Zasypiasz podczas treningu? Wykonywanie ćwiczeń w seriach Cię nudzi? Jeśli od niedawna ćwiczysz siłowo lub dopiero nosisz się z takim zamiarem, pewnie zastanawiasz się ile serii danego ćwiczenia powinieneś wykonywać i ile powtórzeń ma liczyć każda seria. Jeżeli ćwiczysz już jakiś czas poznałeś swój organizm na tyle by wiedzieć takie rzeczy i doskonale zdajesz sobie sprawę z tego jakie obciążenie i w jakich dawkach dobrze na Ciebie działa. Nawet jeśli często zmieniasz plany treningowe, to jednak możesz być już znudzony odbywaniem treningu seria po serii. Czy zatem nie lepiej zastanowić się nad innymi metodami treningowymi niż popularne ”3 serie po x powtórzeń?” Wykonywanie ćwiczeń w 3 seriach jest sprawdzoną, ale nie jedyną słuszną metodą treningową. Oto przedstawiam Ci 5 metod treningowych, które ożywią Twój trening.

1. Ogólna ilość powtórzeń w ćwiczeniu

Pierwsza metoda treningowa jaką chciałbym zaprezentować sprawdza się doskonale jeśli chcemy poprawić swój wynik w ćwiczeniach, w których zazwyczaj wykonujemy dość dużą ilość powtórzeń. Polega ona na ustaleniu ogólnej liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu, ale bez ustalania liczby serii. Na przykład: Ustalamy, że wykonamy ogólnie 50 pompek. Te 50 pompek możemy wykonać w 3 seriach w sekwencji 20-20-10 lub na przykład w 5 seriach w sekwencji 20-10-10-5-5. Ważne jest tylko, aby zgadzała się ogólna ilość powtórzeń. Jeśli postanowisz wykonać to ćwiczenie w mniejszej ilości serii, to siłą rzeczy każda seria będzie liczyła więcej powtórzeń, a co za tym idzie odpoczynki między seriami będą dłuższe. Jeśli natomiast zintensyfikujesz swój trening i Twoje odpoczynki między seriami będą symboliczne, będziesz musiał rozłożyć tę samą ilość powtórzeń na większą liczbę serii. Możesz więc być elastyczny w rozkładaniu sił na to jedno ćwiczenie i sprawić, że na następnym treningu będzie to wyglądało nieco inaczej. Ideą tej metody treningowej jest stopniowe zwiększanie ogólnej liczby powtórzeń w ćwiczeniu z treningu na trening czyli zwiększanie objętości treningu. To sprawi, że będziesz dostarczał coraz to większych bodźców Twoim mięśniom do rozwoju. Bardzo lubię tą metodę ze względu na satysfakcję jaką sprawia zdolność wykonania większej ilość powtórzeń niż poprzednio.

2. Ilość powtórzeń i maksymalna ilość powtórzeń w jednej serii

metody treningoweTa metoda jest jak dotąd moją ulubioną metodą treningową na poprawienie wyniku w ćwiczeniu o dużej trudności. Stosuję ją w przypadku gdy mogę wykonać nie więcej niż 5 – 10 powtórzeń ćwiczenia. Dobrym przykładem będą tutaj pompki w staniu na rękach przy ścianie lub podciąganie na drążku w szerokim chwycie, które też jest dość ciężkie. Ale do rzeczy. Metoda jest podobna do poprzedniej, ale z zasadniczą różnicą. Również staramy się zwiększać z treningu na trening ogólną liczbę powtórzeń, ale jeszcze ważniejsza jest dla nas maksymalna ilość powtórzeń jaką udało nam się zrobić jednorazowo. Na przykład: Załóżmy, że potrafisz się podciągnąć 3 razy w szerokim chwycie i chciałbyś poprawić ten wynik. Tak więc podciągasz się 3 razy, odpoczywasz dość długo – nawet 3 – 4 minuty i znowu robisz 3 powtórzenia, następnie powiedzmy 2 i znowu 2. Wykonałeś więc 4 serie w sekwencji 3-3-2-2. Liczy się dla Ciebie ogólna ilość powtórzeń i maksymalna ilość w jednej serii, czyli w tym wypadku 10 i 3. Jeśli na następnym treningu wykonasz to ćwiczenie w sekwencji 4-3-2-1, to Twoim wynikiem będzie 10 i 4. Ogólna liczba powtórzeń nie uległa zmianie, ale Twój maks w jednej serii wzrósł do 4 więc jest postęp. Jeśli będziesz konsekwentny w działaniu to już niedługo wykonasz podciąganie w szerokim chwycie w sekwencji 5-4-2-2, a Twoim wynikiem będzie 13 powtórzeń ogólnie i 5 w jednej serii. Jeśli w jakimś ćwiczeniu jesteś w stanie wykonać 2, 3 czy góra 5 powtórzeń, zastosuj tę metodę, a zdziwisz się efektami.

3. Ilość powtórzeń na czas

metody treningoweJak się pewnie domyślasz ta metoda treningowa polega na wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń w określonym czasie. Nie zmieniaj liczby powtórzeń, nie rób ich więcej na kolejnym treningu, ale spróbuj je wykonać w krótszym czasie. Ilość serii oczywiście nie ma znaczenia. To od Ciebie zależy jak rozłożysz siły by poprawić swój czas. Taki trening świetnie się sprawdzi podczas zwiększania wytrzymałości.

4. Drabinka i piramidka

Drabinka i piramidka są dwiema bliźniaczymi metodami, które nauczyły mnie pokory. Drabinka polega na ustaleniu liczby powtórzeń i dochodzeniu do niej z serii na serię dodając 1 lub 2 powtórzenia począwszy od 1 lub 2 powtórzeń. Na przykład: Wykonujemy 10 podciągnięć metodą drabinkową, czyli wykonujemy 10 serii w sekwencji 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Na pozór nie jest to trudne bo przecież cały czas wykonujemy nie więcej niż 10 powtórzeń, jednak w sumie wykonamy ich aż 57! Możesz też stopniować drabinkę co 2 powtórzenia co sprawdza się w lżejszych ćwiczeniach, np.: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Zaczynając od zaledwie 2 powtórzeń i dochodząc do 20-stu robisz w sumie 110 powtórzeń!

Piramidka jest podobna do drabinki, ale zakłada jeszcze ”zejście w dół”. Tzn., że chcąc wykonać 5 powtórzeń metodą piramidki wykonujemy 10 serii w sekwencji 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Wystarczy, że liczbę na szczycie piramidki zwiększymy zaledwie o 1, a całe ćwiczenie może się okazać nie do ukończenia. Zważywszy, że stosując tę metodę wykonujemy stosunkowo niewielką ilość powtórzeń, ale dużą ilość serii, jest to dobra metoda treningowa na zwiększenie siły w ćwiczeniu.

5. Cykle zamiast serii

cykleBardzo prosta metoda treningowa, a genialnie urozmaica trening. Załóżmy, że na danym treningu wykonujesz 5 ćwiczeń, każde w 3 seriach. Zamiast tego wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia, ale cały cykl powtórz 3-krotnie. W tradycyjnej metodzie trzech serii na ćwiczenie jest tak, że podczas ostatniego ćwiczenia masz już stosunkowo niewiele siły. Gdybyś to samo ćwiczenie wykonywał na początku treningu pewnie zanotowałbyś lepszy wynik. Wykonując trening metodą jednej serii na ćwiczenie, ale w trzech cyklach, inaczej – można powiedzieć sprawiedliwiej – rozkładasz siły na poszczególne ćwiczenia. Jest to dobra metoda treningowa zwiększająca ogólną formę całego ciała bez faworyzowania jednej grupy mięśniowej.


PODSUMOWANIE
Wykonywanie ćwiczeń w 3 seriach jest najpopularniejszą metodą na trening siłowy, ale czy najlepszą? Osobiście uważam, że nie należy się do niej ograniczać. Tym bardziej jeśli zależy Ci, aby Twój trening nabrał charakteru ogólnorozwojowego. Wprowadzanie nowych metod treningowych jest receptą na stagnację, a także sposobem na uniknięcie nudy. Wprowadzaj takie metody, które będą narzucały Ci postęp. Ustalenie stałej liczby serii i powtórzeń na każdej sesji treningowej jest mało efektywnym sposobem na poprawę Twojego wyniku. Tylko na jednym treningu możesz stosować różne metody do różnych ćwiczeń. Dzięki temu unikniesz nudy i wprowadzisz trening na wyższy poziom.