3 mocne WARIANTY POMPEK

Postanowienie miałem jedno: Nie będę uciekał się do piramidek, dziesiątek serii na treningu czy żmudnych rutyn treningowych. Dopóki warunki będą na to pozwalały będę robił pompki w ciężkich kilku seriach. Zawsze podnosiłem poprzeczkę gdy tylko mogłem. Oczywiście, można zrobić piramidę od 1 do 20, a potem w dół i tak 3 razy. Można łączyć ćwiczenia w super-serie, serie łączone czy drop-sety. To wszystko są świetne metody treningowe, naprawdę. Ale jeśli forma ma być przekrojowa i funkcjonalna, to należy także poświęcić uwagę pojedynczym ciężkim seriom.

Pompki zawsze były oskarżane o zbyt lekki opór stawiany mięśniom, by skutecznie budować siłę czy masę mięśniową. Jeśli Ty także tak uważasz i na dodatek podzielasz moją sympatię do ciężkich serii, to moje najlepsze warianty pompkowe powinny przypaść Ci do gustu.

Powyższe ćwiczenia naprawdę robią dobrą robotę na treningu „PUSH”. Jeśli nie stanowią dla Ciebie wyzwania i jesteś w stanie wykonać ponad 20 powtórzeń każdego z nich, to kłaniam się nisko.

Kółka i paraletki lepsze niż podłoga

Paraletki, czy też uchwyty do pompek, to metaforyczne piętro wyżej jeśli chodzi o pompki. Co oferują? Jedną, ale jakże ważną rzecz: większy zakres ruchu. Są szczególnie przydatne w przypadku pompek skosem ujemnym (ang. Decline), czyli z nogami ustawionymi na podwyższeniu. Im wyżej są stopy, tym ciężej zachować duży zakres ruchu i prostą sylwetkę. Paraletki znacznie to ułatwiają.

Kółka gimnastyczne to jeszcze wyższa szkoła jazdy. Oprócz zwiększonego zakresu ruchu wprowadzają kolejny aspekt treningu: niestabilność.

Pamiętam moje pierwsze kroki na kółkach. Już utrzymanie pozycji wyjściowej sprawiało problem, a podczas wykonywania pompki ręce drżały jak galareta. Uświadomiłem sobie, że nadszedł czas by wzmocnić mięśnie, które wcześniej były na dłuuugich wakacjach.

Każdy kto swój trening opiera na kalistenice inwestuje w drążek do podciągania. Nie mam pojęcia dlaczego tak mało popularne są kółka gimnastyczne, sprzęt za tę samą cenę. Ja sam nie jestem gimnastykiem i kółka stosuję głównie do siłowego treningu funkcjonalnego. Dlatego wybrałem niedrogie i praktyczne kółka z miarką.

Moje kółka, sprawdź: KÓŁKA GIMNASTYCZNE HMS

Nogi na podwyższeniu to zawsze kropka nad „i” w przypadku pompek. Niby nic, a jednak sporo zmienia. Większy procent masy ciała ląduje na rękach.

3 mocne warianty pompek to nie tylko moje ulubione ćwiczenia pchające, ale jedne z ulubionych w ogóle. Jak wyglądają już wiesz, więc pozostało poruszyć parę szczegółów:

  • Rozpiętki na kółkach gimnastycznych – Magia tego ćwiczenia tkwi w jego… trudności. Ja sam nie wykorzystuję całego potencjału tego ćwiczenia. Zawsze można ustawić kółka wyżej i jeszcze bardziej zwiększyć zakres ruchu. Zachowanie większego kąta w łokciach jeszcze bardziej utrudni ćwiczenie. W pozycji wyjściowej łokcie mogą być minimalnie ugięte (odblokowane) ponieważ wyjątkowo nie chodzi tutaj o pchanie, tylko o „rozpięcia”. Ruch jest więc bardzo specyficzny. W trakcie rozpięć uginamy stopniowo łokcie, ale staramy się by kąt był większy niż 90º.
  • Pompki na kółkach gimnastycznych – Jest jeden dość istotny szczegół, na który warto zwrócić uwagę. Otóż kółka powinny być odkręcone przez cały czas ćwiczenia. Tzn. powinny być równoległe do siebie wzdłuż ciała. Oczywiście supinacja nie jest błędem, ale w to właśnie w tej wersji ten wariant jest najbardziej wymagający. I kolejna rzecz: Trzymamy kółka wąsko, przybliżając je do barków.
  • Pompki na paraletkach – Zwróć uwagę na specyfikę tych pompek w moim wykonaniu. Paraletki ustawione są wąsko (maks na szerokość barków), równolegle do siebie wzdłuż ciała. Jest to rewelacyjna przeciwwaga dla reszty pompek wykonywanych z dłońmi rozstawionymi szeroko lub prowadzonymi szeroko, jak choćby rozpiętki. Dość spore zaangażowanie środkowego obszaru klatki piersiowej oraz tricepsów.

