening, skupiający się na momentach, w których następuje postęp, jest skuteczniejszy niż 60-minutowa sesja polegająca na tarciu krzemieni zamiast na uzyskaniu iskry.

Trening do upadku mięśniowego. Kiedy Twoja forma rośnie?

Do upadku mięśniowego? A co to oznacza? Oznacza to wykonywanie serii do momentu, w którym nie będzie możliwe wykonanie kolejnego powtórzenia. Innymi słowy na maksa. Czy jest to dobra droga? Nie tylko dobra, ale konieczna. Załóżmy, że jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na rekord. Twoim celem jest zwiększenie tej liczby. Przeanalizujmy dwie metody treningowe.

Wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń. Jakim obciążeniem dla Ciebie będzie pierwsza seria? Znikomym. W takim wypadku maksymalne zmęczenie osiągniesz tylko w ostatniej serii lub w dwóch ostatnich. Zatem tylko te serie będą seriami zasadniczymi, tylko w tych seriach następuje iskra. Natomiast trzy pierwsze serie są niczym tarcie krzemieni, które do niczego same w sobie nie prowadzi. Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że aby przekroczyć jakąś granicę, najpierw należy się do niej zbliżyć. Trenując do upadku mięśniowego ocierasz się o granicę, za którą znajduje się Twój progres. Jeśli pragniesz zwiększyć siłę maksymalną, to siłę maksymalną powinieneś wygenerować na treningu. Kończenie serii w momencie gdy masz jeszcze zapas siły jest jak zatrzymanie się kilka kilometrów przed granicą państwa, którą zamierzasz przekroczyć. I właśnie dlatego odradzam wykonywanie równych serii (z pewnymi wyjątkami).

trening do upadku mięśniowego

Należy przy tym zaznaczyć, że ostatnie powtórzenie w serii, kiedy to następuje upadek mięśniowy, jest właśnie tym jedynym momentem znaczącym dla Twojego progresu. Momentem, w którym następuje iskra. Robiąc serie na 80% jedynie trzesz krzemień, a potem przerywasz nie uzyskując ognia. Zastanów się. Czy biegacz, którego celem jest przebiegnięcie 10 km zatrzymuje się po przebiegnięciu 8 km? Czy skoczek, który zamierza skoczyć dalej niż na 4 metry, skacze tylko na 3? Kończenie serii przed upadkiem mięśniowym jest niczym stosunek przerywany – przestajesz tuż przed najlepszym momentem.

Optymalizacja wysiłku. By energia nie poszła w gwizdek

Wracając do surwiwalisty. Sukcesem będzie, gdy straci on na tarcie krzemieni o siebie jak najmniej czasu i gdy osiągnie iskrę przy jak najmniejszym nakładzie pracy. Tak właśnie i my powinniśmy postępować podczas treningu. Możesz wykonać dziesiątki serii, ale liczyć się będą tylko te zrobione do upadku mięśniowego. A reszta? To tylko stracona niepotrzebnie energia, która poszła w gwizdek. Jak więc postępować by przełożyć jak najwięcej energii włożonej w trening na progres?

Przeanalizuj swój obecny plan treningowy i zastanów się, które z Twoich ćwiczeń lub serii są tylko straconą energią, a które faktycznie budują postęp. W praktyce lepiej jest wykonać 3 serie w sekwencji 10-7-5, z których każda jest robiona do upadku mięśniowego, czyli każda inicjuje zbliżenie się do granicy siły maksymalnej, niż 5 serii w sekwencji 6-6-6-6-6, przy czym pierwsze trzy serie są tylko stratą energii. Przez takie działanie tracisz nie tylko czas, ale i utrudnisz sobie swój własny rozwój. Nawet jeśli ostatnie dwie z pięciu serii będą na maksa, to i tak będą one już robione z mniejszym zapasem siły. Siły, którą niepotrzebnie straciłeś na wykonanie poprzednich, nic nie wnoszących do treningu serii na pół gwizdka.

Trening musi być tłusty

Zasada optymalnego wykorzystania wysiłku dotyczy nie tylko jednego ćwiczenia, ale i całego treningu. Widziałem propozycje planów treningowych, które zakładają 5 ćwiczeń podciągania po 4 serie każde, następnie 5 różnych wariantów pompek, każdy też po 4 serie. Do tego brzuch, przysiady itd. Najlepsze jest to, że wielu ćwiczących świadomie ogranicza się w każdym ćwiczeniu, by zrobić ich więcej. Jeśli masz zamiar wykonać 5 wariantów podciągania, to jaki jest Twój zapas siły w ostatnim wariancie? Zazwyczaj trenujący robią niewielką ilość powtórzeń zważywszy na ich możliwości tylko po to by wytrzymać reżim mnóstwa serii na treningu. Przeanalizujmy:

TRENING:

  1. pompki klasyczne – 15/15/15/15
  2. pompki diamentowe – 12/12/10/8
  3. pompki z nogami na podwyższeniu – 10/10/8/6
  4. pompki z klaśnięciem – 5/5/5/5
  5. pompki klasyczne – 12/10/8/8

Kolorem czerwonym zaznaczyłem serie, które są robione do upadku mięśniowego i które mają znaczenie dla progresu. Zobacz ile powtórzeń na tym treningu zostało zwyczajnie zmarnowanych. Ale zaraz – pomyślisz – przecież kto powiedział, że wszystkie serie w tym wypadku nie mogą być robione na maksa? I masz rację. Możesz odbyć wszystkie powyższe ćwiczenia, ale gdy już w pierwszych dwóch wykonasz wszystkie serie do upadku mięśniowego (łącznie 8 serii), to ile zostanie Ci energii na ćwiczenie trzecie, czwarte i piąte? Nie będziesz wówczas w stanie w ćwiczeniu piątym uzyskać progresu. Owszem, możesz dać wtedy z siebie wszystko, ale będzie to tylko niepotrzebne męczenie się.

EKSPERYMENT:
jak uzyskać progers treningowyWyjdź na zewnątrz, odmierz 100 metrów na jakimś odcinku trasy i wykonaj sprint. Zmierz czas. Następnie odpocznij 60 sekund i znów wykonaj sprint. Ile takich efektywnych sprintów możesz wykonać po sobie? Dwa, trzy, może cztery. Ale spróbuj zrobić dziesięć, a przekonasz się, że za dziesiątym razem po prostu nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego. Sprint z definicji jest biegiem na maksa więc jest dobrym przykładem. I może Ci się wydawać, że dziesiąty sprint był korzystny dla treningu, bo w Twoim mniemaniu był to ciężki trening, ale spójrz na czas jaki uzyskałeś za dziesiątym razem, a szybko pojmiesz, że jesteś daleko od granicy swoich możliwości.

Do treningu siłowego musimy mieć podobne podejście. Wykonywanie dziesiątek serii na treningu jest niczym gwałtowny start sportowego samochodu na lodzie. Silnik ryczy, koła buksują, ale auto stoi w miejscu. Stracona energia.

A teraz spójrz na powyższy przykładowy trening jeszcze raz. Zazwyczaj przed tymi wszystkimi wariantami pompek ćwiczący wykonują jeszcze tyle samo wersji podciągnięć (!!!). Ile to niepotrzebnie straconej energii chyba nie trzeba tłumaczyć.

Trening musi być tłusty, innymi słowy treściwy. Zauważyłem, że niektórzy patrząc na moje plany treningowe odnoszą wrażenie, że czegoś jest za mało. Dostaję pytania czy nie można aby dołożyć sobie parę seryjek. Staram się, aby moje treningi były tłuste. Aby każda seria mogła być wykonana do upadku mięśniowego. W moich treningach nie koncentruję się na tarciu kamieni. Liczy się tylko uzyskanie ognia. Jak najszybciej, jak najmniejszym kosztem energii. Podchodząc do ostatniej serii w ostatnim ćwiczeniu musisz mieć siłę na wywołanie iskry postępu. Oczywiście zawsze będzie tak, że w ostatnich minutach treningu będziesz już zmęczony i nie wykonasz tylu powtórzeń niż gdybyś dane ćwiczenie robił na początku, ale musisz mieć odpowiedni zapas mocy, aby z powodzeniem zwiększać objętość w perspektywie czasu.

Nawet jedna seria jest skuteczna – trochę nauki

W Center of Exercise Science przeprowadzono badania porównujące efekty treningowe dwóch grup trenujących osób.

[Single versus multiple sets in long term recreational weightlifters. Haas CJ, Garzarella L, De Hoyos D, Pollock, ML. Med Sci Sports Exerc 2000;32:235-242]

Grupa pierwsza stosowała tylko jedną serię ćwiczenia, natomiast druga grupa trzy serie. Badanie przeprowadzono na różnych ćwiczeniach, m.in. wyciskanie sztangi na ławce oraz wyciskanie nad głowę. A oto konkluzja po badaniu:

„Obie grupy znacznie poprawiły sprawność mięśni i skład ciała. Wyniki pokazują, że programy bazujące na jednej serii są nadal efektywne nawet po roku treningów i zwiększenie objętości treningowej w ciągu 13 tygodni nie przyniosło znaczących korzyści dla dorosłych rekreacyjnych ciężarowców.”

W tym miejscu chciałbym również przytoczyć fragment notki, jaką upubliczniło Human Performance Laboratory:

„Powszechne jest przekonanie, że co najmniej 3 serie każdego ćwiczenia są wymagane do wywołania optymalnego wzrostu siły i hipertrofii. Jednak większość z tych badań, które odnotowały wyniki treningów z pojedynczymi seriami w porównaniu do wielu serii, nie uzasadniła tego dogmatu. W rzeczywistości, przewaga dowodów sugeruje, że w czasie trwania treningów 4 do 25 tygodni, nie występuje znacząca różnica zwiększenia wytrzymałości albo przyrostu wskutek treningu z pojedynczymi i z kilkoma seriami.”
Tutaj pełna meta-analiza

Powyższe wnioski zostały wyciągnięte w stosunku do dwóch grup badanych osób, które trenowały przez określony czas. Natomiast inna meta-analiza stwierdza jasno, że zwiększenie ilości serii może przyczynić się do większej hipertrofii mięśniowej (wzrostu masy mięśniowej) o 40%:

[Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Krieger JW. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.]

Należy jednak wiedzieć jedną rzecz. Zarówno badanie stwierdzające brak różnic między pojedynczą serią, a wieloma seriami oraz analiza hipertrofii, według której większa ilość serii skutkuje większym wzrostem, zostały przeprowadzone w laboratoryjnych warunkach i w określonych okolicznościach. Nie mamy więc tutaj do czynienia z takimi zmiennymi jak regeneracja, plan treningowy, dieta, obecna forma itp. Wiemy jednak, że do wywołania progresu wystarczy jedna seria w ćwiczeniu. Wiemy też, że dołożenie serii może przyczynić się do większej hipertrofii mięśniowej, choć niekoniecznie siły i wytrzymałości, o których ta meta-analiza nic nie mówi. Musimy też zdać sobie sprawę z tego, że nawet jeśli zwiększenie nieco objętości treningowej przyniesie nam lepsze rezultaty, to jednak istnieje pewne optimum, którego nie możemy przekroczyć. Jeśli nie jedna seria to ile? Może dwie, trzy, ale nie piętnaście. Jedna sesja treningowa może nam przynieść wzrost formy, ale w pewnym ograniczonym stopniu. I nie da się tego przeskoczyć mając nawet najlepszych trenerów i najlepszą dietę na świecie. Dlatego 2-godzinny trening dla kilkumiesięcznego nowicjusza jest tylko marnowaniem energii.

Polecam również przeczytać artykuł w serwisie olimp-supplements.com o celach treningu hipertroficznego.

Nowe podejście do treningu. Jak robić to z sensem?

Jak sam widzisz już jedna seria wykonana do upadku mięśniowego inicjuje progres. Większa objętość treningowa może przynieść Ci korzyści, ale w naszych rozważaniach pominęliśmy jeden ważny aspekt jakim jest regeneracja. Regeneracja jest właściwie kluczem do całej zagadki i odpowiedzią na pytanie: Ile serii najlepiej robić. Więcej serii oznacza dłuższą regenerację po treningu. Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli dane ćwiczenie wykonujesz codziennie, to jedna seria ma naprawdę sens. Nie chodzi o to, żeby pojedynczą serię stosować do każdego ćwiczenia, ale o to, by odpowiednio progresować obciążenie treningowe na jednej sesji.

Dlatego właśnie jestem zwolennikiem takiego postępowania, aby na jednym treningu wykonywać kilka serii podciągań i tylko jedną serię pompek, natomiast na treningu drugim na odwrót – kilka serii pompek i jedną serię podciągania. Takim sposobem kładziemy na jednej sesji nacisk na jedną grupę mięśniową, odciążając inną. Dzięki temu sprawiamy, że trening jest naprawdę treściwy, a każda seria może być z powodzeniem wykonana do upadku mięśniowego, nie martwiąc się jednocześnie o zdolności regeneracyjne.

Uwaga! Być może wydaje Ci się to nieco sprzeczne. Mówię o regeneracji, ale polecam trenowanie na maksa. Spotkałem się z opinią, że nie należy ćwiczyć na 100% za każdym razem ponieważ można się zajechać. Z moich własnych obserwacji wiem, że jest to założenie zupełnie bezpodstawne i że może wynikać ze złego podejścia do treningu. Przetrenowanie może nastąpić tylko wtedy, gdy Twój trening ma za dużą objętość. Wyznawcy tego założenia wykonują mnóstwo serii jednorazowo, a większość z tych serii jest wykonywane na pół gwizdka by uniknąć przetrenowania. Znaczna część ich pracy jest więc zmarnowana. Ja polecam ćwiczenie na 100%, ale w zamian za to zastosowanie niższej objętości treningowej, nie za niskiej, po prostu odpowiedniej. Nie masz co się martwić o przetrenowanie jeśli Twój trening trwa 40 min zamiast 1,5 h. Jeśli więc masz zamiar wykonać po 5 serii w każdym z 5 ćwiczeń, to lepiej zrób tylko po 2 serie, ale każdą do upadku mięśniowego. Wówczas lepiej się zregenerujesz przed kolejną sesją i żadna seria nie zostanie zmarnowana.

Nigdy nie ćwiczę w momencie, gdy jestem już mocno wypalony. Nie podejmuję ćwiczenia, jeśli jestem już mocno zmęczony po poprzednich, bo nie lubię pracować za darmo. Moim celem jest uzyskanie ognia i nie trę krzemieni o siebie wiedząc, że i tak iskra nie powstanie. Trening nie może być jak rozcieńczony sok owocowy lecz raczej jak sam koncentrat, który zajmuje o wiele mniej miejsca w kubeczku, ale jest po kilkakroć treściwszy. Staram się, aby mój trening był maksymalnie wydajny i jak najbardziej kompaktowy. Pozdrawiam i powodzenia na drodze rozwoju!

65 komentarzy

  1. Ten temat jest mi mocno znajomy 😉
    Kolejny artykuł i znów bezcenna porcja wiedzy, znów wrażenie „cholera, czemu nie wiedziałem tego wcześniej” 🙂
    Ale jest jedna kwestia na którą muszę zwrócić uwagę, bo nie uwzględnienie tego aspektu może być wręcz niebezpieczne. Wszystko układa się w logiczną całość, każda seria powinna być robiona na maxa i co do tego czuję się przekonany, ale z jednym wyjątkiem. Pierwsza seria jakiegokolwiek ćwiczenia mocno obciążającego stawy musi być robiona na 80 % i traktowana jako przygotowanie do właściwego wysiłku. W przeciwnym wypadku narażamy się na kontuzję i zakończenie treningu zanim tak naprawdę go zaczniemy, bo gdy zaatakujemy nierozruszane stawy i ścięgna mogą one odmówić posłuszeństwa, a nawet jeśli nie odmówią, na drugi dzień znacznie bardziej odcierpimy taki trening. Pierwsza seria musi napompować krew do mięśni, przygotować stawy i ścięgna do ruchu w pełnym zakresie oraz uaktywnić szlaki nerwowe odpowiedzialne za właściwy ruch (po swojsku : wyczucie ćwiczenia) i dopiero potem można „dowalić na maxa”
    Plizz, uwzględnij tą kwestię bo to naprawdę ważne

    1. Zgadzam się z Tobą absolutnie. Oczywiście serie wstępne przygotowujące do ćwiczenia są niekiedy niezbędne. W powyższym artykule chciałem jednak skupić się na temacie samego postępu, rozgrzewkę itp pomijając. Rzecz w tym, że jeśli robisz serie wstepnę z pełną świadomością, a po nich serie zasadnicze to jest to jak najbardziej dobre. Ciężarowcy i kulturyści stosują taką metodę a ich treningi charakteryzują się pewnym kontrastem. Stosują serie wstępne, ale doskonale wiedzą jaka jest ich rola na treningu i które serie mają tak naprawdę znaczenie dla rozwoju. Ponadto, takie serie są stosowane tylko w razie konieczności by niepotrzebnie nie zaśmiecać treningu.

      Problemem jest jednak wykonywanie szeregu serii, które w praktyce nie są seriami wstępnymi, ani zasadniczymi. Jednak dzięki, że zwróciłeś na to uwagę. Serie wstępne przed zasadniczymi są dobrym przykładem pełnej świadomości treningowej.

    2. Założyłeś zapewne, że ludzie którzy tu piszą są już na pewnym etapie zaawansowania treningowego i nie ma co pisać o rozgrzewce bo to oczywiste. Poniekąd racja. Ale jeśli mówisz o postępie, to seria (serie) wprowadzające są elementem składowym ćwiczenia, nie rozgrzewki. One bardzo wpływają na postęp w dwóch aspektach :
      – minimalizują ryzyko kontuzji, a każda kontuzja, nawet niewielka to spowolnienie lub zatrzymanie postępu. Nawet jeśli nie jest to uraz wykluczający z treningu, to chyba każdy wie, jak upierdliwe jest np.naciągnięcie niedogrzanego mięśnia 🙁 i jak potrafi ograniczyć efektywność treningu
      – przyspieszają ten postęp, gdyż powodują efektywne wykorzystanie każdego ruchu w serii zasadniczej.
      Rozwinę kwestię. W pierwszej serii ciężkiego ćwiczenia, np.podciągania, pierwsze kilka ruchów jest „drętwe”, organizm przyzwyczaja się do obciążenia. Nawet gdyby ktoś uparł się że zrobi ją na maxa, i tak nie będzie to pełnowartościowa seria, bo mięśnie nie osiągną tej „temperatury zapłonu” o której pisałeś.
      I nie zgodzę się że są „zaśmiecaniem treningu”, wręcz przeciwnie – są jego bardzo ważną częścią. Tym ważniejszą, im cięższy jest trening, a w Twoim systemie gdzie proponujesz „atak na maxa” od pierwszej serii, powinny być wręcz obowiązkowe. Można od nich niekiedy odstąpić gdy robi się kilka kolejnych podobnych ćwiczeń (np.kilka rodzajów podciągania) ale powinno się przyjąć że są wskazane przed każdym ćwiczeniem. I nie ma co się sugerować, że np. jesteśmy w połowie treningu, zmęczeni po wielu seriach podciągania i szkoda czasu na rozgrzewkę przed pompkami. To inny ruch, inne kąty pracy w stawach, rozkład obciążeń na inne mięśnie i ścięgna więc można się mocno zdziwić 😉
      Odkąd staram się stosować serie rozruchowe przed każdym ćwiczeniem, zauważyłem zmniejszenie obolałości po treningu. Nawet rodzaj tego bólu jest inny, mięśnie obciążane po dogrzaniu bolą „miło”, ten ból zlokalizowany jest w całej objętości mięśnia i nie daje się aż tak we znaki. A ból mięśni zaatakowanych bez przygotowania jest ostry i z reguły zlokalizowany w jakimś konkretnym punkcie, najsłabszym ogniwie które ulega uszkodzeniu. I trwa dłużej niż fizjologiczne „zakwasy”
      Jeśli ktoś nie lubi cierpieć po treningu, nie powinien żałować czasu na serię rozgrzewkowo-wprowadzającą do każdego ćwiczenia 😉

    3. Nie założyłem, że będą to czytać osoby, które coś już o treningu wiedzą, wręcz przeciwnie. Po prostu temat dotyczy samego treningu i podejściu do niego. Napisałem już kilka artykułów o treningu i jeszcze nie jeden napiszę. Nie sposób za każdym razem wspominać o rozgrzewce 😉

      Co do samych serii wstępnych… no mam nieco odmienne zdanie. Uważam, że po dobrej rozgrzewce serie wstępne nie są konieczne (oczywiście wszystko zależy od typu treningu itp). A tym bardziej nie są konieczne przed każdym jednym ćwiczeniem. Gdyby tak było, to trening obwodowy o wysokiej intensywności nie miałby racji bytu. Crossfitowcy przechodzą od stacji do stacji robiąc po jednej serii do upadłego. Częstokroć robią takie ćwiczenia w obwodach, a całość nazywa się WOD (Workout Of the Day). Gdyby mieli przed każdym ćwiczeniem robić serie wstępne, to crossfit nie byłby crossfitem. Cała idea takiego treningu polega bowiem na tym, by przejść od jednego ćwiczenia do następnego możliwie najszybciej i od razu wykonać je z pełną mocą. Półśrodkiem byłoby wykonanie najpierw całego obwodu na 80% a potem już obwody na maksa, ale jakoś nie przekonuje mnie to i z pewnością tak się to nie odbywa.

      Ważna kwestia – serie wstępne też zazwyczaj robione są, jeśli nie na 100, to przynajmniej na 90%. Pamiętam jak Radosław Słodkiewicz (kulturysta) opisywał swój plan. Wykonywał najpierw 3 serie na 15 powtórzeń, a następnie 2 ciężkie serie na 6 powtórzeń. Te 3 serie wstępne nie były jednak wykonywane na 80%. W tym wypadku serie przygotowawcze charakteryzowały się po prostu mniejszym obciążeniem. I tak to zazwyczaj bywa. Ronnie Coleman (kulturysta z USA) na treningu nóg wykonywał przysiady ze sztangą. Co serię dokładał obciążenie. Podczas ostatniej serii sztanga była tak ciężka że zrobił tylko 3 powtórzenia. Wcześniejsze serie stopniowo przygotowywały stawy i układ nerwowy Colemana do najcięższej serii, ale też były robione na 100%. Szkopuł tkwi w wielkości obciążenia.

      Nic nie wiem natomiast o wykonywaniu serii na 80%, a już tym bardziej przed każdym jednym ćwiczeniem, i tym bardziej przed ćwiczeniami z masą własnego ciała.

      Sam też nie wyobrażam sobie robienia takich serii na każdym treningu. (Oczywiście te uwagi tyczą się osób w pełni sprawnych/zdrowych bez problemów ze stawami itp). Nie twierdzę, że moja racja jest najmojsza 🙂 i wiem że są różne szkoły treningu. Ja reprezentuje taką.

    4. I z tej dyskusji wiele się nauczę 🙂 moje serie rozruchowe były faktycznie za słabe, starałem się wyczuć ćwiczenie i przygotować mięśnie do właściwej pracy, ale niespecjalne się w nich męczyłem. Spróbuję podnieść ich intensywność i zobaczymy co z tego wyniknie.
      Ale tak kombinować można z ćwiczeniami z obciążeniem. Jeśli chodzi o ćwiczenia z własnym ciężarem, to sprawa wygląda nieco inaczej. Nie można zmniejszyć swojej wagi a przyłożenie pełnego obciążenia od początku nie służy stawom i mięśniom.
      Ja to rozwiązuję tak : jeśli ćwiczę na siłowni, to żaden problem, można wykonać ćwiczenie o podobnym stylu ruchu (np.wyciskanie sztangielek głową w dół przed dipami) i sprawa rozruchu załatwiona. Ćwicząc w parku nie mam nic prócz swojego ciała, więc rozruch ma 2 etapy : najpierw 1-2 serie pokrewnego ćwiczenia (zwykłe pompki przed dipami), a w pierwszej serii ćwiczenia zasadniczego zaczynam od mniejszego zakresu ruchu i w miarę trwania serii go zwiększam.
      Niestety w populacji ludzi trenujących wiele lat (wiele to nie 3-5, tylko około 20) nie ma osób w pełni zdrowych i bez problemów ze stawami. Każdy ma jakąś „pamiątkę” po dawnej kontuzji lub po prostu ograniczenia związane z „zużyciem materiału”. I im większe zużycie aparatu ruchowego, tym więcej znaczenia nabiera właściwy rozruch. A stosując go świadomie od początku, kiedy jeszcze nie ma się problemów ze zdrowiem, można te problemy odsunąć w czasie i zminimalizować. Dlatego tak się „uczepiłem” kwestii rozruchu 😉

    5. Ja oczywiście nie mam nic przeciwko seriom wstępnym/rozruchowym. Ale ważne jest by robić je z rozmysłem i wiedzieć jaka jest ich rola w treningu.

  2. Zalezy w jakich ćwiczeniach. np w podciaganiu nic sie nie stanie jesli bd trenować do upadku i np. nie podciagnoemy w ostatnim powt. w pełnym zakresie ruchu. Ale w przysiadach ze sztanga lepiej trenować z zapasasem bo inaczej sztanga nas przygniecie;)

    1. Cloud, chyba mylisz pojęcia. Trening do upadku mięśniowego to nie to samo co do załamania ruchu. Należy ćwiczyć tak aby nawet ostatnie powtórzenie zostało wykonane całkowicie. Załamanie ruchu nie może mieć miejsca, jest to zupełnie odmienna metoda treningowa wymagająca asekuracji (w treningu z ciężarami). W badaniach przedstawionych powyżej, osoby trenowały właśnie z ciężarami i stosując tylko jedną serię osiągnęły taki sam progres co ćwiczący seriami wielokrotnymi, właśnie dlatego, że trenowały do upadku mięśniowego.

    2. A to faktycznie zawsze to myliem. Ale prawda jest taka ze dużo ludzi nie wie ile jeszcze maja sil, i robią kolejne powt. aż do załamania ruchu

    3. Oczywiście lepiej jest wykonać jedno powtórzenie za mało niż o jedno za dużo i zrobić sobie kuku:)

    1. Dlaczego uważasz że się to ze sobą kłóci? Plan o którym mówisz zakłada wykonywanie zdecydowanej większości serii do upadku mięśniowego. Sam autor tamtego postu natomiast pisze jasno, cytuję:

      „System Parka ze sztangą zakładał trenowanie raz w tygodniu, ponieważ bardzo obciążało to układ nerwowy i mięśniowy.”

      Oznacza to, że 5 serii po 5 powtórzeń na maksa jest bardzo obciążające dla organizmu o czym i ja pisałem proponując jedną serię zamiast kilku.Dalej czytamy również:

      „… trening raz w tygodniu jest fantastyczną opcją dla ludzi z intensywnym stylem życia. Po prostu skupiają się maksymalnie na jednym ćwiczeniu i wyciskają z niego wszystko co się da.”

      Tutaj też mowa jest o zastosowaniu jedynie jednego ćwiczenia w 5 seriach, ale owe 5 serii mają być zrobione na full. Progresja 5×5 zakłada trening na maksa. Dopiero w końcowej fazie progresji, gdy możesz już zrobić wszystkie serie po 5 powt, sytuacja się nieco zmienia. Pierwsze serie są robione z zapasem. Jest to jednak część planu rozłożonego w czasie i gdy do tego dojdzie zwiększasz ciężar i znowu ćwiczysz do upadku aż będziesz mógł zrobić wszystkie 5×5.

      Twój plan jest zatem potwierdzeniem tego co napisałem a nie zaprzeczeniem. Krótki trening, mało serii i wykorzystanie wszystkich serii jak tylko się da.

  3. Czy mogę zrobić tak: pierwsza seria na 80% moich możliwości a druga na 100%? W następnym treningu +1 powtórzenie w każdym ćwiczeniu? Kolejny program treningowy po 2-3 dniach odpoczynku, a pomiędzy dniami treningowymi spalacze tłuszczu tabata,hiit? Ćwiczeń mam 8 ogólnorozwojowych takie jak przysiady, pompki, wspięcia na palce, podciąganie itp.

    1. Z tabata nie wiem czy to jest dobry pomysł. Ja po takim treningu caly sie trzeslem ale każdy jest inny i może taki trening dla cb to bd łatwizna. 🙂

  4. Po miesiącu mogę powiedzieć jedno. Metoda działa dla większości ćwiczeń. Ciągle mam problem z podciąganiem :/ Podciągam się na poręczy z nogami wyprostowanymi lub na podwyższeniu (podchwyt, nachwyt)za bardzo nie wiem co mam zrobić żeby poprawić szybko wynik. W każdym razie wyniki startowe poprawiłem o 10-20 % w stosunku do maksa ustalonego miesiąc temu. Robię trzy serię: pierwsza, teraz przynajmniej 80% z początku miesiąca, co trening dodaje jedno powtórzenie do pierwszej serii, w kolejnych dwóch seriach robię maksa. Druga seria zazwyczaj 10-20% więcej niż baza, trzecia seria tyle co pierwsza lub jedno czasem dwa powtórzenia więcej. Po drugiej serii jestem dosyć wypompowany a po trzecie prawie padnięty 🙂 Następnego dnia mam lekkie zakwasy i zastanawiam się czy za słabo nie ćwiczyłem. Może macie jakieś propozycje jak poprawić osiągi?

    1. Oczywiście. Daj sobie spokój na jakiś czas z dodawaniem powtórzeń i zastosuj inną metodę, np drabinka w dól na czas. Mięśnie muszą dostawać inne bodźce co jakiś czas bo adaptują się do treningu. I pilnuj regeneracji.

  5. Dzisiaj ćwiczyłem i się zawiodłem :/ zrobiłem dwie serię pierwsza poszła w miarę sprawnie ale druga ledwo dociągnąłem do wyniku z pierwszej serii, odpuściłem trzecią. Albo muszę połowę planu rozbić na dwa dni z dłuższymi przerwami albo odpoczywać pełne 4 dni lub robić tabatę dzień po ćwiczeniach, a może powinienem ćwiczyć po obfitym posiłku… nie wiem. Zwisanie stosuje po każdym treningu aby rozciągnąć mięśnie 20-30 s wytrzymuje. Dzisiaj na rozgrzewce się zaskoczyłem bo dwa razy się podciągnąłem (podchwyt) z 2/3 zakresu ruchu 🙂

    1. Nie bardzo rozumiem. Ćwiczysz na maksa i chcesz zrobić tyle samo we wszystkich trzech seriach? No co ty? To oczywiste, że z każdą serią robi się mniej powtórzeń. Musiałbyś odpoczywać po 5 – 10 minut by robić serie na maksa i zawsze osiągać tyle samo powtórzeń, ale to niepotrzebne. Wygląda na to że robisz bardzo interesujące postępy, ale za dużo od siebie wymagasz.

  6. Pierwsza serię startowałem 60% maksa, bo jak zacząłem od 80% to zdychałem po drugiej serii. Teraz dodaje po jednym powtórzeniu w pierwszej serii co tydzień. Pierwsza seria jest dodatkową rozgrzewką dla mięśni dwie kolejne robię na maksa. Znalazłem winowajcę swojego upadku… za mało snu i za krótka regeneracja. Wezmę to pod uwagę w następnym tygodniu. Dzięki za rady.

  7. Świetny artykuł-porcja wiedzy która będzie z pewnością procentować w moim przypadku.Jestem tedy wdzięczny i bardzo dziękuję.

  8. A ja mam trochę inne pytanie, i nie dotyczy to za bardzo informacji zawartych w artykule jednak wydaje mi się że dotyczy tytułu artykułu” jak uzyskać Progress „. Od jakiś 5 tyg trenuje Systemem z książki ” Siła dla Ludu”. Pierw opisze ten trening dopiero po tem przejdę do pytania.
    Cały system jest bardzo prosty. Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń- martwy ciąg, wyciskanie. Pavel dał do wyboru na kilka wersji tych ćwiczeń. Ja wybrałem mc klasyczny i wyciskanie na ławce.
    Są dwa systemy w tej książce. Jeden jest tylko na siłę bez przyrostu mięśni. W tym treningu wykonujemy 2 serrie od 1-5 powt Jedna seria naprawdę ciężka druga z troche mniejszym . Trenujemy wtedy nawet 6 x w tyg. Zachowujemy świeżość i budujemy siłę. System na masę i siłę polega na tym żeby oprócz tych dwóch serii, zmniejszamy ciężar do 80% z 1 serii i robimy od 10 do 20 serii. Ja wybrałem siłę i masę bo chcę być wielki i silny jak niedźwiedź. 🙂 oczywiście wtedy trening 3 c w tyg tylko.
    Oczywiście wykonujemy wszystko w cyklach. Ja wybrałem liniowy. Czyli z treningu na trening dodaje ciężar. Pierw zaczynamy od małych ciężarów i stopniowo zwiększamy. Ale jak dodaje się z 5-7 kg w mc i z 3 na płaskiej to tydz góra 2 i jesteśmy blisko swoich maxow 😉
    Po tem znów schodzimy z ciężarem i zaczynamy z 2-3 kg więcej niż w poprzednim cyklu i kończymy na większym ciężarze. Pavel twierdzi że takie postepowanie zapewnia postępy a ciągle próby dodawania ciężaru powodują spadki siły. U mnie się to sprawdza. 😉

    Tak wygląda mój cykl z martwego ciągu ( w mc pod koniec cyklu robię 2 serrie na ciężar zamiast 1 ponieważ mam slaby chwyt i musze używać przechwytu czyli jedna nachwytem druga podchwytem i musze równomiernie rozkładać ciężar żeby nie mieć dysproporcji )

    Sesja 1
    1×5 ( 100 ) 2×2 ( 140 kg )
    1×5 ( 90 kg ) 2×2 ? ( 130 kg )
    10×5 ( 80 kg ). 10×3 ( 120 kg )

    Sesja 2
    2×5 ( 104 kg)
    2×5 ( 94 kg )
    10×5( 84kg )

    Sesja 3
    2×5 ( 110 kg )
    1×5 ( 100 kg )
    10×5 (90 kg )

    2×5 ( 118 kg )
    2×5 ( 109 kg )
    10×5 ( 98 kg )

    2×5 ( 125 kg )
    2×5 ( 115 kg )
    10×5 ( 105 kg )

    2×3 ( 130 kg )
    2×3 ( 120 kg )
    10×5 ( 110 kg )

    2×3 ( 135 kg )
    2×3 ( 125 kg )
    10×5 ( 115 kg )

    Tutaj wyciskanie na płaskiej z pauzami na klacie ok 3 sec
    Sesja 1
    1×5 ( 62 kg )
    1×5 ( 60 kg )
    20×5 ( 51 kg )

    Sesja 2
    1×5 ( 63 kg )
    1×5 ( 61 kg )
    20×5 ( 52 kg )

    Sesja 3
    1×5 ( 64 kg )
    1×5 ( 62 kg )
    20×5 ( 53 kg )

    Sesja 4
    1×5 ( 65 kg )
    1×5 63 kg
    20×5 ( 53 kg )

    Sesja 5
    1×5 ( 66 kg )
    1×5 ( 64 kg )
    20×5 ( 55 kg )

    Sesja 6
    1×5 ( 67 kc )
    1×5 ( 65 kg )
    20×5 ( 57 kg )

    Sesja 7
    1×5 ( 68 kg )
    1×5 ( 66 kg )
    12×5 ( 58 ) ( brak czasu tylko 12 serii )

    Sesja 8
    1×4 ( 69 kg )
    1×5 ( 68 kg )
    20×5 ( 60 kg )

    Sesja 9
    1×5 ( 70 kg )
    1×5 ( 69 kg )
    20×5 ( 62 kg )

    Sesja 10
    1×3 ( 72 kg )
    1×3 ( 71 kg )
    20 x3 65 kg

    Sesja 11
    1×2 ( 73,5 )
    1×2 ( 73)
    20×3 ( 69kg )

    Sesja 12
    1×3 ( 75 )
    1×3 ( 74′)
    20×2 ( 71 kg )

    I tutaj pytanie. Czy jak dodaje ciężar a ilość powtórzeń spada to robię Progress czy nie ? Czy to na to samo wychodzi ? Widać to już pod koniec cyklu. Oczywiście progres siłowy jest. Bo dłużej trenuje tym planem niż ten cykl co wstawiłem. I po 4 tyg z 140 wskoczyłem na 155 kg a w wyciskaniu z 80 na 85 ( bez pauz ). Niby slabo ale naprawdę mam kiepski gen do klaty więc się cieszę. Tylko nie wiem czy takie postępowanie nie doprowadzi do tego że przestane nabierać masy. Oczywiście wagą się nie sugeruje ani przyrostami bo zależy mi wyłącznie na suchym mięśniu a wiadomo że przy suchej masie wolno idą te 2 parametry xD

    1. Muszę Cię zmartwić, ale nie ma szans byś uzyskał progres ćwicząc w ten sposób na dłuższą metę. Już objaśniam. Aby uzyskać postęp należy zwiększyć jeden z parametrów określających Twoją zdolność do wykonania ćwiczenia. Takim parametrem może być objętość ćwiczenia, intensywność lub obciążenie. Wystarczy poprawić się chociaż w jednym z tych trzech rzeczy by poszło na przód ale pod warunkiem że dwa pozostałe nie ulegną regresowi. Np możesz zachować dotychczasową objętość oraz ten sam ciężar, ale zwiększyć intensywność poprzez skrócenie odpoczynków. Jak skrócisz odpoczynki, ale zmniejszysz ciężar to nie wiele to da. Rozumiesz o co chodzi?

      Z Twojego planu jasno widać, że progresujesz ciężarem. Cieżar jest więc Twoim parametrem do postępu. Co jednak z tego, że zwiększasz ciężar, skoro objętość sukcesywnie spada. Spójrz, w wyciskaniu sesja 1:

      1x5x62=310 kg
      1x5x60=300 kg
      20x5x51=5100 kg
      310+300+5100=5710 kg

      Tak więc cała objętość Twojego treningu wyniosła 5710 kg. Czyli przerzuciłeś na sesji ponad 5 ton żelastwa.

      A teraz sesja 12:

      1x3x75=225 kg
      1x3x74=222 kg
      20x2x71=2840 kg
      225+222+2840=3287 kg

      Jak widzisz na sesji 12 podniosłeś ponad 2 tony mniej niż na sesji 1. Jeden parametr wzrósł (ciężar) ale inny podupadł (objętość).

      Żeby to dobrze działało powinno wyglądać mniej więcej tak:

      20×5 (51) lub 20×3 (85) lub 15×5 (68)

      Wówczas za każdym razem objętość wynosi 5100, ale manipulujesz ciężarem.

    2. Czyli rozumiem że jak ilość powt spada to wtedy robić więcej serii żeby łączny ilość przerzucanego żelastwa zwiększała się?
      Np. co do tej sesji 1 i 12. Np. w 12 jakbym zrobił więcej serii z ciężarem 75 i 74 kg oraz z 71 tak żeby przerzucić większą ilość żelastwa i oczywiście miałbym zwiększony opór? Dobrze zrozumiałem?
      A i te przerwy są aż tak ważne.? Bo w sumie to robię na oko wtedy kiedy czuje już moc 🙂

    3. No mógłbyś, chociaż moim zdaniem cała ta progresja źle poszła. Na szybko zwiększałeś ciężar przez co robiłeś mniej powtórzeń i ucierpiała objętość. Moim zdaniem powinno to wyglądać tak, że zwiększasz ciężar kosztem serii, a następnie znów zwiększać ilość serii, czyli:

      Wychodzisz od tego: 20x5x51kg, dążysz do tego: 15x5x68kg, a następnie dodajesz po jednej serii z ciężarem 68kg aż dojdziesz do tego: 20x5x68kg. Następnie znów zwiększasz ciężar a schodzisz seriami do 15. Itd. Dla uproszczenia opisałem tylko tę ostatnią fazę na masę. W tych pierwszych seriach też zwiększać ciężar, schodzić powtórzeniami, a następnie zwiększyć ilość powt i znów zmniejszyć ale dodać ciężar itd.

      To musi mieć ręce i nogi. Jak teraz po prostu dodasz serie do 12 sesji, to takie bez ładu i składu będzie.

      Odpoczynki nie są aż tak ważne co do sekundy, byleby w granicach rozsądku. Jak trening zajmuje Ci 40 min to nie powinien się znajdzie wydłużać. Np o pół godziny.

    4. No właśnie źle całkiem to zrobiłem xd bo Pavel pisał że jak się dojdzie do ciężaru z którym zrobi się np. 3 powt to żeby zacząć cykl od nowa i dojść do tego ciężaru na 5 powt i wtedy dobić kolejny ciężar na 3. I tak zrobiłem w pierwszym cyklu – skończyłem na 125×3 ( dosyć ciężko było) w pierwszej serii po tem zrobiłem od początku cykl i doszedłem do 135 x3 . Więc 10 kg do poprzedniego rekordu. Oczywiście ego i chęć podnoszenia dużych ciężarów sprawiła że wszedłem na 140 kg x 2.( a jeszcze miałem zamiar dodawać na następnych treningach ) W wyciskaniu ta sama sytuacja. I chyba ogólnie źle nawet dobierałem ciężar. Bo tam miało być w tych masowych seriach 80% ciężaru z 1 serii a jak poobliczałem sobie to wyszło że podnoszę z 90 % xD
      Teraz postaram się mądrzej dodawać ciężar.
      I skorzystam z tej progresji co mi napisałeś wyżej w razie czego. Dzieki za pomoc. Nie żałuję że napisałem bo pewnie dalej bym dowalał jak idiota ten ciężar;)

  9. Zastanawiam się jaki wpływ mają wymuszone powtórzenia ( w sensie że np. przy wyciskaniu kolega pomaga mi ja podnosić). Oczywiście pierw całkowite wyczerpanie mięśni robiąc samemu i dodatkowo jeszcze z 2-3 powt z asystą. Ma takie coś w ogóle sens. ?

    1. No ja może zaawansowany nie jestem ale progres idzie tak wolno ze masakra. W niecałe 6 miesięcy treningów zrobiłem progres o 10 kg w wyciskaniu na lawce. Tylko te ćwiczenie mnie nie zadowala. ( no i jeszcze wyciskanie żołnierskie ale one nie jest moim priorytetem tak jak wyciskanie przysiad i mc ). Chciałbym stosować tą metodę tylko w wyciskaniu.

    2. 10 kg w 6 miesięcy to nie jest źle. To daje 60 kg po 3 latach i ponad 1,5 kg miesięcznie. Myślę że nie masz co się martwić. Ale możesz spróbować, Twoja decyzja. Albo w kreatynę zainwestuj. Może coś ruszy.

  10. Ja mam tylko jedno pytanie.. fajnie to opisałeś, wszystko z sensem, artykuł zrozumiany, mogę się z nim zgodzić tylko.. nurtuje mnie to dlaczego zawodnicy na wysokim poziomie, których oglądam na youtube, czy to z Polski czy zza granicy mówią jednym głosem: 50-60% powtórzeń w serii? Czy jesteś w stanie udzielić mi odpowiedzi?
    Pozdrawiam.

    1. Tak, są różne szkoły. Jedni preferują od razu dowalić, inni korzystają z serii wstępnych. Jednak jak zauważyłem ci co stosują 60% możliwości stawiają na wysoką intensywność, 30 – 60 sek między seriami. To oznacza, że ich 5 serii trwa mniej więcej tyle co moje 3. Ja polecam 2 – 3 minuty między seriami ale każda seria do upadku mięśniowego, no i ogólnie mniej serii (nie dotyczy zaawansowanych).

      Tak czy owak nawet w systemie treningu na 60% i dużą ilością serii, to serie do upadku są seriami zasadniczymi. UWAGA! Osobiście nie rekomenduję takiego podejścia, bo uważam za zbędne robienie serii na 60%, kiedy można od razu się zmęczyć za pierwszym podejściem. Nie jest to moja ostateczna odpowiedź na Twoje pytanie. Postanowiłem zadać to pytanie staremu wyjadaczowi, który także stosuje serie na 60%. Gdy tylko doczekam się odpowiedzi, to poinformuję Cię o tym, dlatego obserwuj nadal ten wątek.

    2. Bardzo mnie cieszy, że tak szybko udzieliłeś mi odpowiedzi. To prawda, że w takim treningu na 60% możliwości przerwy robi się 30 – 60 sekund, nie trenuję długo lecz tak zaczynałem, po tym artykule natomiast zmieniłem trening pod Twoje metody, mam zamiar spróbować obu metod i wtedy ocenić, która jest lepsza lub którą ja preferuje. Dziękuje Ci, iż wątek nie jest skończony, a Ty zwracasz się do osób, które stosują tą metodę, sam chciałem to zrobić, ale teraz zwyczajnie czekam cierpliwie na odpowiedź.

    3. No i wszystko jasne. Serie na 60% robione są dlatego, iż wówczas można zrobić więcej ćwiczeń na jednym treningu i można trenować poszczególne partie mięśni częściej. Czyli tak jak to opisałem w powyższym wpisie: robisz więcej serii, ale nie męczy to mięśni tak jak trening do upadku. Jest więc kwestia osobistych preferencji. Moja strona ma w nazwie „kompaktowy trening”, a to ma na celu zminimalizowanie czasu i nakładu pracy potrzebnego na progres. Odpowiedzi udzielił mi KURA WORKOUT a on zna się na rzeczy.

    4. He, mając na myśli zawodników na wysokim poziomie z Polski między innymi chodziło mi o Niego. Dziękuje za głębsze zbadanie tematu i wyczerpującą odpowiedź. Cieszy mnie to, że prowadzisz taką stronę, ponieważ nie ma tego zbyt wiele w internecie. Póki co trenuję Twoim systemem i zobaczę jakie będą efekty.

  11. Mozna powiedziec ze ostatnio zrobilem ta metode przez przypadek. Robilem przysiady i chcialem zrobic 5 serii po 12 powt jednak coś mnie ponioslo i zrobiłem 16 powt w pierwszej serii. W 2 serii 12 w 3 i 4 juz tylko 8 a w 5 juz tylko 6. Mysle ze jakbym w pierwszej zrobil 12 to i w pozostalych seriach tez bym to powtorzyl. Przez przypadek wykonalem ta metode i musze przyznac ze mi sie spodobala pomimo ze wczesniej bylem do niej sceptycznie nastawiony ( ten artykul czytalem kilka miesiecy temu ).
    Tylko nie wiem zbytnio jak w takim wypadku progresowac z ciezarem ? Troche ciezko bedzie dokladac ciezaru skoro juz od poczatku cwicze na maxa.

    1. Oczywiście wówczas nie możesz opierać się tylko na progresowaniu ciężarem. Najpierw trzeba zwiększyć objętość. Dlatego moim zdaniem najlepiej opierać się na całkowitej objętości ćwiczenia i zsumować powtórzenia. W Twoim przypadku będzie to 16+12+8+8+6 co daje łącznie 50 powtórzeń. Nie wiem z jakim ciężarem ćwiczysz, ale załóżmy, że 35 kg więc cała objętość wynosi 50×35=1750 kg. Cała objętość to 1750 kg i ją należy zwiększyć. Najpierw poprzez zwiększenie liczby powtórzeń a potem dopiero dodanie ciężaru. Jak dojdziesz do 55 – 60 powt łącznie, to objętość wzrośnie i wtedy możesz zwiększyć ciężar.

  12. Witam, jestem tu nowy. Jest to pierwszy artykuł, do którego dotarłem na tej stronie, tak więc przepraszam jeśli na moje pytanie odpowiedź kiedyś padła.
    Mam pewne pytanie.. otoz. Zakladajac ze moge sie podciagnac dajmy na to 11-12 razy. To jak powinien wygladac ten trening? Czy powinno byc to np 2 serie podciagan szerokim nachwytem po np 11-10 powtorzen (czyli maks) potem 2 serie waskim, tez ile dam rade. 2 serie podchwytem itd? Az wyczerpe warianty podciagan / lub nie bede mial sily kontynuowac?

    I pytanie, czy jesli jestem w stanie zrobic np 3 pompki na 1 ręcę, asystowane np palcem na ziemi. To czy jest sens je robic? Czy jest to zbyt malo by dac miesniom bodziec do rozwoju. Od siebie dodam ze waze 63 kg na 170 cm i zalezy mi na wzroscie masy miesniowej (no i wagi ciala bo jedno bez drugiego nie pojdzie)

    1. Nie powinieneś robić wszystkich wariantów podciagania jakie znasz. Wybierz sobie 2 lub 3, np szerokim chwytem i wąskim podchwytem. Raz na jakiś czas możesz zmienić zestaw. Nie chodzi o to żeby się zakatowac na śmierć na treningu. Serie na maksa mają właśnie tę zaletę, że nie trzeba wykonywać zbyt wielu serii, bo każda seria daje spory bodziec. Wystarczy 6 – 8 serii na duże partie mięśni raz na 5 – 7 dni.

      3 powtórzenia w serii mają sens. Wówczas zastosuj metodę 3xX, której opis znajdziesz TUTAJ. Jednak tak mała ilość powtórzeń wpływa głównie na wzrost siły, a nie masy. Jeśli zależy Ci na masie, to proponuję zamiast tego robić pompki łucznika (archer push ups), które stanowią dobry wstęp do pompek na jednej ręce.

    2. no okey czyli ok 3 wariantow po ok 3 serie. i kazda na max? tak by wychodzilo z tego artykulu ktory podeslales. Pierwsze seria np 10 powt, druga 10-9 trzecia 8-9 ? I tak samo waskim i np chin-upem?

    3. Tak dokładnie. Z tym, że jak pierwsza seria wyniesie 10, to druga raczej 7, a trzecia 5. Jak chcesz w drugiej zrobić znowu dychę to musisz długo odpocząć. Moim zdaniem lepiej robić serie piramidalne, malejące. Najlepsza opcja to 2 ćwiczenia po 3 serie lub 3 ćwiczenia po 2 serie. Ale to też zalezy od tego jak często chcesz ćwiczyć dana grupę mięśni.

      No i jedna ważna rzecz: To nie chodzi o to by na każdym treningu ćwiczyć do upadku mięśniowego w każdej serii. Po prostu należy dbać by ilość powtórzeń z czasem rosła. Nie jest możliwe byś zawsze szedł na rekord w każdej serii. Rzecz polega na tym, żeby czasem zrobić maks na treningu i zobaczyć na ile Cię stać, a następnie starać się utrzymywać poziom i w miarę możliwości go poprawiać.

    4. z tym ze auentycznie jestem w stanie zrobic np 2 x po 10-11. z przerwa ok minuty. Btw czy zwiekszanie liczby powotrzen nie zmienia sily w wytrzymalosc? Wkoncu cwiczenia powinny byc coraz ciezsze, tak mi sie przynajmniej zdaje.
      I jest progres jesli nie bede czul „pompy”? No bo przy 3 cwiczeniach na plecy po 3 serie niezbyt ją czuje..

    5. Jesteś w stanie zrobić swój maks dwa razy w odstępie 1 minuty? Jeśli tak, to tak rób. Nie ma sprawy. Zwiększanie liczby powtórzeń wpływa na wzrost siły o ile działamy w zakresie do 20 powt. Zwiększenie powtórzeń z 10 do 15 wpłynie na siłę, ale już z 40 do 50 to bardziej na wytrzymałość. Dlatego mamy właśnie trudniejsze wersje ćwiczeń, które zaczynamy stosować jak już dojdziemy do satysfakcjonującej ilości powtórzeń w serii. Ja np. postanowiłem że jak dojdę do 25 podciągnięć to dodam obciążenie. Wcześniej było tak że po osiągnięciu 10 podciągnięc postanowiłem podciągać się bez kippingu – czysto siłowo, co już samo w sobie uczyniło podciąganie cięższym.

      Natomiast co do pompy: Tak, pompa o niczym nie świadczy. Jest tylko efektem szybkiego przepływu krwi, co uzyskuje się głównie poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe. Największą pompę osiągniesz robiąc dużą ilość powtórzeń na wytrzymałość, a także w treningu bardzo intensywnym. W treningu na siłę nie zawsze jest ten efekt. O Twoich osiągnięciach świadczą przecież Twoje wyniki w ćwiczeniach, z pewnością nie pompa.

  13. Czy wg twojego doświadczenia da się taki sposób wykonywania serii pogodzić z regeneracją przy FBW 3x w tygodniu?

    1. Tak, to jest kwestią objętości. Przy każdej serii na maksa wystarczy tylko kilka serii do pobudzenia mięśni. Podczas ostatniego planu wykonywałem tylko 8 serii podciągania i 8 serii pompek w różnych wariantach, po czym dawałem mięśniom aż 7 dni na regenerację. Tylko 8 serii tygodniowo na plecy i klatkę. Ćwiczyłem splitem. W przypadku FBW wykonywałbym maksymalnie 3 – 5 serii na jedną partię na pojedynczej sesji. Najlepiej zróżnicować pracę w ciągu tygodnia. Czyli powiedzmy 5 serii podciągania i 1 seria pompek w poniedziałek. 3 serie podciągania i 3 serie pompek w środę. I 1 seria podciągania i 5 serii pompek w piątek. Tygodniowo wyjdzie po 9 serii podciągania i pompek. Przy treningu na maksa to zupełnie wystarczy, ale oczywiście sporo zależy od Twojego stażu, zdolności do regeneracji itd. Oczywiście w każdym treningu pamiętać trzeba jeszcze o brzuchu, barkach i nogach. Robiąc mniej serii, ale na maksa, masz więcej czasu na dopakowanie specjalistycznych ćwiczeń na triceps, biceps (np. sfinksy, australiany na biceps), łydki, izometrię i co tam tylko potrzebujesz.

  14. Witaj, kiedyś trenowałem kalistenikę przez jakiś czas ale zniechęciłem się przez minimalne efekty (jak sie potem okazało to była moja wina, brak nadwyzki kcal, odpowiedniej ilosci treningow, brak białka odpowiedniego itd..) potem poszedlem na silownie i zdobylem sporo wiedzy. Jednakze… kalistenika dziala inaczej niż siłownia pod paroma względami ;/
    Mam kilka pytań które są dla mnie niejasne, a więc zaczynając od początku.
    Zalecasz robienie do upadku, wielu „guru” siłowni, Szmexy, WK itp. to odradza? Czemu? Otóż no prosta matematyka, robiąc 5 serii po np 5 powtorzen pompek (gdy np 8 to twoj max) twoja objetosc na trening wyjdzie 25 pompek. Gdy zrobisz maksy to najprawdopodobniej bedzie cos ala 10->8->5 objetosc wychodzi 23 powtorzenia. a wiec mniejsza.
    Następnie, ani słowa nie ma tu o tym jakiego rodzaju powinien być to trening. Teoretycznie najskuteczniejszym treningiem jest trening FBW co 2 dzien, bo twoje miesnie sa przeciazane czesciej niz w przypadku klasycznych 1 partia raz w tygodniu czy treningu push/pull. Tak wiec trenując fbw, jadąc te pompki na maksa, to logiczne ze potem nie mozemy dac z siebie absolutnego 100% przy podciaganiach, albowiem juz jestesmy zmeczeni po pompkach :/ A potem powinny wejsc jeszcze barki czy tam łapy.

    Po krotkiej analizie wpadlem na pewien pomysł, jestem otwarty na korekcje błędów i ewentualne lepsze propozycje:

    Trening dzielimy na A i B i wykonujemy je naprzemiennie z jednodniowa przerwa. i np weekend przerwa. Czyli wychodzi. trening a poniedzialek, wtorek przerwa, trening b sroda, czwartek przerwa, trening a piatek, weekend przerwa no i zaczynamy od poniedzialku treningiem b.
    Trening A
    *Pompki (jakas wybrana ciezka wariacja ktorej nie jestem w stanie zrobic wiecej niz np 15-20 razy) 3 serie kazda do upadku. Czy tam 4
    *Nogi to samo. chociaz w nogach ciezko o upadek miesniowy ;/ przy kalistenice
    *Podciąganie 3-4 serie kazda do upadku, tez 1 wariacja
    *Pike push ups 1-2 serie obie do upadku by ruszyc barki
    *no i jakies uginania na triceps czy cos na dobicie rąk

    Trening B
    zaczynamy od pompek w staniu na rekach 3 serie do upadku
    jakies cwiczenie na nogi np wykroki
    pompki na poreczach do upadku 3 serie
    podciaganie 1-2 serie na „ruszenie” plecow do upadku ofc
    trening rak, odwaznik biceps, czy tez uginania jakies na triceps

    Po kazdym treningu zarowno a jak i b. trening Core abs i ledzwie. i jakies rozciaganko. Przed treningiem, oczywiscie rozgrzewka i potem moze jakas zabawa w elementy, np hand stand, poprobowac, no i po tym trening wlasciwy a/b.
    Co o tym sadzisz?

    1. WK guru od siłowni? 🙂

      Objętość nie ma nic do rzeczy. Tzn ma ale nie chodzi o to żeby zrobić jak najwięcej objętości na treningu bo oznaczałoby to, że najlepiej odpoczywać po 15 min między seriami i wtedy zawsze możesz zrobić serie na maksa i mieć największą objętość. Jak biegacz biega to chce przebiec np 10 km bez odpoczynku. Wiadomo że jak będzie co 2 km odpoczywał po kilka minut to przebiegnie więcej, ale czy taki trening będzie lepszy?

      Jak robię w martwym ciągu maks 150 kg to mogę przyjść na siłownię, pić kawę i te 150 kg podnieść raz co 10 min. Przez 2 godz zrobię 12 powt po 150 kg czyli 12×150=1800 kg, całkiem niezła objętość. Ale czy podnoszenie 150 kg co 10 min przez 2 godz ma większy sen niż ćwiczenie seriami?

      Objętość ma znaczenie, ale pod warunkiem, że rozpatrujesz ją w czasie trzymając się tej samej intensywności. Wyobraź sobie, że idziesz na trening i robisz 3 serie po 10 powt odpoczywając po 60 sek. Na kolejnym treningu robisz 3 serie po 12 powt, ale odpoczywasz po 120 sek. Zrobiłeś więc większą objętość, ale czy zrobiłeś progres? Nie. Bo odpoczywałeś dłużej. Dlatego jak zrobisz 23 powt metodą na maksa to trening będzie i tak cięższy niż 25 powt przy równych seriach, bo intensywność jest dużo większa.

      I jeśli masz już ustaloną metodę jaką ćwiczysz i intensywność, to wówczas starasz się zwiększać objętość, ale nie zmieniając metody, ani nie wydłużając odpoczynków. Wtedy jak zwiększysz objętość z 23 do np 26, to masz pewność, że zrobiłeś dobry progres. Ktoś może Ci powiedzieć, że w tym ćwiczeniu robi 30 powt w sumie, ale jeśli odpoczywa po 5 min, a Ty 90 – 30 sek to nie dorasta Ci do pięt.

      Twój plan jest spoko, ale zaczynaj od podciągania, a dopiero później pompki. Powinno się zaczynać od większych grup mięśni. Pozdro.

    2. @Rafał Mu.

      Między seriami siłowymi są dłuższe przerwy niż między hipertrofią. Nikt nie mówił o 10 minutach przerwy ale np 3-4. Skracanie czasu przerwy raczej nijak ma się do rozrostu mięśniowego, czy tez przyrostu siły. Powoduje po prostu że bardziej się meczymy bo mamy krótszy czas odpoczynku o.o.
      Co do „guru” to chodziło mi o szeroką pojętą społeczność do której WK wg mnie sie zalicza jesli chodz i o merytoryke. Alan Thrall, Sebastian Kot, Szmexy, Omar Isuf. Apropo czasu przerw czyli ok 1-3 min dla hipertrofii i 3-6 min dla siły, kazdy z nich mowi to samo.
      Rzecz w tym jak to jest w kalistenice. Jak to objetosc nie ma nic do rzeczy? Objętość wzrastająca w czasie, to główny czynnik rozwoju. Na siłowni progresuje się objętością ciężaru dokładając go, a w kalistenice progresja następuje poprzez zwiększanie trudności cwiczenia o ile sie nie myle. Nie da się robic wiecznie tym samym ciezarem i rosnac. Dlatego „objetosc nie ma nic do rzeczy” skresla sens wypowiedzi moim zdaniem.
      Co do grup miesni no to chyba powinno sie w takim razie zaczac od nog. Wkoncu sa najwieksza grupa miesniowa.

    3. Jeśli się myle to czy mógłbym prosić jakieś badania albo źródło, które uzasadni to że krótszy czas przerwy np 30 sek – 2 minut. Ma większe przełożenie na budowe siły/masy mięsniowej niz np odpoczęcie 4 minut i zrobienie większej ilości powtorzeń / większym ciężąrem or w.e

      Tak na chlopska logike, zmniejszanie czasu przerwy szlifuje wytrzymałość i kondycje.

    4. Absolutnie nie zrozumiałeś mojej wypowiedzi. Nie miałem na myśli tego, że krótsze odpoczynki są lepsze niż dłuższe. Chodzi o to, że jeśli odpoczywasz po 4 min i zwiększysz objętość, to masz progres. Jeśli odpoczywasz po 30 sek i zwiększysz objętość to też masz progres. Ale jeśli zwiększysz jednocześnie objętość i czas odpoczynku to progresu nie ma. To chyba logiczne, że jak odpoczywasz dłużej to więcej zrobisz powtórzeń. Niezależnie od tego ile czasu odpoczywasz (1 min czy 5 min), to zwiększaj objętość ale cały czas trzymaj się ustalonych przerw.

      Objętość nie ma znaczenia – napisałem to w tym sensie, że sama objętość nic nie mówi, jeśli nie znacz intensywności. Jeśli powiem Ci że robię 3 serie podciągania po 15 powt to co Ci to mówi? Nic. Bo jak odpoczywam po 5 min to nie jest to żaden wyczyn. Ale jak Ci powiem że robię 3×15 i odpoczywam po 30 sek to jest już mega sukces. W jednym i drugim przypadku objętość jest ta sama, czyli 45 powt, ale intensywność w czasie decyduje o tym czy wynik jest dobry czy przeciętny.

      Dlatego jeśli Twój guru mówi, że nie warto ćwiczyć wszystkich serii na maksa bo zmniejsza się objętość, to przepraszam, ale nie mogę się z tym zgodzić.

      Dla przykładu powiem Ci, że na początku mój maks w szerokich podciągnięciach wynosił tylko 3 powt. Robiłem 10 serii po 3 czyli w sumie 30. Kiedy doszedłem do 10 powtórzeń, to na treningu robiłem 3 serie maks czyli np 10-7-4, razem to daje 21 więć objętość się zmniejszyła. Według guru więc cofnąłem się do tyłu. Ale ja cały czas robię progres i teraz podciągam się ponad 17 razy nie wychodząc nigdy poza początkową objętość. Tajemnica tkwi w metodach treningowych i intensywności.

      Moimi guru kulturystyki są tacy ludzie jak Arnold Schwarzenegger czy Dorian Yates, czyli starsze pokolenie. Obydwaj stosowali w szczytowych punkach kariery takie metody jak drop-sety, super-serie itp. Polega to na zmniejszaniu ciężaru ale skracaniu odpoczynków do minimum. Arnold twierdził że w tymi metodami nawet 20 kg w czwartej serii go wykańczało, a Dorian odpoczywał na biceps po 30 sek. Uważał, że kolejną serię należy rozpocząć kiedy mięśnie jeszcze palą po poprzedniej. A przecież mogliby odpoczywać po 5 min i nabujać objętość.

      Nie chcę nikogo obrazić ale współczesna kulturystyka to głównie sterydy, a na kanałach YT wmawia się ludziom że na masę trzeba jeść pizzę i oliwę z oliwek, a między jabłkiem i snickersem nie ma różnicy bo mają tyle samo kcal. Ja tu nie widzę żadnych guru, ale oczywiście masz prawo wierzyć komu chcesz. Nie uważam się za alfę i omegę.

      „Objętość wzrastająca w czasie to główny czynnik rozwoju” – masz rację, ale w obrębie tej samej metody treningowej i intensywności. Jeśli większa objętość jest skutkiem łatwiejszej metody treningowej lub mniejszej intensywności, to nie ma żadnego rozwoju.

      Nóg nie musisz ćwiczyć na początku bo nie mają wpływu na mięśnie górnej połowy ciała. Ćwiczenia na klatkę mogą mieć wpływ na podciąganie, ale klatka i plecy to antagoniści. Jeśli dobrze Ci się podciąga po pompkach to możesz tak robić.

    5. P.S. A tak generalnie to przecież podałem w artykule badania, które pokazują, że uzyskanie upadku mięśniowego jest ważniejsze niż objętość. Badania mówią też jasno, że zwiększenie objętości nie koniecznie musi przynieść skutek.

    6. Nie neguje ani Twojej wiedzy ani nie mówię że nie masz racji, gdyż temat dotyczy kalisteniki w której jestem dość zielony, trochę inaczej odebrałem Twoje wypowiedzi.

      Nie ujmując Arniemu jednak od lat jego świetności i złotej ery kulturystyki troszkę mineło, nowe badania i te sprawy. PS kiedys tez byly sterydy tyle ze nie w taki sposob, i nie bylo jutubuf.

      Co do snickersa i jablka… no mają kalorie, tyle że inne makro i mikro elementy.

      Ale chyba nie ma sensu robić np pompek z nogami na podwyższeniu na paraletkach jeśli robię ich po 12-13 w każdej serii z mniej więcej 2 minutowymi odstępami? Twoim zdaniem powinienem pójść w stronę np cięzszych cwiczen jak archery czy road to 1 hand push up czy też lecieć tą ilość powtorzen a skracac czas przerwy? To przyklad ofc.

    7. Zastanawiam się równiez nad tempem ćwiczeń czy ma sens robienie np tych przyslowiowych pompek dluzej wydluzajac przez to czas pod napięciem i ilością serii, ile ich powinno być. Np na klatkę czy 3 to nie za mało.

    8. Wydłużanie czasu pod napięciem nie ma sensu. Powtórzenia na siłę polegają na pokonanie oporu w jak najkrótszym czasie. Jak chcesz np złamać kij o kolano, to nie robisz tego wolno i nie skupiasz się na napięciu mięśni, tylko naciskasz tak mocno aby kij jak najszybciej pękł. Tak masz podchodzić do każdego powtórzenia. 12 powtórzeń nadal buduje siłę. Ja zazwyczaj robię pompki w takiej ilości powtórzeń, od 10 do 20. Możesz jak najbardziej skrócić przerwy do 60 sek i robić np 12-8-4. W tym wpisie jest filmik, na którym pokazuję jak to wygląda w praktyce na przykładzie pompek i rozpiętek:

      http://kompaktowytrening.pl/trening-maksa-praktyce-zobacz-wyglada/

      Oczywiście możesz wdrożyć archery i inne cięższe warianty. Możesz robić archery najpierw i później z mniejszymi siłami podejść do pompek na paraletkach. Właśnie pracuję nad kolejnym filmem, w którym pokażę kolejną metodę przejętą od gimnastyków. Zaczynam od ćwiczeń, w których robię tylko 1 powt, a kończę na takich gdzie robię po kilkanaście.

  15. Objetosc – ogolna liczba powtorzen w danym treningu.
    Intensywnosc – jak duzy jest ciezar. Dokladasz ciezar to wtedy zwiekszasz intensywnosc.
    Chcesz byc duzy i silny to te czynniki musza wystapic w twoim treningu.

    1. Oczywiscie, ale nie da sie dokladac ciezaru i zwiekszac rowniez czasu przerw. Czas przerwy w cwiczeniu silowym moze oscylowac w granicach 5-6 minut i gwarantuje ci ze na submaxymalnym ciezarze. rzedu 90 % maxa nie bedziesz w stanie robic te serie w nieskonczonosc. A 3-4 no gora 5 serii po zalozonej liczbie powotrzen, tam 1-3 najprawdopodobniej.

    2. NHB mylisz się. Intensywność to nie ciężar. Ciężar to objętość, a dokładniej ciężar*ilość powt*ilość serii. Czyli np 100 kg x 10 powt x 3 serie = 3000 kg. I to jest objętość.

  16. Spompuj sie duzym ciezarem. Zrob tyle serii ile mozesz powtorzenia 2-6. Zaczniesz od 6 ale stopniowo ta liczba bedzie spadac. Przerwa 4-5 min. To tak najprosciej. Oczywiscie z czasem musisz pokombinowac bo kazdy organizm jest inny.

  17. Zle mnie zrozumieliscie. Tak zgadza sie z ta objetoscia. To laczna liczba kilogramow/powtorzen. A intensywnosc to % twojego rekordu. Im blizej tym wieksza intensywnosc.

  18. Witam, chciałbym zmienić jakoś swoje treningi bo mój progress idzie za wolno. Ćwicze już z 3/4 lata (teraz mam 17) i można powiedzieć że jedyne co polepszylem to bazę – czyli zrobie te 20podciagniec i z 30dipów- oraz trzymam liche progresje do elementów statycznych (back lever jedynie trzymam w fullu. i umiem handstand). Przez caly czas ćwiczylem co 3-4 dni wieloma metodami. I dodawalem obciazenie , progresowalem do 5×5 , cwiczylem tez metodą drabin. Jednak przez wiekszosc czasu to trening zalezal od tego na co mialem ochotę , siłę i na co mialem zajawkę.
    Nie wiem czy się też znasz na elementach kalistenicznych, ale teraz mam (mam nadzieje) stały cel. Chciałbym opanować flagę , pompki w staniu na rękach , pressy do stania na rękach , po fladze front lever. Pytanie czy właśnie takim treningiem będę szybko progresowal?
    Coś na ten wzór
    -progresje do flagi – pare razy max hold
    -pike push ups – 2 serie max reps
    – podciąganie szeroki nachwyt- 2 serie max reps
    – dipy – 2 serie max reps
    – dragon flax – 2 razy max hold

    Dodam że teraz bardzo pilnuje techniki i robie powolne ruchy aby spiąć cale cialo i trenować też ten układ nerwowy. Jestem spragniony tego progressu po prostu. Pozdro , mam nadzieje, że odpowiesz.

    1. Trochę niejasno napisałeś. chcesz opanować flagę więc robisz trzymanie flagi parę razy maks. To umiesz ją robić czy nie? 🙂
      Jeśli tak, i chcesz zwiększyć czas trzymania, to oczywiście trzeba robić trzymanie na czas.

      Pompki w staniu na rękach – w tej sytuacji należy robić progresję do tego ćwiczenia, a u Ciebie są tylko pike push ups co jest dla początkujących. Nie możesz opanować ćwiczenia dla zaawansowanych wykonując ćwiczenia dla początkujących. Nie bardzo rozumiem.

      Co do presów do stania na rękach to sytuacja wygląda podobnie. Należy robić odpowiednią progresję. Między innymi spiczagę, która jest tutaj chyba kluczowa.

  19. Napisałem ‚progresje do flagi’ i mam na myśli trzymanie łatwiejszych wersji , np. z ugiętymi nogami , wypychanie barku itp.. Flagi nie umiem.
    Pike push ups robie z wychyleniem glowy w dolnej fazie i nogi mam na podwyższemiu – w tej wersji jest mi ciezko zrobic powolne ruchy ponad 5 powtórzeń. Samej pompki na rękach zrobie już faze negatywną z kontrolą ciała tylko nie mam siły się podnieść ( chyba że wygne się w plecach, ale i tak nie zawsze wychodzi)
    A co do pressów to na pewno dodam jakąś progresje.To był przykladowy mój ostatni trening.

    Bardziej miałem pytanie czy ta metoda treningowa pozwoli mi notować szybki progress , czy on jest bardziej na zwiekszanie ilości powtórzeń

    1. Generalnie to nie ma sensu robić powolnych ruchów jeśli Twoim celem jest wzrost siły w jakimś ćwiczeniu. Powolne ruchy w pike push ups nie doprowadzą Cię do pompki w HS. Zamiast tego lepiej robić więcej powtórzeń bez spowalniania z pełnym zaangażowaniem, chociaż w to miejsce włożyłbym HSPU przy ścianie przodem i tyłem. Trenując na siłę należy pokonywać duże opory w możliwie najkrótszym czasie.

    2. Kwestia adaptacji do ruchu. Hspu a pompki pike to dwa calkiem inne ruchy. Fakt faktem ze można utrudniac pompki pike ale prawda jest taka ze jest to zupelnie co innego. W tych pompkach barki nie sa obciazone prawie wogole w pozycji wyjsciowej jedynie jak sie podnosisz. Natomiast w hspu barki caly czas bardzo mocno pracuja bo utrzymuja prawie caly ciezar ciala .Ja na twoim miejscu robil bym tak ze podstawil bym sobie ksiazki pod glowe na taka wysokosc zeby zrobic po ok 3 powt dobrych technicznie ( bez wyginania tak jak pisales ze ma to miejsce przy pelnym zakresie ) w kilku seriach i obnizal bym po dojsciu do okreslonej liczby powtórzeń

    3. Dokładnie. Myślę, że HSPU przy ścianie plus powyższa progresja w Free HSPU to najlepsza i najszybsza droga do celu.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *