Ta metoda treningowa polega na wykonywaniu 3 serii w ćwiczeniu po X powtórzeń. W miejsce X możesz wstawić jakąkolwiek liczbę. Cała istota metody polega jednak na tym, byś nie był w stanie wykonać założonej ilości powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach, lecz jedynie w pierwszej lub dwóch pierwszych. Powinieneś wówczas dążyć do tego, aby ustaloną liczbę powtórzeń wykonać we wszystkich 3-ech seriach. Wtedy następuje osiągnięcie mikro-celu i podniesienie ilości powtórzeń w miejscu X. Ta metoda jest oczywiście efektywna i doskonale nadaje się do zwiększenia parametrów siłowych.

Jak zastosować metodę w praktyce?

PRZYKŁAD

Załóżmy, że masz siłę wykonać maksymalnie 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu. Nie będziesz jednak w stanie zrobić 3 serii w krótkim odstępie czasu (2 – 3 min), każda po 5 powtórzeń. Będzie to prawdopodobnie wyglądać tak:

  1. seria pierwsza – 5 powt.
  2. seria druga – 4 powt.
  3. seria trzecia – 3 powt.

Twoim celem jest natomiast wykonanie 5 powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach. Seria pierwsza pozostaje zawsze niezmienna, a w kolejnych starasz się zrobić coraz więcej. Gdy uda Ci się wykonać 5 powtórzeń także w serii drugiej, również i ta seria pozostaje niezmienna, a twoje starania ograniczają się do trzeciej serii. Kiedy osiągniesz 5 powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach, dodajesz +1 powtórzenie do serii pierwszej i zaczynasz od nowa. I tak oto siła wzrasta w tempie błyskawicznym.

ZASTOSOWANIE W PLANIE

Pamiętaj, aby tę metodę stosować do pierwszego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, które jednocześnie będzie priorytetowe. Następnie możesz dołożyć jedno lub dwa inne ćwiczenia na tę partię z zastosowaniem innych metod, np.:

  1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – metoda 3xX
  2. Podciąganie wąskim podchwytem – metoda maks w 3 seriach
  3. Podciąganie australijskie – metoda maks w 3 seriach

Jeśli daną partię mięśniową trenujesz więcej niż 1 raz w tygodniu, wówczas możesz dołożyć tylko jedno ćwiczenie uzupełniające lub zastosować tylko ćwiczenie z metodą 3xX.

Zastosowanie metody 3xX

W celu zwiększenia siły najkorzystniej stosować tę metodę w ćwiczeniach, w których zakres powtórzeń waha się od 5 do 10 powtórzeń w pierwszej serii. Wówczas przeskoczenie z pułapu 5 powtórzeń w 3 seriach do 10 powtórzeń spowoduje wzrost siły.

W ćwiczeniach wytrzymałościowych, gdzie liczba powtórzeń sięga kilkunastu, kilkudziesięciu powtórzeń, również można zastosować metodę 3xX, ale wtedy, po osiągnięciu założonej ilości powtórzeń we wszystkich seriach, należy podwyższyć poprzeczkę o kilka powtórzeń, np. o 5.

Bardzo korzystnie jest stosować powyższą metodę do ćwiczeń o większej złożoności, takich jak np. dipsy na kółkach gimnastycznych, pompki na piłkach koszykowych, przysiadach na jednej nodze, czyli takich, gdzie oprócz siły wymagana jest odpowiednia koordynacja w celu zachowania stabilizacji. Cechą charakterystyczną tej metody jest to, że najczęściej pierwsza seria nie jest maksymalnym wysiłkiem, dlatego dobrze służy nauce techniki w bardziej wymagających ćwiczeniach.