5 metod treningowych, które odmienią Twój trening

metody treningowe

Zasypiasz podczas treningu? Wykonywanie ćwiczeń w seriach Cię nudzi? Jeśli od niedawna ćwiczysz siłowo lub dopiero nosisz się z takim zamiarem, pewnie zastanawiasz się ile serii danego ćwiczenia powinieneś wykonywać i ile powtórzeń ma liczyć każda seria. Jeżeli ćwiczysz już jakiś czas poznałeś swój organizm na tyle by wiedzieć takie rzeczy i doskonale zdajesz sobie sprawę z tego jakie obciążenie i w jakich dawkach dobrze na Ciebie działa. Nawet jeśli często zmieniasz plany treningowe, to jednak możesz być już znudzony odbywaniem treningu seria po serii. Czy zatem nie lepiej zastanowić się nad innymi metodami treningowymi niż popularne ”3 serie po x powtórzeń?” Wykonywanie ćwiczeń w 3 seriach jest sprawdzoną, ale nie jedyną słuszną metodą treningową. Oto przedstawiam Ci 5 metod treningowych, które ożywią Twój trening.

1. Ogólna ilość powtórzeń w ćwiczeniu

Pierwsza metoda treningowa jaką chciałbym zaprezentować sprawdza się doskonale jeśli chcemy poprawić swój wynik w ćwiczeniach, w których zazwyczaj wykonujemy dość dużą ilość powtórzeń. Polega ona na ustaleniu ogólnej liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu, ale bez ustalania liczby serii. Na przykład: Ustalamy, że wykonamy ogólnie 50 pompek. Te 50 pompek możemy wykonać w 3 seriach w sekwencji 20-20-10 lub na przykład w 5 seriach w sekwencji 20-10-10-5-5. Ważne jest tylko, aby zgadzała się ogólna ilość powtórzeń. Jeśli postanowisz wykonać to ćwiczenie w mniejszej ilości serii, to siłą rzeczy każda seria będzie liczyła więcej powtórzeń, a co za tym idzie odpoczynki między seriami będą dłuższe. Jeśli natomiast zintensyfikujesz swój trening i Twoje odpoczynki między seriami będą symboliczne, będziesz musiał rozłożyć tę samą ilość powtórzeń na większą liczbę serii. Możesz więc być elastyczny w rozkładaniu sił na to jedno ćwiczenie i sprawić, że na następnym treningu będzie to wyglądało nieco inaczej. Ideą tej metody treningowej jest stopniowe zwiększanie ogólnej liczby powtórzeń w ćwiczeniu z treningu na trening czyli zwiększanie objętości treningu. To sprawi, że będziesz dostarczał coraz to większych bodźców Twoim mięśniom do rozwoju. Bardzo lubię tą metodę ze względu na satysfakcję jaką sprawia zdolność wykonania większej ilość powtórzeń niż poprzednio.

2. Ilość powtórzeń i maksymalna ilość powtórzeń w jednej serii

metody treningoweTa metoda jest jak dotąd moją ulubioną metodą treningową na poprawienie wyniku w ćwiczeniu o dużej trudności. Stosuję ją w przypadku gdy mogę wykonać nie więcej niż 5 – 10 powtórzeń ćwiczenia. Dobrym przykładem będą tutaj pompki w staniu na rękach przy ścianie lub podciąganie na drążku w szerokim chwycie, które też jest dość ciężkie. Ale do rzeczy. Metoda jest podobna do poprzedniej, ale z zasadniczą różnicą. Również staramy się zwiększać z treningu na trening ogólną liczbę powtórzeń, ale jeszcze ważniejsza jest dla nas maksymalna ilość powtórzeń jaką udało nam się zrobić jednorazowo. Na przykład: Załóżmy, że potrafisz się podciągnąć 3 razy w szerokim chwycie i chciałbyś poprawić ten wynik. Tak więc podciągasz się 3 razy, odpoczywasz dość długo – nawet 3 – 4 minuty i znowu robisz 3 powtórzenia, następnie powiedzmy 2 i znowu 2. Wykonałeś więc 4 serie w sekwencji 3-3-2-2. Liczy się dla Ciebie ogólna ilość powtórzeń i maksymalna ilość w jednej serii, czyli w tym wypadku 10 i 3. Jeśli na następnym treningu wykonasz to ćwiczenie w sekwencji 4-3-2-1, to Twoim wynikiem będzie 10 i 4. Ogólna liczba powtórzeń nie uległa zmianie, ale Twój maks w jednej serii wzrósł do 4 więc jest postęp. Jeśli będziesz konsekwentny w działaniu to już niedługo wykonasz podciąganie w szerokim chwycie w sekwencji 5-4-2-2, a Twoim wynikiem będzie 13 powtórzeń ogólnie i 5 w jednej serii. Jeśli w jakimś ćwiczeniu jesteś w stanie wykonać 2, 3 czy góra 5 powtórzeń, zastosuj tę metodę, a zdziwisz się efektami.

3. Ilość powtórzeń na czas

metody treningoweJak się pewnie domyślasz ta metoda treningowa polega na wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń w określonym czasie. Nie zmieniaj liczby powtórzeń, nie rób ich więcej na kolejnym treningu, ale spróbuj je wykonać w krótszym czasie. Ilość serii oczywiście nie ma znaczenia. To od Ciebie zależy jak rozłożysz siły by poprawić swój czas. Taki trening świetnie się sprawdzi podczas zwiększania wytrzymałości.

4. Drabinka i piramidka

Drabinka i piramidka są dwiema bliźniaczymi metodami, które nauczyły mnie pokory. Drabinka polega na ustaleniu liczby powtórzeń i dochodzeniu do niej z serii na serię dodając 1 lub 2 powtórzenia począwszy od 1 lub 2 powtórzeń. Na przykład: Wykonujemy 10 podciągnięć metodą drabinkową, czyli wykonujemy 10 serii w sekwencji 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Na pozór nie jest to trudne bo przecież cały czas wykonujemy nie więcej niż 10 powtórzeń, jednak w sumie wykonamy ich aż 57! Możesz też stopniować drabinkę co 2 powtórzenia co sprawdza się w lżejszych ćwiczeniach, np.: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Zaczynając od zaledwie 2 powtórzeń i dochodząc do 20-stu robisz w sumie 110 powtórzeń!

Piramidka jest podobna do drabinki, ale zakłada jeszcze ”zejście w dół”. Tzn., że chcąc wykonać 5 powtórzeń metodą piramidki wykonujemy 10 serii w sekwencji 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Wystarczy, że liczbę na szczycie piramidki zwiększymy zaledwie o 1, a całe ćwiczenie może się okazać nie do ukończenia. Zważywszy, że stosując tę metodę wykonujemy stosunkowo niewielką ilość powtórzeń, ale dużą ilość serii, jest to dobra metoda treningowa na zwiększenie siły w ćwiczeniu.

5. Cykle zamiast serii

cykleBardzo prosta metoda treningowa, a genialnie urozmaica trening. Załóżmy, że na danym treningu wykonujesz 5 ćwiczeń, każde w 3 seriach. Zamiast tego wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia, ale cały cykl powtórz 3-krotnie. W tradycyjnej metodzie trzech serii na ćwiczenie jest tak, że podczas ostatniego ćwiczenia masz już stosunkowo niewiele siły. Gdybyś to samo ćwiczenie wykonywał na początku treningu pewnie zanotowałbyś lepszy wynik. Wykonując trening metodą jednej serii na ćwiczenie, ale w trzech cyklach, inaczej – można powiedzieć sprawiedliwiej – rozkładasz siły na poszczególne ćwiczenia. Jest to dobra metoda treningowa zwiększająca ogólną formę całego ciała bez faworyzowania jednej grupy mięśniowej.


PODSUMOWANIE
Wykonywanie ćwiczeń w 3 seriach jest najpopularniejszą metodą na trening siłowy, ale czy najlepszą? Osobiście uważam, że nie należy się do niej ograniczać. Tym bardziej jeśli zależy Ci, aby Twój trening nabrał charakteru ogólnorozwojowego. Wprowadzanie nowych metod treningowych jest receptą na stagnację, a także sposobem na uniknięcie nudy. Wprowadzaj takie metody, które będą narzucały Ci postęp. Ustalenie stałej liczby serii i powtórzeń na każdej sesji treningowej jest mało efektywnym sposobem na poprawę Twojego wyniku. Tylko na jednym treningu możesz stosować różne metody do różnych ćwiczeń. Dzięki temu unikniesz nudy i wprowadzisz trening na wyższy poziom.

7 komentarzy

  1. Gral napisał(a):

    Witam.
    Mam pytanie odnośnie metody drabinkowej.
    jak długie przerwy mam stosować miedzy kolejnymi powtórzeniami w serii? i ile serii danego ćwiczenia wykonać na treningu? i czy wszystkie ćwiczenia w danym dniu mogę zrobić metodą drabinkowa?
    Serie mam na myśli to 1 seria a wniej powtorzenia od 1,2,3,4,itd to jedna seria jakie przerwy miedzy powtorzeniam?

    P.S Strona Kocur 🙂
    Pozdrawiam.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Jak długie przerwy między powtórzeniami?
      Są dwie metody. Pierwsza zakłada równe odpoczynki zazwyczaj nie dłuższe niż minutę, np: Wykonujesz 1 powtórzenie, odpoczywasz minutę, wykonujesz 2 powtórzenia, odpoczywasz minutę, wykonujesz 3 powtórzenia, odpoczywasz minutę itd.
      Druga metoda jest dla niecierpliwych, którym nie chce się odpoczywać aż minutę po jednym powtórzeniu. W takim wypadku polecam odpoczywać możliwie krótko by przystąpić do dalszego ćwiczenia, np: Wykonujesz 1 powt, odpoczywasz 5 sek, wykonujesz 2 powt, odpoczywasz 10 sek, wykonujesz 3 powt, odpoczywasz 20 sek… i tak odpoczynki rosną w miarę wchodzenia na drabinkę nawet do 3 minut jeśli to konieczne. Polecam również wykonywanie drabinki na czas. Wówczas robisz drabinkę np od 1 do 10 i mierzysz czas wykonania całej drabinki. Następnie starasz się pobić ten czas na następnym treningu.

      Ile serii (drabinek) w danym ćwiczeniu?
      Wykonuj zawsze tylko jedną drabinkę dla jednego ćwiczenia. Więcej nie ma sensu. Zamiast na przykład wykonywać drabinkę dwukrotnie, lepiej zastosować piramidkę.

      Czy wszystkie ćwiczenia w danym dniu mogę zrobić metodą drabinkową?
      To zależy ile jest tych ćwiczeń i czy są to ćwiczenia na jedną partię mięśni. Jeśli wykonujesz na przykład 3 różne warianty podciągania, powiedzmy podciąganie klasyczne, podciąganie szerokim chwytem i podciąganie podchwytem, to NIE jest dobrym pomysłem stosowanie drabinki do wszystkich ćwiczeń. Pamiętaj, że drabinka jest metodą, która pozwala pobudzić mięśnie sporą dawka powtórzeń. Stosowanie drabinki kilkukrotnie na tą samą partię mięśni jest jak pójście z armatą na muchę. Zalecam stosować więc tylko jedną drabinkę w stosunku do jednej grupy mięśni na tym samym treningu.
      Jeśli natomiast wykonujesz stosunkowo niewielką ilość ćwiczeń na treningu i są to ćwiczenia na różne partie mięśni, to jak najbardziej możesz zastosować drabinkę do kilku ćwiczeń na tym samym treningu.

  2. Kalistenika napisał(a):

    Szkoda ze nie wspomniales o drop setach. Zawsze myslalem ze to ma zastosowanie w kulturystyce ale niedawno zobaczylem filmik jak mozna wykorzystac w kalistenice. Moze posluzyc jako dobry trening wytrzymalosciowy, zamiast wykonywac po milion powtorzen jednego cwiczenia 😀

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Metod treningowych jest mnóstwo. Nie sposób opisać ich wszystkich w jednym wpisie. Skupiłem się na tych, które sam stosuję najczęściej. Z tymi drop setami to nie jest zły pomysł, ale raczej nie dla początkujących. Dzięki za zwrócenie uwagi na tę metodę, podoba mi się 🙂

    • Kalistenika napisał(a):

      Czemu niby nie dla poczatkujacych ? Mozna dopasowac dla kazdego np. Pompki zwykle- pompki na kolanach- pompki z rekona na podwyzszeniu- pompki przy scianie, i masz drop set 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Tak, ale jednak wysiłek jest tutaj nieadekwatny. Początkującemu wystarczą pojedyncze serie by pobudzić mięśnie. Oczywiście jak ktos się uprze to niech wali drop sety, ale amator po prostu nie ma szans na odnotowanie z nich korzyści.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *