3 najważniejsze aspekty treningu funkcjonalnego

„Czy taki trening może być nazwany treningiem funkcjonalnym?” Pytanie to pojawiło się w komentarzu pod jednym z postów. Jakie właściwie kryteria musi spełniać trening, by mógł być nazwany funkcjonalnym i czy takie kryteria istnieją? Myślę, że warto się głębiej nad tym zastanowić. Trening funkcjonalny to dość chwytliwe hasło w dzisiejszych czasach, a osobiście uważam, że w sieci jest sporo antyreklamy tej koncepcji treningu.

Wbrew wszystkiemu taka forma aktywności fizycznej ma się coraz lepiej i coraz więcej osób trenuje by czerpać jak największe korzyści z treningu także poza siłownią czy salą treningową.

Na początku musimy ustalić jedną ważną rzecz. To nie działa „zero-jedynkowo”. Nie jest tak, że albo uprawiasz trening funkcjonalny albo nie. Twój trening może być bardziej lub mniej funkcjonalny. Im więcej aspektów funkcjonalności wprowadzisz do swojego planu treningowego tym bardziej funkcjonalne będą Twoje treningi.

Postanowiłem wyróżnić 3 najważniejsze aspekty treningu funkcjonalnego.

Po pierwsze: Ćwiczenia funkcjonalne

Oczywiście prawdziwy trening funkcjonalny musi zawierać ćwiczenia funkcjonalne. Ćwiczenia to istota każdego treningu. Im większy udział procentowy funkcjonalnych ćwiczeń znajdzie się w Twoim planie treningowym tym lepiej. Funkcjonalne czyli jakie?

Nie sposób wymienić wszystkich ćwiczeń bo jest ich dość sporo. Pozwól, że zacznę od tego, jakie ćwiczenia funkcjonalnymi z pewnością nie są.

Na pewno nie będą to ćwiczenia wykonywane na maszynach treningowych oraz takie, które wykonuje się leżąc albo siedząc (z wyjątkiem ćwiczeń brzucha). Należy także przyjąć zasadę, że im większe partie mięśni i im więcej partii mięśniowych angażuje ćwiczenie, tym bardziej jest ono funkcjonalne.

Izolowane ćwiczenia, szczególnie te, wykonywane przy użyciu maszyn, nie są zgodne z powyższą zasadą. Oto kilka, według mnie najlepszych, ćwiczeń funkcjonalnych:

SIŁA:

  • Podciąganie
  • Dipsy
  • Wyciskanie żołnierskie
  • Przysiady
  • Martwy ciąg
  • Pompki (w utrudnionych wariantach)
  • Thrusters

MOC:

  • Wspieranie ciągiem (Muscle up)
  • Przysiady z wyskokiem
  • Zarzut
  • Rwanie (także jednorącz)
  • Burpees

Bezwzględnie należy wspomnieć, iż ważną rolę odgrywa technika wykonywania ćwiczenia. To samo ćwiczenie może być funkcjonalne lub zupełnie nieprzydatne w zależności od tego w jaki sposób je wykonujemy. Brzmi jak nonsens? Czy rzeczywiście techniczne niuanse mają aż takie znaczenie? Owszem, mają.

Niech przykładem będzie podciąganie na drążku. To ćwiczenie w wersji kulturystycznej jest kompletnie nieprzydatne. Natomiast funkcjonalne podciąganie wymaga większej sprawności, znacznie mocniej angażuje układ nerwowy i stanowi dla nas bazę dla innych bardziej zaawansowanych ćwiczeń, jak choćby wpieranie ciągiem czy podciąganie na kółkach gimnastycznych.

Funkcjonalne izolowane, czyli o wyjątkach

Ażeby sprawiedliwości stała się zadość muszę opisać tę drugą stronę treningu funkcjonalnego, o której rzadko wiedzą nawet dyplomowani trenerzy.

Obecnie trening funkcjonalny utożsamiany jest jakby na siłę z konkretnymi ćwiczeniami, np. ze swingami z odważnikiem kettlebell, ćwiczeniami z linami battle rope czy jakimś dziwnym wynoszeniem piłki gumowej w górę ze skrętem tułowia. Jeśli pójdziesz do trenera personalnego i poprosisz o trening funkcjonalny, to najprawdopodobniej dostaniesz zestaw właśnie takich ćwiczeń wykonywanych w obwodach. Koniecznie ze „sprzętem do treningu funkcjonalnego” takim jak wspomniana piłka gumowa czy gumy treningowe.

Tymczasem martwy ciąg wykonany metodą 5×5 także wpisuje się w ramy treningu funkcjonalności. Jeśli spróbujesz wyszukać w internecie ćwiczenia do treningu funkcjonalnego, to zauważysz, że będą to ćwiczenia w większości dobre, ale z pewnością nie takie, które chłopców przemieniają w mężczyzn.

Temat ćwiczeń opisany przeze mnie w punkcie pierwszym dotyczy wszystkich, których interesuje tzw. „ogólnorozwojówka” i stanowi fundament treningu funkcjonalnego. Jednak trzeba wiedzieć, że funkcjonalnećwiczenie to takie ćwiczenie, które pełni funkcję w konkretnym obszarze rozwoju fizycznego.

Innymi słowy ćwiczenie, które będzie kompletnie nieużyteczne dla Ciebie, dla innej osoby może okazać się bardzo owocne. Mowa o ćwiczeniach, które spełniają swoją funkcję w konkretnym sporcie lub w celu poprawy konkretnej cechy oraz w celu zdobycia jakiejś umiejętności. A to zależy oczywiście od własnych priorytetów.

Przykładem jest uginanie ramienia na modlitewniku. Jest to ćwiczenie izolowane na biceps, szeroko stosowane w kulturystyce. Jak się pewnie domyślasz, nie ma nic wspólnego z ogólnorozwojowym treningiem funkcjonalnym, jednak może być to ćwiczenie funkcjonalne dla sportowca uprawiającego armwrestling. Istotnie modlitewnik oraz izolowane ćwiczenia bicepsa są często stosowane w treningu tych sportowców. Wobec tego pełni dla nich konkretną funkcję, wspomagając siłę ramion potrzebną do walki armwrestlerów.

Ważne jest to, że trening ramion na modlitewniku jest wykonywany z innym podejściem przez kulturystów oraz armwrestlerów. Dla tych drugich jest to ćwiczenie dosłownie na siłę. Najlepsi zawodnicy biorą nawet kilkadziesiąt kilogramów jednorącz na 1 powtórzenie.

Innym przykładem będzie odwodzenie prostej ręki w bok z gumą treningową. Jeden koniec gumy należy zaczepić np. o słupek. Drugi koniec chwytamy i rozciągamy gumę zupełnie prostą ręką. Pracuje tylko bark. Nikt poważny nie uznałby z miejsca tego jednostawowego ćwiczenia za funkcjonalne, jednak jest ono takie w przypadku gimnastyków. Wyrabiają oni w ten sposób siłę prostych ramion potrzebną do statycznych elementów gimnastycznych.

Jak widzisz każde ćwiczenie może być funkcjonalne, jeśli współgra z Twoimi celami treningowymi. Mówiąc, że jakieś ćwiczenie jest bardziej funkcjonalne od innego, mamy na myśli to, że jest ono bardziej korzystne, przydatne w tym konkretnym przypadku.

Po drugie: Wszechstronność

Dla większości osób trening funkcjonalny to trening wykonywany w obwodach ćwiczebnych, najczęściej o dużej intensywności. Taki trening kojarzony jest najczęściej z crossfitem. Jednak w tym sporcie wytrzymałość to nie wszystko. Wręcz przeciwnie. Żeby wykonywać zarzut sztangi 60 kg w obwodach, trzeba mieć siłę by zarzucić taką sztangę. Żeby wykonywać w obwodach wspieranie na kółkach gimnastycznych, należy mieć siłę i wypracować odpowiednią technikę potrzebną do wykonania tego ćwiczenia.

Wszechstronność to równowaga między siłą, wytrzymałością i sprawnością fizyczną. Prawdziwy trening funkcjonalny powinien uwzględniać wszystkie te aspekty.

A teraz pytanie do Ciebie. Gdybyś miał wykonywać tylko 3 ćwiczenia, to jakie by to były ćwiczenia? Ciężko powiedzieć, prawda? Moja odpowiedź po niezbyt długim zastanowieniu brzmi:

  1. Wspieranie ciągiem
  2. Wznosy nóg do drążka
  3. Thrusters

Stosując tylko taki zestaw rozwijałbym mięśnie całego ciała, siłę oraz eksplozywność. Możesz wykonywać same ćwiczenia funkcjonalne, ale jeśli będą to tylko ciężkie ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym, to nie osiągniesz w pełni funkcjonalnej formy.

Twoje ćwiczenia powinny być zróżnicowane i wymuszać różne rodzaje skurczów mięśniowych, od izotonicznych po izometryczne. Warto więc w treningu stosować także ćwiczenia statyczne, jak deska gimnastyczna czy L-sit. W ten sposób przygotujemy ciało do wysiłku różnego rodzaju, a także uodpornimy układ nerwowy.

Po trzecie: Praca tlenowa i beztlenowa

Ostatnim aspektem dopełniającym funkcjonalność Twojej formy jest praca o charakterze tlenowym oraz beztlenowym. Najlepiej gdy trening skonstruowany jest tak, żeby praca aerobowa i anaerobowa były ze sobą wymieszane.

Przypominam, że praca beztlenowa, to taka praca, podczas której wysiłek jest bardzo intensywny, ale krótki (np. każde ćwiczenie siłowe w seriach lub sprint), natomiast praca tlenowa to wysiłek o niskiej intensywności trwający dłużej (np. bieganie na długim dystansie, skakanka).

W treningu funkcjonalnym staramy się miksować te dwa rodzaje pracy, stosując np. lekkie ćwiczenia siłowe w obwodach. Może to być także trening interwałowy, czyli o zmiennej intensywności. Kombinacji jest sporo i właściwie poprzez stosowanie odpowiednich metod treningowych, możemy ukierunkować sesje treningowe bardziej na siłę lub bardziej na wydolność, nie ograniczając się do jednego bądź drugiego.

Treningi funkcjonalne dają Ci możliwość poprawy wydolności tlenowej poprzez ćwiczenia siłowe i to jest piękne. Jednocześnie pracujesz nad wytrzymałością swoich mięśni oraz wydolnością układu sercowo-naczyniowego.

PODSUMOWANIE

Aby treningi były w pełni funkcjonalne powinny uwzględniać 3 aspekty:

  1. Ćwiczenia funkcjonalne – Ćwiczenia angażujące najwięcej grup mięśniowych jednocześnie i ćwiczenia specjalistyczne wspomagające.
  2. Wszechstronność – Trening na poprawę nie tylko siły, ale także wydolności, sprawności fizycznej i eksplozywności. Ćwiczenia powinny uwzględniać wszystkie typy skurczów mięśniowych.
  3. Paca beztlenowa i tlenowa – Treningi uwzględniające pracę anaerobową i aerobową.

Powyższe aspekty ułożone są w kolejności według ważności co oznacza, że najważniejszy jest punkt 1. Jednak uwzględniając wszystkie 3 aspekty otwierasz sobie najszybszą drogę do tego, by stać się wszechstronnie rozwiniętym sportowcem.

3 komentarze

  1. 3 cwiczenia ? Ciezko sie zdecydowac jednak :

    Podciaganie szerokim nachwytem
    Pompki na jednej rece
    Pistolety

    Jeszcze mialbym dylemat pomiedzy pompkami na jednej rece a hspu . Oczywyscie sa to cwiczenie ktore moge wykonywac. Bo zamiast pistoletow wolalbym przysiady ze sztanga 🙂

  2. Hej, mam kilka pytań.
    1. Przeczytałem Twój artykuł o glikogenie, jednak nadal nie rozumiem jaką rolę pełnią węglowodany w posiłku potreningowym. Jeśli mógłbyś mi wytłumaczyć byłbym wdzięczny.
    2. Co sądzisz o treningach typu 15 powtórzeń x 6 serii, duże objętości zauważyłem u osób takich jak Bar Brothers lub hamzhamowni i zastanawia mnie jaki cel ma wykonywanie tego typu treningów oraz propagowanie takich metod ?
    3. Czy tempo ćwiczeń jest ważne ? Spotkałem się z opiniami typu wytrzymałość 4-0-4, siła 1-0-X, itp. Wykonuję ćwiczenia zawsze w swoim naturalnym tempie i zastanawia mnie czy to błąd.
    4. Planuję zrobić w tym tygodniu treningi typowo pod siłę. Czy bieg interwałowy, następnie rozciąganie i posiłek bogaty w węglowodany złożone, a za kilka godzin trening typowo na siłę i dynamikę np. High pull 8×8, Pompki z jedną nogą w górze na palcach 5×12, Wyskok z klęczek do przysiadu i następnie skoki w dal z ciężarem 7×8, na koniec posiłek bogaty w białko to dobry pomysł ? Czytałem na Twoim blogu, że cardio należy wykonywać po zwykłym treningu, ale co do tego są różne opinie, więc wolę się upewnić. Dodatkowo trening HIIT nie jest treningiem cardio.
    Z góry dzięki za odpowiedź i przy okazji życzę wesołych, spokojnych Świąt, chociaż trochę spóźnione. Pozdrawiam 😉

    1. W trakcie treningu glikogen mięśniowy jest wykorzystywany jak substrat energetyczny (paliwo). Węglowodany natomiast są surowcem do uzupełnienia glikogenu. Nie ma węglowodanów, nie ma glikogenu. Węglowodany po treningu służą do uzupełnienia glikogenu, który został zużyty w trakcie treningu. Jeśli nie uzupełnisz glikogenu, to spalane będą aminokwasy, czyli białko. Jednak to są sytuacje ekstremalne i nie występują w praktyce. Jedynie w przypadku ekstremalnych wytrzymałościowych wysiłków jak maraton. Dlatego podczas maratonu zawodnicy zjadają żele energetyczne itp żeby uzupełnić poziom glukozy. W zdecydowanej większości przypadków nie ma potrzeby nagłego uzupełnienia glikogenu węglowodanami. Ważniejsze jest by zjeść węglowodany przed treningiem.

      Treningi typu 15 powt po 6 serii wcale nie są dużą objętością w tym wypadku. Jeśli możesz zrobić 50 pompek na raz, to 15 powt w serii to tyle co nic. Zatem sportowcy ci zamiast robić w jednej serii 40 – 50 powt wolą robić dużo serii ale mało powtórzeń. To sposób żeby zrobić trening lekkimi ćwiczeniami.

      Tempo ćwiczeń – dzięki za temat na następny wpis 🙂

      Treningi interwałowe powinno się robić w osobne dni. Musiałbyś mieć niezłe turbo w tyłku, żeby zrobić dobre interwały i jeszcze siłę tego samego dnia 😉 Odradzam. Oczywiście wszystko zależy też od objętości. Bo np 4-minutową tabatę możesz sobie robić po treningu siłowym, ale jak ma to być konkretny trening interwałowy 20 – 25 min, to nie wróżę sukcesu. Przypominam, że interwały polegają na pracy ciągłej bez odpoczynku żadnego.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *