3xX – metoda na trudniejsze ćwiczenia

3xX - metoda treningowa

Ta metoda treningowa polega na wykonywaniu 3 serii w ćwiczeniu po X powtórzeń. W miejsce X możesz wstawić jakąkolwiek liczbę. Cała istota metody polega jednak na tym, byś nie był w stanie wykonać założonej ilości powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach, lecz jedynie w pierwszej lub dwóch pierwszych. Powinieneś wówczas dążyć do tego, aby ustaloną liczbę powtórzeń wykonać we wszystkich 3-ech seriach. Wtedy następuje osiągnięcie mikro-celu i podniesienie ilości powtórzeń w miejscu X. Ta metoda jest oczywiście efektywna i doskonale nadaje się do zwiększenia parametrów siłowych.

Jak zastosować metodę w praktyce?

PRZYKŁAD

Załóżmy, że masz siłę wykonać maksymalnie 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu. Nie będziesz jednak w stanie zrobić 3 serii w krótkim odstępie czasu (2 – 3 min), każda po 5 powtórzeń. Będzie to prawdopodobnie wyglądać tak:

  1. seria pierwsza – 5 powt.
  2. seria druga – 4 powt.
  3. seria trzecia – 3 powt.

Twoim celem jest natomiast wykonanie 5 powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach. Seria pierwsza pozostaje zawsze niezmienna, a w kolejnych starasz się zrobić coraz więcej. Gdy uda Ci się wykonać 5 powtórzeń także w serii drugiej, również i ta seria pozostaje niezmienna, a twoje starania ograniczają się do trzeciej serii. Kiedy osiągniesz 5 powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach, dodajesz +1 powtórzenie do serii pierwszej i zaczynasz od nowa. I tak oto siła wzrasta w tempie błyskawicznym.

ZASTOSOWANIE W PLANIE

Pamiętaj, aby tę metodę stosować do pierwszego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, które jednocześnie będzie priorytetowe. Następnie możesz dołożyć jedno lub dwa inne ćwiczenia na tę partię z zastosowaniem innych metod, np.:

  1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – metoda 3xX
  2. Podciąganie wąskim podchwytem – metoda maks w 3 seriach
  3. Podciąganie australijskie – metoda maks w 3 seriach

Jeśli daną partię mięśniową trenujesz więcej niż 1 raz w tygodniu, wówczas możesz dołożyć tylko jedno ćwiczenie uzupełniające lub zastosować tylko ćwiczenie z metodą 3xX.

Zastosowanie metody 3xX

W celu zwiększenia siły najkorzystniej stosować tę metodę w ćwiczeniach, w których zakres powtórzeń waha się od 5 do 10 powtórzeń w pierwszej serii. Wówczas przeskoczenie z pułapu 5 powtórzeń w 3 seriach do 10 powtórzeń spowoduje wzrost siły.

W ćwiczeniach wytrzymałościowych, gdzie liczba powtórzeń sięga kilkunastu, kilkudziesięciu powtórzeń, również można zastosować metodę 3xX, ale wtedy, po osiągnięciu założonej ilości powtórzeń we wszystkich seriach, należy podwyższyć poprzeczkę o kilka powtórzeń, np. o 5.

Bardzo korzystnie jest stosować powyższą metodę do ćwiczeń o większej złożoności, takich jak np. dipsy na kółkach gimnastycznych, pompki na piłkach koszykowych, przysiadach na jednej nodze, czyli takich, gdzie oprócz siły wymagana jest odpowiednia koordynacja w celu zachowania stabilizacji. Cechą charakterystyczną tej metody jest to, że najczęściej pierwsza seria nie jest maksymalnym wysiłkiem, dlatego dobrze służy nauce techniki w bardziej wymagających ćwiczeniach.

 

9 komentarzy

  1. Cloud napisał(a):

    Fajna metoda 🙂 sam Pan je wymysla ?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Właściwie nie wymyślam tylko powstają w praniu. Jak jestem cienki w jakimś ćwiczeniu, to kombinuję jak poprawić wynik w najprostszy sposób. Ćwiczę jakimś systemem, a jak się sprawdzi opisuję tutaj. Metodą 3xX obecnie katuję pistolety, a wcześniej dipsy na kółkach i efekty mnie zadowalają. W zasadzie wzorowałem się na klasycznej metodzie 5×5 stosowanej przez trójboistów, ale zmodyfikowałem ją na potrzeby kalisteniki.

    • Cloud napisał(a):

      5×5 też jest bardzo dobrą metoda w kalistenice 🙂 sam aktualnie trenuje w ten sposób juz 5 tydz i efekty są zadowalające. Bardzo szybko czuje przypływ sil i progres treningowy. A progres mógłby być jeszcze szybszy ale że mi sie nigdzie nie spieszy to dodaje sobie powoli po jednym powtórzeniu co tydz. chociaż na spokojnie mógłbym więcej :p myślę że ta metoda też zasługuje na to żeby pojawiła sie na tym blogu 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Oczywiście 5×5 jest super, ale z założenia zawsze dąży się do 5 powtórzeń manipulując ciężarami. W kalistenice nie zawsze się więc sprawdzi, nie do każdego ćwiczenia.

    • Cloud napisał(a):

      Jesli chodzi Ci o sporą różnice obciążenia treningowego to owszem masz racje. Przeskok z zwykłych pompek do pompek jednorącz może nie wyjść. Ale.. Wystarczy troche użyć wyobraźni i zawsze znajdzie sie sposób żeby ułatwić ćwiczenie:) oto moja przykładową progresja do pompek jednorącz i podciągania jednorącz:

      Podciaganie
      * podciaganie podchwytem w krzesełku
      * podciaganie nachwytem w krzesełku
      * podciaganie szerokim nachwytem w krzesełku
      * podciaganie podchwytem w L- Sicie
      * podciaganie nachwytem w L- Sicie
      * podciaganie szerokim nachwytem w L- Sicie
      * podciaganie na jednej rece z asysta ( jedna ręką się podciągam, druga trzymam samymi palcami )
      – pierw podchwytem- na początek 4 palce asystujace po 5×5 odejmuje po jednym aż dojde do jednego
      – gdy dojde do jednego w podchwycie to powtarzam to samo nachwytem
      * podciaganie negatywne jednorącz ( 8 sec min )
      * i tutaj może wyjdzie mi podciaganie jednoracz :p
      + do tego trenuje zwisy żeby moje przedramiona za kilka lat zanim zrobię ta cała progresje dały rade utrzymać moje cielsko na jednej rece 😀

      Pompki na jednej rece
      Pompki na jednej rece z asysta ( jedna reka robię pompki a druga trzymam za krzesło- na wyprostowanej rece)

      * cała dłoń asystującą
      * 4 palce
      * 3 palce
      * 2 palce
      * 1 większy
      * 1 ten najmniejszy 🙂
      * negatywy jednorącz ( 10 sec )
      * pompki na jednej rece

      Jeszcze do tego trenuje mostki ( progresja ze skazanego ) przysiady- tutaj korzystam z podpartych- cały czas staram się znaleźć coraz niższe przedmioty i L- Sita ale to juz inna metoda 🙂 to wszystko będę wykonywał w 5×5. Oczywiście będę robili różne cykle na wytrzymałość 🙂

  2. Marek napisał(a):

    Jakie przerwy stosować w tej metodzie?

  3. Michu napisał(a):

    Czyli:
    jeśli podciagam się max 13 razy, to przy tej metodzie pierwsza seria to będzie 9 i dążyć do 3×9?
    czy lepiej zastosować drabinę, czyli 13>7>4?
    Czy któraś z tych metod ma przewagę nad drugą, czy stosować je naprzemiennie co zmianę planu?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Żadna z tych metod nie ma przewagi nad drugim. Metoda 3xX sprawdza się jednak lepiej w ćwiczeniach, w których wykonujesz do 10 powt. Jak podciągasz się 13 razy to możesz śmiało zastosować 13+7+4, ale pod warunkiem że ilość powtórzeń będziesz zwiększać w miarę możliwości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *