3xX – metoda na trudniejsze ćwiczenia

Ta metoda treningowa polega na wykonywaniu 3 serii w ćwiczeniu po X powtórzeń. W miejsce X możesz wstawić jakąkolwiek liczbę. Cała istota metody polega jednak na tym, byś nie był w stanie wykonać założonej ilości powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach, lecz jedynie w pierwszej lub dwóch pierwszych. Powinieneś wówczas dążyć do tego, aby ustaloną liczbę powtórzeń wykonać we wszystkich 3-ech seriach. Wtedy następuje osiągnięcie mikro-celu i podniesienie ilości powtórzeń w miejscu X. Ta metoda jest oczywiście efektywna i doskonale nadaje się do zwiększenia parametrów siłowych.

Jak zastosować metodę w praktyce?

PRZYKŁAD

Załóżmy, że masz siłę wykonać maksymalnie 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu. Nie będziesz jednak w stanie zrobić 3 serii w krótkim odstępie czasu (2 – 3 min), każda po 5 powtórzeń. Będzie to prawdopodobnie wyglądać tak:

  1. seria pierwsza – 5 powt.
  2. seria druga – 4 powt.
  3. seria trzecia – 3 powt.

Twoim celem jest natomiast wykonanie 5 powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach. Seria pierwsza pozostaje zawsze niezmienna, a w kolejnych starasz się zrobić coraz więcej. Gdy uda Ci się wykonać 5 powtórzeń także w serii drugiej, również i ta seria pozostaje niezmienna, a twoje starania ograniczają się do trzeciej serii. Kiedy osiągniesz 5 powtórzeń we wszystkich 3-ech seriach, dodajesz +1 powtórzenie do serii pierwszej i zaczynasz od nowa. I tak oto siła wzrasta w tempie błyskawicznym.

ZASTOSOWANIE W PLANIE

Pamiętaj, aby tę metodę stosować do pierwszego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, które jednocześnie będzie priorytetowe. Następnie możesz dołożyć jedno lub dwa inne ćwiczenia na tę partię z zastosowaniem innych metod, np.:

  1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – metoda 3xX
  2. Podciąganie wąskim podchwytem – metoda maks w 3 seriach
  3. Podciąganie australijskie – metoda maks w 3 seriach

Jeśli daną partię mięśniową trenujesz więcej niż 1 raz w tygodniu, wówczas możesz dołożyć tylko jedno ćwiczenie uzupełniające lub zastosować tylko ćwiczenie z metodą 3xX.

Zastosowanie metody 3xX

W celu zwiększenia siły najkorzystniej stosować tę metodę w ćwiczeniach, w których zakres powtórzeń waha się od 2 do 10 powtórzeń w pierwszej serii. Wówczas przeskoczenie z pułapu 2 powtórzeń w 3 seriach do 10 powtórzeń spowoduje wzrost siły.

W ćwiczeniach wytrzymałościowych, gdzie liczba powtórzeń sięga kilkunastu, kilkudziesięciu powtórzeń, również można zastosować metodę 3xX, ale wtedy, po osiągnięciu założonej ilości powtórzeń we wszystkich seriach, należy podwyższyć poprzeczkę o kilka powtórzeń, np. o 5.

Bardzo korzystnie jest stosować powyższą metodę do ćwiczeń o większej złożoności, takich jak np. dipsy na kółkach gimnastycznych, pompki na piłkach koszykowych, przysiadach na jednej nodze, czyli takich, gdzie oprócz siły wymagana jest odpowiednia koordynacja w celu zachowania stabilizacji. Cechą charakterystyczną tej metody jest to, że najczęściej pierwsza seria nie jest maksymalnym wysiłkiem, dlatego dobrze służy nauce techniki w bardziej wymagających ćwiczeniach.

 

18 komentarzy

    1. Właściwie nie wymyślam tylko powstają w praniu. Jak jestem cienki w jakimś ćwiczeniu, to kombinuję jak poprawić wynik w najprostszy sposób. Ćwiczę jakimś systemem, a jak się sprawdzi opisuję tutaj. Metodą 3xX obecnie katuję pistolety, a wcześniej dipsy na kółkach i efekty mnie zadowalają. W zasadzie wzorowałem się na klasycznej metodzie 5×5 stosowanej przez trójboistów, ale zmodyfikowałem ją na potrzeby kalisteniki.

