5×2 – metoda na trudne ćwiczenia

metody treningowe

Dzisiaj krótki wpis przedstawiający bardzo przydatną metodę treningową. Każdy z nas potrafi ćwiczyć seriami. Wykonać 3 serie pompek po 10 powtórzeń to żaden problem dla większości osób. Jest wiele metod treningowych. Zdarza się też niektórym ćwiczyć zupełnie spontanicznie, wykonując tyle powtórzeń ile im się podoba. My, osoby trenujące z wykorzystaniem masy własnego ciała mamy jednak pewien problem. Niestety (albo i stety), nie możemy sobie zdjąć paru kilogramów ze sztangi by ćwiczenie było łatwiejsze. Co więc zrobić, gdy dane ćwiczenie nas przerasta i nie potrafimy wykonać ani jednego powtórzenia? Ubrać w serie tego nie można, bo niby jak, skoro nie mogę wykonać tego choćby raz? Poszukać łatwiejszego wariantu? No można. Ale wykonywanie tylko tego jednego łatwiejszego wariantu nie jest najlepszym sposobem na trudne ćwiczenia. Więc może zastosujmy prostą metodę treningową.

Metoda treningowa na niewykonalne ćwiczenia

Jeśli nie potrafisz wykonać ani jednego powtórzenia w danym ćwiczeniu, wykonuj je w niepełnym zakresie ruchu. Jest to jeden ze sposobów na przystosowanie mięśni do pierwszego pełnego powtórzenia. W zdecydowanej większości przypadków jest tak, że Twoje niewykonalne ćwiczenie nie będzie aż tak niewykonalne, abyś nie był w stanie wykonać go choć w minimalnym zakresie ruchu. Osoby, które nie mają siły zrobić jednej prawidłowej pompki, zazwyczaj mają tej siły na tyle, by wykonać pompkę choćby w 10 procentach. Należy to wykorzystać.

Metoda 5×2 polega na wykonaniu danego ćwiczenia w 5 seriach po 2 powtórzenia stosując właśnie niepełny zakres ruchu. W każdej serii wykonuj zawsze tylko 2 powtórzenia. Jednocześnie staraj się wykonywać to ćwiczenie w coraz to większym zakresie ruchu z treningu na trening. Już niebawem będziesz mógł zrobić pierwsze pełne powtórzenie.

Uwaga: Trening metodą 5×2 możesz przerwać dopiero w momencie, gdy będziesz w stanie wykonać po 2 pełne powtórzenia we wszystkich pięciu seriach.

Tą metodą powinni zainteresować się osoby początkujące, ale nie tylko. Kalistenika jest tak obszerna, że niewiele chodzi osób po tym świecie, które wykonują bez problemu wszystkie ćwiczenia z masą własnego ciała jakie stworzył Bóg. Mi osobiście ta metoda pomogła z pompkami na rękach przy ścianie.

Metoda treningowa + ćwiczenia uzupełniające

Wykonuj swoje niewykonalne ćwiczenie metodą 5×2 stosując niepełny zakres ruchu. Jednocześnie nie zapominaj o ćwiczeniach uzupełniających. Warto wdrożyć do planu treningowego łatwiejsze warianty ćwiczenia, z którym masz problem. Pamiętaj, aby powyższą metodę stosować na początku treningu, gdy masz największy zapas sił. Następnie wykonaj jedno lub dwa ćwiczenia uzupełniające. Postaraj się oczywiście poprawić wynik w tych ćwiczeniach za pomocą innych metod treningowych. Tak ułożony plan działania z pewnością przyniesie oczekiwany rezultat.

Zobacz jak wykorzystać metodę 5×2 na przykładzie pompek w staniu na rękach przy ścianie:
http://kompaktowytrening.pl/pompki-w-staniu-na-rekach-przy-scianie/

6 komentarzy

  1. xx napisał(a):

    Ciężej jest natomiast z podciąganiem, tutaj nie mamy wpływu na zmniejszenie zakresu, a na zwiększenie (co już nie jest takie łatwe). Czy metoda działa w podciąganiu? Narazie podciąganie na wysokość w % idzie cienko. Zobaczymy po 5 tygodniach 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Dlaczego nie mamy wpływu na zmniejszenie zakresu ruchu? Jeśli podciągasz się powiedzmy do połowy, albo do momentu, gdy czubek głowy jest na wysokości drążka, to jest to mniejszy zakres ruchu. Działa to też w drugą stronę – Możesz zaczynać podciąganie od górnej pozycji i opuszczać się tylko nieznacznie (podciąganie w górnej fazie ruchu). Ale tak jest ciężej. W obydwu przypadkach mamy do czynienia z mniejszym zakresem ruchu, bo nie są to pełne podciągnięcia. Istotą powyższej metody jest właśnie takie wykonywanie ćwiczenia w 2 powtórzeniach. Zamiast zwiększać ilość powtórzeń jak ma to standardowo miejsce, starasz się podciągać się w większym zakresie ruchu. Spokojnie, na efekty trzeba poczekać. Aby lepiej zmonitorować swoje postępy, powieś na środku drążka sznureczek o takiej długości, abyś mógł podciągnąć się nosem do jego końca. Z biegiem czasu będzie sprawiało Ci to coraz mniejszą trudność. Wówczas skróć sznureczek o 3 cm itd. Im krótszy sznureczek, tym większa siła. Powodzenia.

    • xx napisał(a):

      Ale jeśli ktoś tylko w 5% się podciągnie? Tzn. bardzo mało podciągnie się do góry?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Wówczas również może stosować tę metodę, ale do celu dochodzi się małymi krokami. Jeśli ktoś podciągnie się maksymalnie w 5%, to za swoje 100% powinien uznać podciągnięcie na daną wysokość. Innymi słowy za swój cel powinien uznać podciągnięcie się do połowy wysokości. Wtedy 50% ruchu powinien przyjąć za 100% swojego celu. Jeśli podciągasz się obecnie tylko odrobinę, to nie staraj się od razu o pełne podciągnięcie. Najpierw musisz dążyć do tego by podciągnąć się do połowy i to będzie Twoje 100%. Więc gdy teraz podciągasz się w 5% to dla ciebie to już jest 10%. Wiesz o co mi chodzi? Gdy osiągniesz swój cel, czyli podciągniesz się do połowy wysokości, dopiero wtedy zacznij myśleć o pełnym podciągnięciu. Pełne podciągnięcie możesz nawet podzielić na 3. Często jest tak, że im mniejszymi krokami idziesz do celu, tym szybciej możesz go osiągnąć.

    • xx napisał(a):

      Rozumiem teraz o co chodzi. Powoli dojdziemy do celu 🙂 a jak tą metodę widzisz w zastosowaniu do pistoletów?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Do pistoletów ta metoda jest wręcz stworzona.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *