54 pompki. Rekord pompkowy i zaangażowanie w trakcie serii

54 pompki

Postanowiłem sprawdzić ile pompek w jednej serii jestem w stanie wykonać. Wynik trochę mnie zaskoczył, a trochę zdziwił, ale przede wszystkim nauczył pokory. Ciężko jest jednoznacznie stwierdzić jaką ilość pompek można uznać za imponującą ponieważ każdy wykonuje je na swój sposób. Chciałbym pokazać Ci jak ja wykonuję pompki oraz jakie reprezentuję zaangażowanie podczas wykonywania ćwiczeń. Warto trzymać się ściśle określonych zasad ponieważ wówczas wynik jest bardziej miarodajny. Nie jest bowiem ważne ile pompek wykonałeś, ale o ile poprawiłeś ten wynik po pewnym czasie. Warto też przyłożyć się do odpowiedniej techniki i wykrzesać ze swoich mięśni maksimum. Ważny jest tutaj aspekt psychologiczny. Poprawienie techniki oraz wykonywanie pompek trybem ciągłym aż do upadku mięśniowego może oznaczać pogorszenie wyniku. Jednak nie przejmuj się tym. Twoje efekty dzięki temu wzrosną, a trening będzie bardziej treściwy.

Technika to nie wszystko

Powiem Ci w tajemnicy, że na przestrzeni wieków mój sposób wykonywania pompek zmieniał się wielokrotnie. Zawsze zastanawiałem się jak najlepiej robić pompki i doszedłem do pewnych wniosków:

  • Nie warto nadto spowalniać ruchów negatywnych, ani zatrzymywać się w dolnej pozycji na sekundę lub dwie. Takie zabiegi do niczego nie prowadzą w kontekście formy. Mogą być przydatne w sportach sylwetkowych.
  • Warto opuszczać klatkę piersiową maksymalnie na dół, trzymając się zasady, że nie wolno się odbijać od podłoża. Wyhamowanie klatki przed podłożem, tak aby nie uderzyć w nie z hukiem lecz jedynie musnąć, wymusza odpowiednie spowolnienie ruchu negatywnego przy zachowaniu kontroli nad ruchem. Szybko wykonywane powtórzenia z zachowaniem tych zasad jest jedynie oznaką dobrego panowania nad ćwiczeniem i dobrym wyczuciem odległości.
  • Pompki najlepiej wykonywać serią ciągłą (bez zatrzymywania się ani na chwilę) aż do upadku mięśniowego. Tylko takie postępowanie będzie dla Ciebie wymiernym określaniem wyniku. Odpoczywanie w trakcie serii zanim jeszcze nastąpi upadek mięśniowy nie jest miarodajne. Różni ludzie zatrzymują się podczas serii w różnych momentach. Wynik jest zatem rezultatem odpowiedniego rozłożenia sił, a nie faktycznymi parametrami mięśni.

Możesz wierzyć lub nie, ale zdarzało mi się osiągać 80 pompek w serii, jednak były wykonywane poza powyższymi zasadami. Nastąpiła więc wiekopomna chwila. 54 – tę liczbę uznaję za mój pierwszy faktyczny i całkowicie miarodajny wynik w pompkach.

Tak naprawdę warto jest zapamiętać dwie wartości: Całkowitą ilość pompek jaką udało Ci się zrobić oraz ilość wykonaną do upadku mięśniowego. Dzięki temu będziesz miał jeszcze jaśniejszy pogląd na swoją formę. Co mi pozostało? Otrzymałem nowy cel treningowy, poprawę 54 powtórzeń. Tymczasem zobacz jak to wyglądało:

12 komentarzy

  1. Cloud napisał(a):

    Moim zdaniem są ćwiczenia w których zatrzymanie się na chwile więc utrudnia.
    Np. podciaganie. Im więcej zatrzymujesz się w górnej i dolnej pozycji tym jest dużo ciężej.
    Tak wiem że jest to blog kalisteniczny ale:
    Martwy ciąg jest dużo cięższy jak odłożymy na chwile sztangę. Jeżeli będziemy robić szybko automatycznie będziemy odbijać od podłogi i będzie dużo łatwiej.
    Tak samo wyciskanie z pauza. Polega na tym że zatrzymujemy sztangę na klacie na kilka sekund. Mogło by się wydawać że odpoczywamy jednak jest dużo ciężej ponieważ podnosimy z martwego punktu. Podnosząc szybko korzystamy z siły rozpędu. 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      No masz rację, jest ciężej, ale to nie znaczy że warto to robić. Zamiast utrudniać sobie w ten sposób lepiej zastosować trudniejszy wariant ćwiczenia, dodać obciążenie itp. Nie uważam, że to jest złe, ale jakoś ja nie widzę w tym większych pozytywów. Wolę opanować ćwiczenie wykonując je normalnie, bez pauz, i przejść do trudniejszego wariantu. Jest większa satysfakcja. Nie widziałem by ktoś tak robił, czy to w kalistenice czy w kulturystyce. Kulturyści wolą wziąć po prostu większy ciężar. Nawet przy martwym ciągu i wyciskaniu.

  2. Cloud napisał(a):

    ” LEPIEJ ZASTOSOWAĆ TRUDNIEJSZY WARIANT ĆWICZENIA, DODAĆ OBCIĄŻENIE ITP. ”

    Z tym że to jest jeden z utrudnaczy. Akurat kalistenika ma to do siebie że nie można stopniowo zwiększać obciążenia treningowego i trzeba kombinować. Chyba że ktoś ćwiczy jak np. Adam Raw czyli dodaje obciążenie do pompek na poręczach, podciągania, przysiadów itd. Ale dla tych co są wierni treningowi z masą ciała takie utrudnienia mogą się przydać. Mogę nawet podać na swoim przykładzie. Kiedyś chciałem zrobić pompkę na jednej ręce. Robiłem wtedy 5×5 z ręką na biurku. Po skończeniu 5×5 nie mogłem znaleźć odpowiednio niskiego przedmiotu. Albo był za wysoki i z łatwością robiłem albo był z niski i nie mogłem zrobić poprawnych technicznie powtórzeń. Postanowiłem skorzystać z tej metody robiąc na tym samym biurku. Zamiast po fazie negatywnej od razu wystrzelić do góry to ” kładłem ” się klatą na tym biurku na kilka sec po czym dopiero robiłem fazę koncentryczną. Okazało się że jest 2x ciężej. Po skończeniu 5×5 tą wersją byłem w stanie zrobić kilka idealnych technicznie powtórzeń na niższym przedmiocie ( a kiedyś na nim nie mogłem ani razu ).

    Co do Mc i wyciskania. Właśnie ostatnio oglądałem Wk i tam mówili żeby odkładać sztangę na ziemie przy martwym ciągu. Po tem znów się napiąć i zrobić kolejne powtórzenie. Tutaj dochodzi nawet kwestia bezpieczeństwa. Robiąc ćwiczenie bez żadnych pauz nie możemy kontrolować napięcia. A napięcie mięśni zabezpiecza przed kontuzjami. ( stąd właśnie się wzięły pasy- bo ludzie nie chcą nauczyć się tworzyć samemu ciśnienia wewnątrz brzusznego a po tem się dziwią że mają słabe ABS-y ) O ile na małych ciężarach nic nam nie grozi o tyle nie odważyłbym bym się wsiąść dużego ciężaru w Mc bądź wyciskaniu bez napięcia przynajmniej brzucha. Moim zdaniem odbijanie sztangi od ziemi podczas mc to lekkie oszustwo 😉

    Ogólnie w trójboju nie zaliczą Ci powtórzenia jak nie zatrzymasz na jakiś ciężaru na klacie. Więc też zależy od dyscypliny jaką uprawiamy.

    Ogólnie nie każdy kto ćwiczy z ciężarami ma pełno sprzętu. Niektórzy mają skromne 60 kg i są w trakcie zbieranie kasy na więcej obciążenia. W ich przypadku również sprawdzi się ta metoda.
    Tutaj również podam przykład na własnych obserwacjach.
    W tym tygodniu zacząłem trenować powerlifting. Wczoraj robiłem pierwszy raz od dłuższego czasu wyciskanie hantli na skosie dodatnim. Wziąłem skromne 24 kg bo nie wiedziałem na ile mnie stać. Plan był żeby zrobić z tym 5×5. Biorę te hantle . Opieram je o nogi i podrzucam pierw jedną po tem drugą hantle na klatkę pomagając sobie nogami ( jak zawodowy Bodybuilder 😀 ). I co ? Nie mogę jej podnieść! Poprosiłem kolegę żeby mi pomógł to podnieść. Po tem gdy hantle miałem w górze ustawiłem sobie je odpowiednio i na spokojnie zrobiłem 5×5 bez większych problemów. Zresztą już wiedziałem nie raz jak na filmikach też tak robią- pierwsze powtórzenie ktoś im pomaga ( tego chyba się nawet nie wlicza ). Wniosek? Jak ktoś nie ma sprzętu a ma skromne 30 kg hantle które nie stanowią dla niego wyzwania może spróbować wyciskać w ten sposób. Już sobie wyobrażam ile krzepy musi mieć koleś co jest w stanie podnieść taką hantle z takiej pozycji.

    • Cloud napisał(a):

      A i oczywiście nie mówię że jest to jakiś super sposób i tylko on się nadaję. Uważam że są o wiele lepsze metody. Jednak gdy już nie mamy pomysłu na progresje czy coś zawsze można z tego skorzystać
      😉

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Dlatego nie uważam że jest to złe, tylko że preferuję inne metody utrudniania 🙂 No i tak jak pisałem w artykule, muszą być zachowane zasady takie jak kontrolowany ruch i NIEodbijanie się od podłoża. W martwym ciągu też można nie zatrzymywać się i jednocześnie nie odbijać sztangi. Można też w ogóle nie dotykać sztangą podłogi i wtedy jest super-utrudnienie. Ja raczej nie będę osobiście stosował zatrzymywania ruchu ponieważ nie jestem na etapie, na którym bym tego potrzebował. Zresztą artykuł odnosił się konkretnie do pompek.

  3. Traper napisał(a):

    I ja dołożę coś właśnie w kwestii pompek. Po kilku miesiącach treningu na siłce, gdy zafundowałem sobie coś w rodzaju „cyklu na siłę” odnotowałem znaczny postęp i po powrocie do poprzedniego domowo-garażowego ćwiczenia musiałem trochę pokombinować żeby „zagospodarować” nabytą siłę. Sztangielki dorobiłem większe, do sztangi też zawsze można dołożyć parę talerzy ale ciała w pompkach nie dociążę. Eksperymentowałem z umieszczaniem nóg na coraz wyższych podstawach, ale na pewnym etapie wychodziła mi już krzyżówka pompek zwykłych i pompek w staniu na rękach, bardziej czułem pracę barków niż klatki. Teoretycznie można by zastosować wstępne zmęczenie, zrobić parę serii wyciskania przed pompkami ale nie widziałem w tym sensu bo to właśnie pompki są najlepszym ćwiczeniem na rozruch przed wolnymi ciężarami. Ale nie jeśli można ich machać po 20 i więcej w serii. Więc opracowałem taki system :
    – pierwsza seria na uchwytach rozstawionych na szer. barków z nogami na ziemi około 25 x,
    – druga seria na uchwytach rozstawionych szerzej (ale nie na maxa), z nogami na krześle około 20 x,
    – trzecia w maksymalnym bezpiecznym rozstawie uchwytów z nogami na krześle około 16 x
    – czwarta i piąta ze spowalnianiem ruchu około 12 x
    Jak mam dobry dzień i chcę się wyżyć, w ostatniej serii robię dobicie – po około 10 powt przenoszę nogi z krzesła na podłogę i robię jeszcze kilka dodatkowych ruchów. I po takim zestawie rozgrzany i napompowany mogę przystąpić do cięższych ćwiczeń.
    Wniosek? Chcąc zastosować pompki jako element składowy jakiejś jednostki treningowej (a nie jako główny cel treningu) trzeba kombinować z różnymi sposobami ich wykonywania, nie da się inaczej 😉

  4. Maraton napisał(a):

    Rafal, a jak to jest z zginaniem rak? Zauwazylem ze Ty przy wykonywaniu pompek lokcie kierujesz do zewnątrz a jest jeszcze szkola ze lokcie ida waska przy ciele, wzdluz ciala. Ponoc wtedy lepiej pracuje triceps. Nie wiem czy to regula ale mi osobiscie ciezej sie robi pompki z lokciami przy ciele.

    Pozdrawiam,

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Tak, łokcie przy ciele to większa praca tricepsów. Wtedy jest ciężej bo triceps jest słabszy niż klatka. Moim zdaniem nie warto jednak celowo zmieniać toru prowadzenia łokci ponieważ jest to trochę nienaturalne. To, po jakim torze zginają się Twoje łokcie zależy głównie od ułożenia dłoni. Gdy palce są skierowane do wewnątrz, łokcie samoistnie będą się rozchodzić na zewnątrz. I odwrotnie, gdy dłonie położysz palcami lekko odkręcone na zewnątrz (od siebie), to łokcie będą bliżej ciała. W klasycznych pompkach dłonie kierujemy palcami równolegle do siebie więc łokcie prowadzone są mniej więcej pod kątem 45 stopni od ciała. Jest to naturalne przy tym ułozeniu dłoni, nie skupiam się więc na tym po jakim torze prowadze łokcie, to wychodzi w praniu. W celu zaangażowania tricepsa preferuję zwężanie rozstawu dłoni.

  5. rafikzabki napisał(a):

    fajnie ale kilka ostatnich mocno „oszukanych” bo nie trzymałeś poziomej deski jak z początku tylko odciążałeś ręce wypinając mocno pośladki 😉
    pompki klasyczne przeszły w babskie z wypiętym pośladkiem. W liceum robiłem 100 pompek i byłem fanem pompek i drążka a teraz z maks 10-15 (no niestety z 80 kg zrobiło się 115kg przez te 25 lat) i chcę odbudować formę i wagę po latach hodowania brzuszka …A co zabawne na stronę trafiłem szukając info „o podnoszeniu ciężarów za pomocą dźwigni” ale chodziło o duże kilkutonowetonowe ciężary :))))
    Może to znak żeby wrócic do małych ćwiczeń…czy bliżej zapoznać się z tą kalisteniką. pozdrawiam…
    Stronkę zapisuję w ulubionych

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Wypinanie tyłka w górę nie uważam za błąd. Błędem jest wyginanie ciała w ten sposób, że biodra idą w dół, w górę może być. A nawet czasem celowo to robię, bo wówczas łatwiej jest dosięgnąć klatką do samej ziemi, nie dotykając jej brzuchem. Z pewnością też nie odciąża to rąk, jest nawet nieco trudniej. Wszystkie warianty pompek gdzie tyłek jest wyżej niż głowa, są trudniejsze do wykonania. Powodzenia w zrzucaniu wagi.

  6. facetwformie pl napisał(a):

    Ja od miesiąca ćwiczę z plecakiem 10 kg. Zaczynałem od 18 powtórzeń (ćwiczę na uchwytach) Przez miesiąc doszedłem do 44 powtórzeń. Na początku przez tydzień trzaskałem codziennie , progres był , potem juz wyczułem regres i przemęczenie, więc ćwiczyłem co drugi trzeci dzień. Robie 3 serie; pierwsza klasyczne na maksa, zdejmuje plecak po maksie i dalej ćwicze bez obciążenia (wychodzi ok 6 powt jeszcze), druga seria z rękoma szeroko , i robie bardzo powolutku zatrzymując się na dole na chwile. Seria trzecia to diamenty lub z nogami w górze, i też na maksa powolutku i na koniec dropsecik ; bez plecaka . Pozdro

    • Rafał Mu. napisał(a):

      No to dość mocno katujesz klatę. Ale na pewnym poziomie wytrenowania trzeba sięgać po ciężkie metody. Sporo czasu minęło od tamtej próby. Będę musiał ją chyba powtórzyć. Od jakiegoś czasu też noszę się z zamiarem dodania parę kg obciążenia do pompek.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *