3xX – metoda na trudniejsze ćwiczenia
5 grudnia, 2015Ta metoda treningowa polega na wykonywaniu 3 serii w ćwiczeniu po X powtórzeń. W miejsce X możesz wstawić jakąkolwiek liczbę. Cała istota metody polega jednak na tym, byś nie był w stanie wykonać założonej ilości powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach, lecz jedynie w pierwszej lub dwóch pierwszych. Powinieneś wówczas dążyć do tego, aby ustaloną liczbę powtórzeń wykonać we wszystkich 3-ech seriach. Wtedy następuje osiągnięcie mikro-celu i podniesienie ilości powtórzeń w miejscu X. Ta metoda jest oczywiście efektywna i doskonale nadaje się do zwiększenia parametrów siłowych.
Jak zastosować metodę w praktyce?
PRZYKŁAD
Załóżmy, że masz siłę wykonać maksymalnie 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu. Nie będziesz jednak w stanie zrobić 3 serii w krótkim odstępie czasu (2 – 3 min), każda po 5 powtórzeń. Będzie to prawdopodobnie wyglądać tak:
- seria pierwsza – 5 powt.
- seria druga – 4 powt.
- seria trzecia – 3 powt.
Twoim celem jest natomiast wykonanie 5 powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach. Seria pierwsza pozostaje zawsze niezmienna, a w kolejnych starasz się zrobić coraz więcej. Gdy uda Ci się wykonać 5 powtórzeń także w serii drugiej, również i ta seria pozostaje niezmienna, a twoje starania ograniczają się do trzeciej serii. Kiedy osiągniesz 5 powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach, dodajesz +1 powtórzenie do serii pierwszej i zaczynasz od nowa. I tak oto siła wzrasta w tempie błyskawicznym.
ZASTOSOWANIE W PLANIE
Pamiętaj, aby tę metodę stosować do pierwszego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, które jednocześnie będzie priorytetowe. Następnie możesz dołożyć jedno lub dwa inne ćwiczenia na tę partię z zastosowaniem innych metod, np.:
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem – metoda 3xX
- Podciąganie wąskim podchwytem – metoda maks w 3 seriach
- Podciąganie australijskie – metoda maks w 3 seriach
Jeśli daną partię mięśniową trenujesz więcej niż 1 raz w tygodniu, wówczas możesz dołożyć tylko jedno ćwiczenie uzupełniające lub zastosować tylko ćwiczenie z metodą 3xX.
Zastosowanie metody 3xX
W celu zwiększenia siły najkorzystniej stosować tę metodę w ćwiczeniach, w których zakres powtórzeń waha się od 2 do 10 powtórzeń w pierwszej serii. Wówczas przeskoczenie z pułapu 2 powtórzeń w 3 seriach do 10 powtórzeń spowoduje wzrost siły.
W ćwiczeniach wytrzymałościowych, gdzie liczba powtórzeń sięga kilkunastu, kilkudziesięciu powtórzeń, również można zastosować metodę 3xX, ale wtedy, po osiągnięciu założonej ilości powtórzeń we wszystkich seriach, należy podwyższyć poprzeczkę o kilka powtórzeń, np. o 5.
Bardzo korzystnie jest stosować powyższą metodę do ćwiczeń o większej złożoności, takich jak np. dipsy na kółkach gimnastycznych, pompki na piłkach koszykowych, przysiadach na jednej nodze, czyli takich, gdzie oprócz siły wymagana jest odpowiednia koordynacja w celu zachowania stabilizacji. Cechą charakterystyczną tej metody jest to, że najczęściej pierwsza seria nie jest maksymalnym wysiłkiem, dlatego dobrze służy nauce techniki w bardziej wymagających ćwiczeniach.
Fajna metoda 🙂 sam Pan je wymysla ?
Właściwie nie wymyślam tylko powstają w praniu. Jak jestem cienki w jakimś ćwiczeniu, to kombinuję jak poprawić wynik w najprostszy sposób. Ćwiczę jakimś systemem, a jak się sprawdzi opisuję tutaj. Metodą 3xX obecnie katuję pistolety, a wcześniej dipsy na kółkach i efekty mnie zadowalają. W zasadzie wzorowałem się na klasycznej metodzie 5×5 stosowanej przez trójboistów, ale zmodyfikowałem ją na potrzeby kalisteniki.
5×5 też jest bardzo dobrą metoda w kalistenice 🙂 sam aktualnie trenuje w ten sposób juz 5 tydz i efekty są zadowalające. Bardzo szybko czuje przypływ sil i progres treningowy. A progres mógłby być jeszcze szybszy ale że mi sie nigdzie nie spieszy to dodaje sobie powoli po jednym powtórzeniu co tydz. chociaż na spokojnie mógłbym więcej :p myślę że ta metoda też zasługuje na to żeby pojawiła sie na tym blogu 🙂
Oczywiście 5×5 jest super, ale z założenia zawsze dąży się do 5 powtórzeń manipulując ciężarami. W kalistenice nie zawsze się więc sprawdzi, nie do każdego ćwiczenia.
Jesli chodzi Ci o sporą różnice obciążenia treningowego to owszem masz racje. Przeskok z zwykłych pompek do pompek jednorącz może nie wyjść. Ale.. Wystarczy troche użyć wyobraźni i zawsze znajdzie sie sposób żeby ułatwić ćwiczenie:) oto moja przykładową progresja do pompek jednorącz i podciągania jednorącz: Podciaganie * podciaganie podchwytem w krzesełku * podciaganie nachwytem w krzesełku * podciaganie szerokim nachwytem w krzesełku * podciaganie podchwytem w L- Sicie * podciaganie nachwytem w L- Sicie * podciaganie szerokim nachwytem w L- Sicie * podciaganie na jednej rece z asysta ( jedna ręką się podciągam, druga trzymam samymi palcami ) – pierw… Czytaj więcej »
Jakie przerwy stosować w tej metodzie?
około 3 minut
Czyli:
jeśli podciagam się max 13 razy, to przy tej metodzie pierwsza seria to będzie 9 i dążyć do 3×9?
czy lepiej zastosować drabinę, czyli 13>7>4?
Czy któraś z tych metod ma przewagę nad drugą, czy stosować je naprzemiennie co zmianę planu?
Żadna z tych metod nie ma przewagi nad drugim. Metoda 3xX sprawdza się jednak lepiej w ćwiczeniach, w których wykonujesz do 10 powt. Jak podciągasz się 13 razy to możesz śmiało zastosować 13+7+4, ale pod warunkiem że ilość powtórzeń będziesz zwiększać w miarę możliwości.
Cześć. Przypadkiem trafiłem tu i znalazłem sporo ciekawych artykułów. Przyszło mi więc do głowy spytać o to, czy masz jakieś doświadczenia z “Zaprawą więzienną” (“Convict Conditioning”), opracowaną przez człowieka o pseudonimie Paul Wade i opisaną w książce “Skazany na trening”? W maju 2017 dość intensywnie zainteresowałem się tą książką i obrałem konkretne cele treningowe, te proponowane przez autora. Mimo, że słaby nigdy nie byłem i zdarzało mi się już robić powyżej 20 podciągnięć nachwytem przy wadze 75 kg (190 cm. wzrostu), a w momencie rozpoczęcia treningu kalistenicznego byłem w stanie wykonać 10 czystych technicznie powtórzeń, to jednak zgodnie z zaleceniami… Czytaj więcej »
Robisz 14 podciagniec i bawisz sie w skazanego ? 🙂 czytałem ta ksiazke kilka lat temu i juz nie pamietam dokladnie co tam jest ale nie zrobila na mnie zbyt dobrego wrażenia. Ja nikomu bym jej nie polecal w kazdym razie. 🙂
Tak, robię 14 podciągnięć i trenuję skazanego, bo moim celem są podciągnięcia jednorącz, a ta książka pokazuje sensowną drogę dojścia do nich, podzieloną na etapy. Jednym z elementów filozofii Wade’a jest zaczynanie od najprostszych ćwiczeń nawet jako mocniejszy zawodnik. A to w celu adaptacji stawów i wyrobienia nawyków perfekcyjnej techniki ruchu, bez której później ani rusz. Niecierpliwcy kończą swoją drogę na 6-8 kroku, bo dopada ich trwała stagnacja i nie mogą jej przemóc. Właśnie dlatego, że przebiegli lub pominęli ćwiczenia początkowe, albo nie wyrobili ich norm. Tak przynajmniej twierdzi Wade. Dlatego nie biorę pod uwagę rezygnacji z australianów, tylko chcę… Czytaj więcej »
Hej, przeczytałem Twoją krótką historię i powiem Ci coś co Ci się nie spodoba. Dużo czasu zmarnowałeś. Ale przynajmniej nauczyłeś się wytrwałości. Przeczytałem tę książkę i osobiście uważam, że to stek bzdur. Sama idea kroków jest tak absurdalna, że szkoda gadać. Jak można robić do znudzenia australiany czy diamenty by w końcu po osiągnięciu danej ilości powtórzeń móc wreszcie wykonywać kolejny wariant? Najgorsze co możesz zrobić dla swoich mięśni to serwować im wciąż jedno i to samo ćwiczenie na daną grupę mięśni i stosować tylko jedną metodę treningową, a właśnie to sugeruje ta książka. Robisz na treningach ciągle to samo,… Czytaj więcej »
Serio myslisz ze jak sie cofniesz to cos ci to da ? Zeby sie rozwijac trzeba caly czas mocniej trenowac. Wiadomo czasami trzeba zeobic sobie bardzo lekki okres i sie troche cofnac zeby pojsc do przodu. Ale bez przesady. Tu chodzi o zmniejszenie intensywności treningu a nie o cofanie sie w rozwoju. Np jak ktos robi przysiady 100 kg np. 5×5 to czasami wypada sie cofnac np do 90 kg zeby zrobic po tem postep. A nie ze zaczynasz od poziomu zera. 🙂
Odkryłem dopiero niedawno twoją stronkę. Mam nadzieję, że jeszcze tu zaglądasz 🙂 Mam pytanie odnośnie tego czy warto łączyć trening 3xX z wytrzymałościowym? Rozpisałem sobie plan, ale nie wiem czy nie przesadziłem z ilością ćwiczeń. Pon: 3×7 – wznosy do tuck lever max w 3 seriach – podciąganie nachwytem 3×6 – pompki na jednej ręce max w 3 seriach – pompki zwykłe ćwiczenia na brzuch – 50 spięć z rękami za głową, 50 z rękoma skrzyżowanymi na klatce, wznosy nóg w leżeniu, 30 spięć z jednoczesnym przyciąganiem nóg (trening na bazie treningu kalistenicznego navy seals) nogi – 200 przysiadów (również… Czytaj więcej »
No trochę przekombinowałeś 🙂 Po pierwsze mieszanie metody 3xX z maks w 3 seriach jest super. Sam to zawsze łaczyłem i nadal łączę siłę i wytrzymałość, ale jest zasada: najpierw ćwiczenia na siłę, później na wytrzymałość. Czyli np. w poniedziałek najpierw zrób 3×7 tuck lever, potem 3×6 pompki na jednej ręce, a potem podciąganie i pompki zwykłe. Tuck lever i pompki na jednej ręce to ćwiczenia antagonistyczne więc dodatkowo możesz je robić na przemian; jedna seria TL i jedna pompek. Ale to tylko sugestia a nie wymóg. Wybór pozostawiam Tobie. Z treningu brzucha wywal całkowicie spięcia. To ćwiczenie jest mało… Czytaj więcej »
Dni mi się pomerdały 🙂 Oczywiście robię trening w pon, śr i pt. Dodatkowo jeszcze we wtorki i czwartki chodzę na treningi Krav Maga. Moim problemem jest chyba to, że chcę zrobić za dużo na jednym treningu żeby czegoś nie zaniedbać 🙂 Jeśli chodzi o metodę W to zawsze robię na koniec podciąganie, dipy i pompki. Jeśli w dany dzień miałem podciąganie nachwytem w max w 3 seriach to na koniec w W4 robię podchwyt. Identycznie jeśli max w 3 seriach robiłem pompki zwykłe to w W4 robię diamentowe. Brzuch – tu mam problem z wznosami w zwisie, bo najczęściej… Czytaj więcej »
No ok. Generalnie 4 powtórzenia w metodzie W to nie dużo więc domniemam, że robisz tę metodę dość intensywnie na wydolność. Skoro nadążasz z regeneracją to spoko.
Zmęczone ręce po treningu to standard dlatego ja zawsze robię brzuch na początku treningu. Jest to jednocześnie swego rodzaju część rozgrzewki przed resztą ćwiczeń.
Dobrze rozumiesz. Najpierw 2 razy metoda 3xX, a potem maks w 3 seriach. Można łączyć w obwody, jest to nawet wygodne.
Czy mieszanie tej metody z maksem w 3 seriach (np. jednorazowo) jest sensowne ? Zachowując stałą liczbę powtórzeń w całym treningu +1.
Raczej do jednego ćwiczenia lepiej stosować jedną metodę przez dany cykl treningowy.
Witam
Czy ćwicząc podciąganie w szerokim nachwycie metodą 3xX tylko raz w tygodniu, uda mi się zwiększyć siłę (zauważyć progres w podciąganiu)?
Ze względu na mój plan nie mogę ćwiczyć pleców więcej niż raz w tygodniu.
To podciąganie jest główną częścią mojego treningu na plecy.
Uda się. Raz w tyg dla pleców jest w sam raz.