    2. 5×5 też jest bardzo dobrą metoda w kalistenice 🙂 sam aktualnie trenuje w ten sposób juz 5 tydz i efekty są zadowalające. Bardzo szybko czuje przypływ sil i progres treningowy. A progres mógłby być jeszcze szybszy ale że mi sie nigdzie nie spieszy to dodaje sobie powoli po jednym powtórzeniu co tydz. chociaż na spokojnie mógłbym więcej :p myślę że ta metoda też zasługuje na to żeby pojawiła sie na tym blogu 🙂

    3. Oczywiście 5×5 jest super, ale z założenia zawsze dąży się do 5 powtórzeń manipulując ciężarami. W kalistenice nie zawsze się więc sprawdzi, nie do każdego ćwiczenia.

    4. Jesli chodzi Ci o sporą różnice obciążenia treningowego to owszem masz racje. Przeskok z zwykłych pompek do pompek jednorącz może nie wyjść. Ale.. Wystarczy troche użyć wyobraźni i zawsze znajdzie sie sposób żeby ułatwić ćwiczenie:) oto moja przykładową progresja do pompek jednorącz i podciągania jednorącz:

      Podciaganie
      * podciaganie podchwytem w krzesełku
      * podciaganie nachwytem w krzesełku
      * podciaganie szerokim nachwytem w krzesełku
      * podciaganie podchwytem w L- Sicie
      * podciaganie nachwytem w L- Sicie
      * podciaganie szerokim nachwytem w L- Sicie
      * podciaganie na jednej rece z asysta ( jedna ręką się podciągam, druga trzymam samymi palcami )
      – pierw podchwytem- na początek 4 palce asystujace po 5×5 odejmuje po jednym aż dojde do jednego
      – gdy dojde do jednego w podchwycie to powtarzam to samo nachwytem
      * podciaganie negatywne jednorącz ( 8 sec min )
      * i tutaj może wyjdzie mi podciaganie jednoracz :p
      + do tego trenuje zwisy żeby moje przedramiona za kilka lat zanim zrobię ta cała progresje dały rade utrzymać moje cielsko na jednej rece 😀

      Pompki na jednej rece
      Pompki na jednej rece z asysta ( jedna reka robię pompki a druga trzymam za krzesło- na wyprostowanej rece)

      * cała dłoń asystującą
      * 4 palce
      * 3 palce
      * 2 palce
      * 1 większy
      * 1 ten najmniejszy 🙂
      * negatywy jednorącz ( 10 sec )
      * pompki na jednej rece

      Jeszcze do tego trenuje mostki ( progresja ze skazanego ) przysiady- tutaj korzystam z podpartych- cały czas staram się znaleźć coraz niższe przedmioty i L- Sita ale to juz inna metoda 🙂 to wszystko będę wykonywał w 5×5. Oczywiście będę robili różne cykle na wytrzymałość 🙂

  1. Czyli:
    jeśli podciagam się max 13 razy, to przy tej metodzie pierwsza seria to będzie 9 i dążyć do 3×9?
    czy lepiej zastosować drabinę, czyli 13>7>4?
    Czy któraś z tych metod ma przewagę nad drugą, czy stosować je naprzemiennie co zmianę planu?

    1. Żadna z tych metod nie ma przewagi nad drugim. Metoda 3xX sprawdza się jednak lepiej w ćwiczeniach, w których wykonujesz do 10 powt. Jak podciągasz się 13 razy to możesz śmiało zastosować 13+7+4, ale pod warunkiem że ilość powtórzeń będziesz zwiększać w miarę możliwości.

  2. Cześć. Przypadkiem trafiłem tu i znalazłem sporo ciekawych artykułów. Przyszło mi więc do głowy spytać o to, czy masz jakieś doświadczenia z „Zaprawą więzienną” („Convict Conditioning”), opracowaną przez człowieka o pseudonimie Paul Wade i opisaną w książce „Skazany na trening”? W maju 2017 dość intensywnie zainteresowałem się tą książką i obrałem konkretne cele treningowe, te proponowane przez autora. Mimo, że słaby nigdy nie byłem i zdarzało mi się już robić powyżej 20 podciągnięć nachwytem przy wadze 75 kg (190 cm. wzrostu), a w momencie rozpoczęcia treningu kalistenicznego byłem w stanie wykonać 10 czystych technicznie powtórzeń, to jednak zgodnie z zaleceniami autora postanowiłem iść od samego początku, nie pomijając prostych i mało imponujących ćwiczeń. W tym momencie ćwiczę to pół roku i wszyscy koledzy, którzy ze mną zaczynali, załamali się, bo nie starczyło im motywacji, lub długotrwałe ćwiczenie mało efektownych ćwiczeń ich zniechęciło. Mnie samemu starczyło motywacji, ale również napotkałem na ograniczenia, do tego stopnia, że zacząłem zastanawiać się, czy metoda Wade’a rzeczywiście jest tak sprawdzona, przemyślana i skuteczna, jak to zachwala. Mianowicie bardzo trudne okazują się pierwsze kroki w ćwiczeniach na brzuch, podciąganie i pompki. Mały progres działa bardzo demotywująco, szczególnie, że to jeszcze bardzo niski etap drogi. Po pół roku ćwiczeń udało mi się wreszcie przejść do drugiego etapu na 10 w brzuchu i to niezupełnie czysto technicznie. Tzn. wykonać 3x po 40 podwinięć kolan. Brzucha to właściwie nie angażowało, ale zginacze bioder bardzo intensywnie. W pompkach zaciąłem się na dobre na trzecim kroku na 10 i od dobrego miesiąca nie jestem w stanie przejść z 3 x 25 do 3 x 26 powtórzeń. Wymagane jest 3 x 30, żeby przejść na czwarty etap, więc niby już niedaleko, ale progresu nie ma wcale. Przerw staram się nadmiernie nie rozwlekać, żeby maksymalnie trwały 3 minuty. Ale najgorzej jest z podciągnięciami. Pierwszy etap, banalny, był formalnością, której sumiennie poświęciłem miesiąc, według zaleceń autora. Ale drugi ćwiczę od czerwca, a jest styczeń. To australiany. Robię je na dolnym drążku osiedlowego trzepaka, bo tylko on ma w okolicy taką wysokość, jak na ilustracji w książce. I pierwszy opór napotkałem przy dwóch seriach po 13. Obecnie już od chyba 3 miesięcy wałkuję dwie serie po 17 i za nic nie mogę wznieść się do 2 x 18. Na ostatnie trzy powtórzenia drugiej serii już się trochę wyginam (tułów lub szyję, nie nogi). Ślęczenie na tej samej liczbie powtórzeń przez 3 miesiące jest tak demotywujące, że wyczuwam już resztkę motywacji. Najstraszniejsze jest jednak to, że próg przejścia do etapu 3/10 osiągnę, gdy wykonam 3 serie po 30 australianów. Kiedy od 3 miesięcy wiszę na 2×17 i nie mogę przejść na 2×18, a mam zrobić 3×30, to zadaję sobie pytanie:
    1. Ile lat mi to zajmie, jeśli w ogóle starczyłoby mi motywacji?
    2. Czy autor książki na pewno to przemyślał i wypróbował, jak twierdzi, na więźniach? Wygląda to na ciężką przesadę, skoro to dopiero drugi etap na 10. Dzięsiąty to podciągnięcia jednorącz. W tej sytuacji nie dziwię się mojemu koledze, który trenował kalistenikę od dawna i zaczął ten program, ale załamał się tymi wczesnymi etapami. Zwykłe podciągnięcia to dopiero 5 etap na 10. Zrobię ich teraz 13 – 14, bo te australiany jednak mnie wzmocniły, ale co z tego, jak jestem dwa etapy wcześniej i nie widzę perspektywy na zrobienie 3×30 australianów?
    3. Czy może powinienem coś zmienić? Nie udaje się, to może coś robię źle. Może dążąc do 3×30 powinienem od początku robić w treningu 3 serie, a nie zostawiać sobie dodanie trzeciej na końcówkę. Dlatego zainteresowała mnie opisana przez Ciebie metoda. Może też po prostu trudność wynika z tego, że drążek jest za nisko? W dolnej pozycji moje ciało jest pod kątem 20 – 25 stopni do ziemi, bo tak pokazywała ilustracja w książce. Konkretnie wskazówka była, że drążek ma być na wysokości bioder. I tak jest. Jestem wysoki i mam długie ręce. Robiąc australiany na drążku sięgającym normalnie do bioder, niemal leżę na ziemi. Może po prostu tak leżąc nie da się tego osiągnąć? Nie wspomniałem, że od razu na początku porzuciłem próby robienia tego nachwytem, bo w mało którym powtórzeniu dawało radę dotknąć klatką drążka. Podchwytem daje zawsze. Może powinienem mimo wszystko robić nachwytem, tylko nie dotykać drążka, albo nie zawsze?
    Na dodatek zastanawiam się, czy program zaproponowany przez autora na początek (tzw. „Świeża krew”) nie jest za mało efektywny w moim przypadku. Każda partia mięśni jest ćwiczona tylko raz w tygodniu i może właśnie z tego wynikają moje trudności z progresem? Czuję, że gdybym podwoił treningi, to i tak ciało zdążyłoby się regenerować.
    Może masz jakieś sprawdzone odpowiedzi na te pytania?
    Znasz ten program? Może go kiedyś próbowałeś, albo przeszedłeś?

    1. Robisz 14 podciagniec i bawisz sie w skazanego ? 🙂 czytałem ta ksiazke kilka lat temu i juz nie pamietam dokladnie co tam jest ale nie zrobila na mnie zbyt dobrego wrażenia. Ja nikomu bym jej nie polecal w kazdym razie. 🙂

  3. Tak, robię 14 podciągnięć i trenuję skazanego, bo moim celem są podciągnięcia jednorącz, a ta książka pokazuje sensowną drogę dojścia do nich, podzieloną na etapy. Jednym z elementów filozofii Wade’a jest zaczynanie od najprostszych ćwiczeń nawet jako mocniejszy zawodnik. A to w celu adaptacji stawów i wyrobienia nawyków perfekcyjnej techniki ruchu, bez której później ani rusz. Niecierpliwcy kończą swoją drogę na 6-8 kroku, bo dopada ich trwała stagnacja i nie mogą jej przemóc. Właśnie dlatego, że przebiegli lub pominęli ćwiczenia początkowe, albo nie wyrobili ich norm. Tak przynajmniej twierdzi Wade. Dlatego nie biorę pod uwagę rezygnacji z australianów, tylko chcę znaleźć klucz do zrobienia ich 3 razy po 30.

    1. Hej, przeczytałem Twoją krótką historię i powiem Ci coś co Ci się nie spodoba. Dużo czasu zmarnowałeś. Ale przynajmniej nauczyłeś się wytrwałości. Przeczytałem tę książkę i osobiście uważam, że to stek bzdur. Sama idea kroków jest tak absurdalna, że szkoda gadać. Jak można robić do znudzenia australiany czy diamenty by w końcu po osiągnięciu danej ilości powtórzeń móc wreszcie wykonywać kolejny wariant? Najgorsze co możesz zrobić dla swoich mięśni to serwować im wciąż jedno i to samo ćwiczenie na daną grupę mięśni i stosować tylko jedną metodę treningową, a właśnie to sugeruje ta książka. Robisz na treningach ciągle to samo, wałkujesz wciąż to samo ćwiczenie. Tak bardzo prosiłeś się o stagnację, że w końcu ją dostałeś.

      Dam Ci kolego jedną radę. Zacznij się podciągać (normalne podciąganie, nie australiany), jak dasz radę to spróbuj podciągania podchwytem ze złączonymi dłońmi, następnie spróbuj podciągania na jednej ręce z asekuracją za nadgarstek, jeśli możesz robić trudniejsze warianty to jak najszybciej je rób, stosuj 2, 3 lub nawet 4 warianty ćwiczenia w jednym planie by pobudzać mięśnie na różne sposoby, nie ograniczaj się nigdy do jednego ćwiczenia, oscyluj w granicach powtórzeń 1 – 5 bo tak się robi siłę, a nie 3 x 30, (stosuj co najmniej jeden wariant podciągania z małą ilością powtórzeń), ułóż sobie konkretny plan treningowy, ciesz się wynikami na treningach i szybkimi przejściami do trudniejszych wariantów, przestań wałkonić jedno i to samo ćwiczenie do zrzygania bo tak Ci każe jakaś książka i czerp radochę z treningów 🙂

    2. Serio myslisz ze jak sie cofniesz to cos ci to da ? Zeby sie rozwijac trzeba caly czas mocniej trenowac. Wiadomo czasami trzeba zeobic sobie bardzo lekki okres i sie troche cofnac zeby pojsc do przodu. Ale bez przesady. Tu chodzi o zmniejszenie intensywności treningu a nie o cofanie sie w rozwoju. Np jak ktos robi przysiady 100 kg np. 5×5 to czasami wypada sie cofnac np do 90 kg zeby zrobic po tem postep. A nie ze zaczynasz od poziomu zera. 🙂

  4. Odkryłem dopiero niedawno twoją stronkę. Mam nadzieję, że jeszcze tu zaglądasz 🙂 Mam pytanie odnośnie tego czy warto łączyć trening 3xX z wytrzymałościowym? Rozpisałem sobie plan, ale nie wiem czy nie przesadziłem z ilością ćwiczeń.
    Pon: 3×7 – wznosy do tuck lever
    max w 3 seriach – podciąganie nachwytem
    3×6 – pompki na jednej ręce
    max w 3 seriach – pompki zwykłe
    ćwiczenia na brzuch – 50 spięć z rękami za głową, 50 z rękoma skrzyżowanymi na klatce, wznosy nóg w leżeniu, 30 spięć z jednoczesnym przyciąganiem nóg (trening na bazie treningu kalistenicznego navy seals)
    nogi – 200 przysiadów (również z treningu navy seals)
    Na koniec na dokopanie trening metodą W – 4 powtórzenia – podciąganie, dipy, pompki
    Wtorek: 3xX – pompki pike push ups z nogami na podwyższeniu
    max w 3 seriach – pompki diamentowe
    3xX – pistolety
    nogi, brzuch, W4 – jak w pon.
    Środa: 3xX – pompki w staniu na rękach przy ścianie
    max w 3 seriach – zwykłe pompki
    3xX – dipy z przestojem w dolnej fazie 5-10 sekund
    max w 3 seriach – dipy tyłem
    nogi, brzuch, W4 – jak w pon.

    Nie wiem czy nie przekombinowałem z tym planem 🙂 Będę wdzięczny za odpowiedź 🙂

    1. No trochę przekombinowałeś 🙂

      Po pierwsze mieszanie metody 3xX z maks w 3 seriach jest super. Sam to zawsze łaczyłem i nadal łączę siłę i wytrzymałość, ale jest zasada: najpierw ćwiczenia na siłę, później na wytrzymałość. Czyli np. w poniedziałek najpierw zrób 3×7 tuck lever, potem 3×6 pompki na jednej ręce, a potem podciąganie i pompki zwykłe. Tuck lever i pompki na jednej ręce to ćwiczenia antagonistyczne więc dodatkowo możesz je robić na przemian; jedna seria TL i jedna pompek. Ale to tylko sugestia a nie wymóg. Wybór pozostawiam Tobie.

      Z treningu brzucha wywal całkowicie spięcia. To ćwiczenie jest mało efektywne. Skup się na wznosach w zwisie, w leżeniu i scyzorykach.

      Metody W wcale bym tutaj nie robił, za dużo tego. Np. w pon i śr robisz zwykłe pompki, a do tego jeszcze w pon na koniec metodą W. Z kolei podciąganie robisz 2 razy tego samego dnia – w pon, a później wcale. Powinieneś to bardziej poukładać, tzn lepiej rozłożyć ćwiczenia w tygodniu. Nie ma sensu także robić 200 przysiadów w pon a do tego jeszcze w pozostałe dni metodą W. A i jeszcze pistolety gdzieś tam się pojawiły.

      No i jeszcze jedno mnie zastanawia. Ćwiczysz od poniedziałku do środy a reszta tygodnia leżysz? 🙂 Lepiej pon-śr-pt.

    2. Dni mi się pomerdały 🙂 Oczywiście robię trening w pon, śr i pt. Dodatkowo jeszcze we wtorki i czwartki chodzę na treningi Krav Maga. Moim problemem jest chyba to, że chcę zrobić za dużo na jednym treningu żeby czegoś nie zaniedbać 🙂

      Jeśli chodzi o metodę W to zawsze robię na koniec podciąganie, dipy i pompki. Jeśli w dany dzień miałem podciąganie nachwytem w max w 3 seriach to na koniec w W4 robię podchwyt. Identycznie jeśli max w 3 seriach robiłem pompki zwykłe to w W4 robię diamentowe.

      Brzuch – tu mam problem z wznosami w zwisie, bo najczęściej zanim zmęczy mi się brzuch męczą mi się ręce 🙂

      Przysiady – jeden dzień w tygodniu robię pistolety i po nich wytrzymałościowo przysiady jaki max w 3 seriach. W pozostałe dni również je robię jako taki osobny max w 3 seriach (bo oczywiście nie zrobię ich w jednej :))

      Rozumiem, że jeśli mam w dniu 2 treningi 3xX i max w 3 seriach to najpierw robię oba 3xX a dopiero po nich max w 3 seriach? Czy jeśli robię antagonistyczne np. wspomniany tuck lever i pompki na jednej ręce to mogę je połączyć w obwód czy nie bardzo?

      Będę wdzięczny jeśli możesz podpowiedzieć jak lepiej ułożyć ten trening i go skondensować 🙂

    3. No ok. Generalnie 4 powtórzenia w metodzie W to nie dużo więc domniemam, że robisz tę metodę dość intensywnie na wydolność. Skoro nadążasz z regeneracją to spoko.

      Zmęczone ręce po treningu to standard dlatego ja zawsze robię brzuch na początku treningu. Jest to jednocześnie swego rodzaju część rozgrzewki przed resztą ćwiczeń.

      Dobrze rozumiesz. Najpierw 2 razy metoda 3xX, a potem maks w 3 seriach. Można łączyć w obwody, jest to nawet wygodne.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *