Białko w pożywieniu jest dla człowieka bardzo istotnym makroskładnikiem choć nie potrzebujemy go wcale tak dużo jak niektórzy twierdzą, a jego nadmiar jest bardzo szkodliwy. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka dobrej jakości nie jest wcale takie trudne, ale trzeba posiadać odpowiednią wiedzę na jego temat. Teoretycznie wystarczyłoby wybrać jeden produkt żywnościowy z dużą zawartością białka, np. ser, i pożerać go tonami. Nie jest to jednak takie proste. Ważniejsza od ilości białka w pożywieniu jest jego jakość i niekoniecznie musi to być białko pochodzenia zwierzęcego jak zwykło się uważać.

Białko w pożywieniu i aminokwasy

Zacznijmy od tego, że jeśli już mówimy o białku w pożywieniu to musimy mieć na względzie jego budowę. Nie jestem fizykiem chemikiem i nie chciałbym tutaj wyskakiwać z formułką typu takiego, że białka są to wielocząsteczkowe biopolimery czy też inne polipierdziany z takim czy siakim wiązaniem bo w praktyce nie ma dla nas znaczenia. Do prawidłowej definicji białka zainteresowanych odsyłam do Wikipedii.

białko w pożywieniuNatomiast co powinniśmy wiedzieć to to, że białka składają się z aminokwasów. Aminokwasy dzielimy na egzogenne (inaczej niezbędne, czyli takie, które muszą być dostarczane z pożywienia) oraz endogenne, które organizm sam sobie potrafi wytworzyć. Logiczne więc, że nas interesują te pierwsze. Są jeszcze takie aminokwasy, m.in. arginina, które mogą być wytwarzane same, ale potrzebują do tego aminków egzogennych.

Istnieje 8 aminokwasów niezbędnych, które składają się na wartościowe białko:

  1. Leucyna – niezbędna do wytwarzania hormonu wzrostu, regeneracji mięśni po wysiłku, inicjuje procesy anaboliczne w organizmie.
  2. Izoleucyna – reguluje poziom cukru we krwi, syntezuje białka w wątrobie i mięśniach, wspomaga regenerację tkanek, m.in. mięśniowych.
  3. Walina – zabezpiecza mięśnie przed pobieraniem z nich energii dla organizmu wytwarzając glukozę, odpowiada za stymulację do wzrostu mięśni.
  4. Fenyloalanina – syntezuje białka ustrojowe, ma olbrzymie znaczenie dla układu nerwowego, odpowiada za popęd seksualny.
  5. Lizyna – jest niezbędnym składnikiem białek strukturalnych skóry, ścięgien i kości, jest antyoksydantem, wspomaga prawidłową pracę jajników, laktację oraz przemianę lipidową.
  6. Metionina – jest potrzebna do syntezy choliny, kreatyny oraz adrenaliny, działa przeciw nowotworowo neutralizując wolne rodniki, bierze udział w procesie wzrostu tkanek mięśniowych.
  7. Treonina – ma swój udział w procesie tworzenia kolagenu, jest potrzebna do prawidłowej pracy tarczycy oraz do przyswajania składników odżywczych z pożywienia.
  8. Tryptofan – reguluje przemianę materii, uczestniczy w procesie wytwarzania hormonu wzrostu oraz budowy mięśni.

Jak widzimy, różne aminokwasy odgrywają różną rolę w organizmie. Oczywiście celem tego krótkiego artykuliku nie jest opis aminokwasów, toteż zamieściłem jedynie wybrane ich funkcje, których jest znacznie więcej.

Nietrudno spostrzec, że trzy pierwsze aminokwasy jakie wymieniłem, tj. leucyna, izoleucyna i walina, mają szczególne znaczenie dla mięśni więc i dla nas – osób ćwiczących. Są to bowiem tzw. aminokwasy rozgałęzione BCAA (z ang. branched-chain amino acid).

Białko w pożywieniu. Pełnowartościowe, czyli jakie?

Świadomość istnienia aminokwasów egzogennych jest niezbędna by zrozumieć kryterium jakie określa wartość danego białka. Zatem białko najbardziej wartościowe to takie, które ma w swym składzie największą ilość niezbędnych aminokwasów, najlepiej wszystkie i to w odpowiednich proporcjach. Takim białkiem charakteryzują się m.in.: mięso, ryby, jaja, fasola, soja, groch. Pamiętajmy jednak, że od zawartości aminokwasów w białku ważniejsze są ich proporcje. Aby jeden aminokwas spełnił swoją rolę, musi mieć odpowiednią ilość innych. Gdy któregoś aminokwasu będzie w niewystarczającej ilości, to inne, choćby były w nadmiarze, nie przyniosą oczekiwanych korzyści. Dla przykładu: 100 g płatków owsianych zawiera 11 g białka, jednak profil aminokwasowy tego białka nie jest pełny (nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych) toteż organizm nie wykorzysta wszystkich 11 g. Załóżmy jednak, że przyrządziłeś sobie musli z płatków owsianych, orzechów oraz migdałów. Każde z tych produktów ma niepełny aminogram jednak każde z nich zawiera inne aminokwasy. Dlatego też w połączeniu ze sobą stworzą posiłek zawierający pełnowartościowe białko.

Białko zwierzęce. Czy aby na pewno lepsze?

Produkty odzwierzęce mają tę zaletę, że zazwyczaj zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy. Za wzór uchodzi tutaj jajko, które zawiera 8 aminokwasów egzogennych w proporcjach bliskich ideałowi. Ciekawostką niech jednak będzie, że fasola wypada tutaj niewiele gorzej.

Gdy spożyjemy dużą ilość białka organizm najpierw musi rozłożyć je na części pierwsze, tzn. wyselekcjonować z nich poszczególne aminokwasy, które dopiero potem użyje do konkretnych celów. Dlatego też im więcej aminokwasów zawiera białko przez nas spożyte, tym więcej roboty dla organizmu. Innymi słowy białko zwierzęce trawi się ciężej niż roślinne. Obrazowo mówiąc ciało ludzkie woli dostać te aminokwasy już w pewnym sensie wyselekcjonowane. Ale to tak w dużym uproszczeniu. Idealnie byłoby spożyć każdy aminokwas z osobna, by mógł on być od razu wykorzystany zgodnie ze swym przeznaczeniem, ale nie jest to możliwe. Białko roślinne ma tę zaletę, że aminokwasy są przynajmniej częściowo wyselekcjonowane. To tak jakbyś miał zbudować domek z cegieł. Gdybyś miał do dyspozycji wszystkie cegły z osobna byłoby Ci o wiele łatwiej niż gdyby dostarczano Ci fragmenty ceglanych ścian z rozbiórki innego budynku, a Ty musiałbyś najpierw sobie wyselekcjonować poszczególne cegiełki. Im większe fragmenty ścian tym gorzej dla Ciebie. Zjadając białko zwierzęce dostarczasz organizmowi fragmenty ścian z ośmiu cegieł. Natomiast spożywając np. słonecznik dajesz mu mniejsze fragmenty, powiedzmy z czterech lub pięciu cegiełek. Mam nadzieję, że jest to zrozumiałe.

Ilość białka i suplementacja

białko w pożywieniuJeśli Twoja dieta jest różnorodna to nie masz co się przejmować wartością białka w pożywieniu. Nawet jeśli jesteś wegetarianinem. Problem mają jedynie osoby stosujący bardzo rygorystyczne diety, jak na przykład frutarianie jedzący tylko owoce.

Ciekawym zagadnieniem jest ilość białka jaką potrzebujesz. I tu zaczyna się szał. Zazwyczaj uważa się, że im więcej tym lepiej. Szczególnie w środowisku amatorów siłowni. Jak już wcześniej wspomniałem białko, szczególnie zwierzęce, jest ciężko trawione. W nadmiarze powoduje ogromne obciążenie dla wątroby i nerek. Dlatego nie warto przesadzać. Natomiast jego zapotrzebowanie jest tak zmienne i indywidualne, że nie można go ustalić ot tak sobie. Zalecenia typu 2 g na 1 kg masy ciała dla każdego, to co najmniej nieporozumienie. Taka ilość może być dobra dla kulturysty z kilkuletnim stażem, ale nie dla „zwykłego” Ziemianina. Jak wszyscy wiemy, białko jest budulcem mięśni. Tak. I jeśli ktoś stosuje cykle sterydowe wprowadzając swoje ciało w stan nienaturalnego anabolizmu, to siłą rzeczy potrzebuje nienaturalnie dużej ilości białka. 2, a nawet 3 g białka na kilogram masy ciała to dla osoby ważącej 80 kg nawet 240 g białka. Ile to mięsa, ile to jajek? Ale cóż, jeśli czyjąś intencją jest przybranie 10 kg masy mięśniowej w 2 miesiące to nie ma się co dziwić. Jeśli natomiast jesteś osobą dbającą o zdrowie i uprawiającą trening siłowy dla zdrowia i formy, to takimi zaleceniami nie zawracaj sobie głowy.

A co z suplementacją? Preparaty aminokwasowe mają tę zaletę, że często zawierają aminokwasy w wolnej formie (dostarczanie cegiełek z osobna, o czym pisałem wyżej), jednak nie jest to naturalny posiłek. Nie mam nic przeciwko suplementacji aminokwasowej, ale czy na pewno jej potrzebujesz? Jeśli odżywiasz się różnorodnie i zdrowo to nie. Jeśli jednak jesteś osobą pracującą poza miastem, na wyjazdach itp. albo studentem, który często jada gdzieś na mieście niekoniecznie wartościowo, to suplementacja aminokwasami będzie pomocna. Zażyć je możesz po posiłku o małej zawartości białka. Wspomóc się możesz również odżywkami typowo białkowymi.

PODSUMOWANIE
Białko wartościowe to takie, które ma pełny profil aminokwasowy. Jeśli Twój posiłek zawiera wszystkie aminokwasy to nie jest ważne jaki aminogram mają poszczególne jego składniki. Najprawdopodobniej potrzebujesz mniej białka niż Ci się wydaje. Ilość białka w pożywieniu jest indywidualna dla każdego człowieka, a ogólne zalecania nie bardzo maja sens. Zawodowi kulturyści nakazują osobom uprawiającym sport spożywanie białka w ogromnej ilości. Twierdzą najczęściej, że nie jesteś w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na białko z diety. Jako, że ów kulturyści często są sponsorowani przez firmy produkujące odżywki i suplementy, zazwyczaj takimi zaleceniami próbują zwiększyć popyt na preparaty białkowe. Zauważ, że gdy jakiś paker opowiada o białku, zaraz wyciąga jakąś puszeczkę spod lady 🙂

Zatem białko w pożywieniu jest bardzo istotne, ale jeszcze istotniejsze jest zdrowe podejście do tematu białka i podstawowa wiedza o aminokwasach, a także nie popadanie w paranoję dużej jego ilości.

Źródła informacji na temat aminokwasów pochodzą ze strony zasadyzywienia.pl, m. in.:
http://zasadyzywienia.pl/leucyna.html
http://zasadyzywienia.pl/izoleucyna.html

http://zasadyzywienia.pl/walina.html