Skalowanie 3-ech mocnych wariantów pompek

Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, to być może pomyślisz, że powyższe mocne wersje pompek są jeszcze nie dla Ciebie. Błąd. Od czego mamy skalowanie?

Wszystkie 3 wersje pompek możesz odpowiednio zeskalować i wykonywać choćby od jutra. Oczywiście pierwszym krokiem jest zrezygnowanie ze skosu ujemnego i wykonywanie ćwiczeń z nogami na podłodze. Jeśli w tej konfiguracji nadal jest zbyt ciężko zastosuj skos dodatni. Kółka możesz ustawić na dowolnej wysokości. Im wyżej, tym lżej.

Jeśli chodzi zaś o pompki na paraletkach, to i tu skos dodatni przyjdzie z pomocą. Odstaw paraletki, a dłonie oprzyj na krawędzi stołu, komody czy parapetu. Pamiętaj jednak że rozstaw dłoni powinien być wąski, a łokcie prowadzone przy ciele.

Jeśli posiłkujesz się skosem dodatnim uwzględnij także taki wariant pompek w swoich treningach, z którym poradzisz sobie wykonując go tradycyjnie, z dłońmi i stopami na podłodze.

Gimnastyka, street workout, crossfit. Wszędzie tam kółka gimnastyczne są stosowane. Nie używasz ich? Przemyśl to. Warto!

12 komentarzy

  1. jak tak patrze to dosyc wysokie te podwyzszenie stosujesz 🙂 ja szczerze nie probowalem nawet zwyklych pompek majac nogi tak wysoko. Pewnie mocno angzuje to gore klatki no i barki mocniej niz robiac na ziemi lub na niewielkim podwyzszeniu 🙂

    1. Moim zdaniem podwyższenie jest niskie. W treningu klatki na siłowni stosuje się np wyciskanie na ławce skośnej 45 stopni, przy czym kąt jest niezmienny cały czas. W przypadku moich pompek na prostych rękach prawie nie ma skosu – ciało równoległe do podłogi. W najniższej pozycji kąt wg mnie maks 30 stopni. Czyli skos oscyluje od 0 do 30 stopni. To niewiele w porównaniu do 45 stopni na ławce. Do pracy barków jeszcze daleko. Na barki robię pompki w staniu na rękach przodem do ściany (przedni akton), z tym że dłonie mam dość daleko od ściany, jakieś 60-70 cm. Wtedy kąt jest około 70 stopni, tak myślę, i tu już barki pracują.

  2. Co do tych pompek w staniu na rekach przodem do sciany. Ostatnio wlasnie probowalem je robic bo niedlugo chce je dodac do planu ( nie w pelnym zakresie ruchu- obnizac stopniowo ), no I nie wiedzialem za bardzo jak blisko mam sie ustawic no I pomyslalem ze jak najblizej, I ustawilem sie jakies 15-20 cm przed sciana. No I poczulem konkretnie te obciazenie na barkach. Zastanawiam sie czy to nie jest troche za blisko.

    1. jeszcze chcialbym w pewnej kwesti sie doradzic. Dzisiaj sprobowalem tych pompek w staniu na rekach bo nie moglem sie juz doczekac i chialem porobic kilka serii . Bardzo fajne uczucie. Te cwiczenie jest dla mnie tak obciazajace ze masakra. Samo wchodzenie po tej scianie jest ciezkie 🙂 . Jest to dla mnie kompletny szok. Bo do tej pory robilem tylko pike push upy , pierw normalne, po tem z nogami na podwyzszeniu i pseudo planche. Pike push upy stanowily opor do pewnego czasu ale nie bylo tego obciazenia miesni juz w samej pozycji wyjsciowej- ten sam problem co z pompka na jednej rece. Zawsze na treningu barkow wykonuje jeszcze pseudo planche. Z tym ze czuje juz to dzisiaj ze nie bede w stanie wykonac tego cwiczenia tak jak nalezy po tych pompkach. W inne dni wykonuje glownie progresje do pompek na jednej rece- z reka na podwyzszeniu oraz negatywy ( po negatywach to juz wogole nie mam sil ). Po prostu nie wiem gdzie mam wcisnac te cwiczenie. Moj plan wyglada tak :

      Pon
      Podciaganie z asysta recznika 5 x 3
      Pompki negatywy na jednej rece 5 x max
      Pistolety 3 x max
      wznosy 3 x max
      Sroda
      Szeroki nachwyt 5 x max
      Hspu progresja 5 x max
      Pistolety 3 x max
      wznosy 3 x max
      Piatek
      Pompki na jednej reka na podw 5 x max
      Pdchwyt+ zatrzymania izometryczne 3 x max
      Pistolety 3 x max
      wznosy 3 x max

      Nie wiem jak je wcisnac bo kazde z tych cwiczen push mnie wypompowywuje. Aktualnie pseudo planche robie z rekoma prawie przy biodrach ( wczesniej progresowalem wychylajac sie caly czas dalej do przodu ) i stanowi to dla mnie dosyc duze wyzwanie silowe. Moglbym w sumie zmniejszyc wychylenie i robic na wieksza ilosc powtorzen jako cwiczenie dodatkowe, ale chce je cwiczyc je na 100% jak inne tylko nie wiem jak to wcisnac. Da sie jakos tak zmienic ten plan zebym mogl robic te cwiczenie ? A moze robic je po prostu w inny dzien ” po za” planem ?

    2. Im większa odległość od ściany tym większy nacisk na przednie aktony. Im bliżej ściany, tym bardziej zaangażowane aktony środkowe. Niedługo coś nagram w tym temacie.

      Co do planu, ja bym robił w środę:
      pompki na rękach – 3 serie
      podciąganie szeroko – 3 serie
      pseudo planche – 2 lub 3 serie

      Z tym że napisałeś „hspu progresja” i nie wiem czy robisz pełne pompki czy jakąś progresję, ale nawet jeśli jest to progresja to to zestawienie będzie spoko. A gdyby nadal po podciąganiu bary były zbyt zmęczone to możesz zrobić:

      Pompki na rękach
      podciąganie
      pistolety
      scyzoryki (zamiast wznosów bo po co robić 3 razy/tydz to samo ćwiczenie na brzuch)
      pseudo planche

  3. No bardziej ta druga opcja mi odpowiada 🙂 bo szczerze mowiac testowalem mozna powiedziec ten pierwszy schemat ktory Pan rozpisal tylko troche do innego cwiczenia. Bo generalnie to co rozpisalem tutaj to moj nowy plan ktory mam zamiar zaczac od poniedzialku. Generalnie moj piatkowy trening do tej pory wygladal tak: podciaganie z asysta recznika 5×3 progresja ( po dojsciu do 5×3 reka asystujaca nizej ) pompki na jednej z reka na podwyzszeniu 5 x max , sfinksy 5 x max, wznosy 5 x max. Z tym ze cos mnie wczoraj naszlo zeby robic te pompki w staniu na rekach jeszcze przed podciaganiem. Pomyslalem ze dam sobie takie podwyzszenie pod glowe ( to jest moja progresja do hspu o ktorej wspomnialem w planie ) zeby sie nie zmeczyc i nie wplynie to negatywnie na moj trening. No i bylem w bledzie. Po podciaganiu przyszla kolej pompki na jednej z reka na podwyzszeniu no i sila spadla o polowe mozna powiedziec. Odpuscilem sobie i pomyslalem ze porobie je dzisiaj i czuje ze wyprogresuje te cwiczenie. Podejrzewam ze z pseudo planche bylo by podobnie a moze i nawet jeszcze gorzej. Inaczej by to wygladalo jakbym robil jakies inne warianty gdzie nie zalezy mi tak bardzo na progresie silowym. Ale psuedo planche, progresje do pompek na jednej rece, oraz hspu to taka baza mojego planu od poczatku i caly czas sie tego trzymam 🙂 chociaz ostatnio pseudo planche traktowalem bardziej jako cwiczenie na duza ilosc powtorzen bardziej na dopompowanie barkow bo myslalem sobie ze dojde do wysokiej ilosci wysune sie kilka cm i bede mogl dalej progresowac na duzej ilosci powtorzen. Z tym ze nie wiedzialem ze jak sie wysune o jakies 10 cm to nagle z 15 powtorzen w jednej serii zrobi sie moze z 5 i to z bolem 🙂 a o 15 cm ( tutaj mam juz dlonie jak ten gosciu na filmiku https://www.youtube.com/watch?v=x-WosgklhR0 0:20 ) spadnie do 0 🙂 dlatego stwierdzilem ze chce robic to na maksymlanym wychyleniu jakie jestem w staniu zrobic i traktowac je na serio. Zobaczymy moze po 3 – ech cwiczeniach moje barki odpoczna i bede mogl cisnac te cwiczenie na maksa 🙂

    1. No I utwierdzilem sie w przekonaniu. Bo juz myslalem ze troche zbyt delikatnie do tego podchodze i za bardzo sie pierdziele z tym, ale dzisiaj sprobowalem jeszcze raz robic pompki na jednej I spory progres wlecial w porownaniu do zeszlego tygodnia. Wczoraj po hspu nie moglem nawet wyrownac wyniku a nawet bylo mi wrecz daleko do tego. Dzisiaj zostalo to wrecz roz… Wiec jak bede miec problem z pseudo planche nawet po 3 cwiczeniach to wtedy bede musial to jakos w osobny dzien robic 🙂

    2. Zasadniczo to trochę źle do tego podchodzisz. U Ciebie w planie są prawie same progresje. Podciąganie z asystą, pompki na jednej, hspu, pseudo planche. Powinno się robić maks 2 progresje w planie i to na mięśnie antagonistyczne, czyli np. podciąganie i pompki na jednej. A Ty robisz dwie progresje do barków + kolejny press, pompki na jednej ręce. To już samo w sobie trochę destabilizuje cały plan. Za dużo priorytetów na raz. Nie może być tak, że połowa ćwiczeń w planie są priorytetowe 🙂 Jeśli już chcesz robić te pseudo planche to stosuj w łatwiejszej wersji, a progresuj w hspu.

  4. Hmm. A moze by tak jakis artykul ma ten temat, w jaki sposob uklad odpowiednio swoj trening zeby nie przeladowac ? 🙂 sa osoby ktore maja problem zeby ulozyc jaki kolwiek plan bo po prostu nie maja pomyslu na siebie. Nie wiedza jakie maja cele, wiec tez nie wiedza jakie cwiczenia dac, jakie progresje, itd. Z kolei sa tez osoby ktore to wszystko wiedza, jednak ciagle nie moga ulozyc tego dobrego schematu ktory by dawal maksymalne efekty. Niby sie robi postep -bo w koncu sie progresuje jednak chaos w planie spowodowany ciaglymi zmianami bo cos ciagle nie pasuje jest meczacy psychicznie 🙂 ja np po 2 tygodniach moge wprowadzac zmiany jak mi cos nie pasuje. Niby robie postep, I nie narzekam zbytnio, jednak chcialbym ulozyc cos konkretnie no I miec spokoj na miesiac, lub dwa 🙂

    1. Tak, już od jakiegoś czasu noszę się z zamiarem przygotowania czegoś takiego.

  5. Hej, we wtorek mam wyjazd w godzinach popołudniowych i chciałbym się doradzić w kwestii posiłków. Mógłbym prosić o pomoc ? Zamierzam wziąć w ramach przekąski banana i batonika firmy Bakalland, 5 ziaren z miodem. Jako większy posiłek planuję wziąć sałatkę z pomidorem i sosem z torebki, dwie szklanki ryżu białego z ketchupem, nuggetsy z ketchupem (wiem, że taki wybór nie jest najzdrowszy, ale dostarcza białka w dość sporej ilości, dodatkowo ketchup ma mało chemiczny skład, a spożywając produkty, które są pewnymi ustępstwami uważam, że mamy większy luz psychiczny, nie „rzucamy się” później na „mniej zdrowe” przekąski i np. zamiast zjeść 2 kostki czekolady z umiarem, odmawiamy sobie pewien czas jej w ogóle i zjadamy całą tabliczkę. Mimo wszystko chodzi mi o zachowanie równowagi między tym co „zdrowe” i tym co „niezdrowe”oraz zdaję sobie sprawę, że jedzenie w podróży jest zawsze trudniejsze w przygotowaniu dlatego proszę o radę.). Myślę czy zamiast takiej sałatki lepiej jest kupić gotową, w pudełku lub czy w ogóle lepiej kupić przykładowo sajgonki, kurczaka lub wołowinę z ryżem i surówką ? Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam 😉

    1. To raczej nie ma znaczenia czy weźmiesz tą sałatkę czy kupisz kurczaka z ryżem. To tylko jeden dzień 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *