Postanowienie miałem jedno: Nie będę uciekał się do piramidek, dziesiątek serii na treningu czy żmudnych rutyn treningowych. Dopóki warunki będą na to pozwalały będę robił pompki w ciężkich kilku seriach. Zawsze podnosiłem poprzeczkę gdy tylko mogłem. Oczywiście, można zrobić piramidę od 1 do 20, a potem w dół i tak 3 razy. Można łączyć ćwiczenia w super-serie, serie łączone czy drop-sety. To wszystko są świetne metody treningowe, naprawdę. Ale jeśli forma ma być przekrojowa i funkcjonalna, to należy także poświęcić uwagę pojedynczym ciężkim seriom.

Pompki zawsze były oskarżane o zbyt lekki opór stawiany mięśniom, by skutecznie budować siłę czy masę mięśniową. Jeśli Ty także tak uważasz i na dodatek podzielasz moją sympatię do ciężkich serii, to moje najlepsze warianty pompkowe powinny przypaść Ci do gustu.

Powyższe ćwiczenia naprawdę robią dobrą robotę na treningu „PUSH”. Jeśli nie stanowią dla Ciebie wyzwania i jesteś w stanie wykonać ponad 20 powtórzeń każdego z nich, to kłaniam się nisko.

Kółka i paraletki lepsze niż podłoga

Paraletki, czy też uchwyty do pompek, to metaforyczne piętro wyżej jeśli chodzi o pompki. Co oferują? Jedną, ale jakże ważną rzecz: większy zakres ruchu. Są szczególnie przydatne w przypadku pompek skosem ujemnym (ang. Decline), czyli z nogami ustawionymi na podwyższeniu. Im wyżej są stopy, tym ciężej zachować duży zakres ruchu i prostą sylwetkę. Paraletki znacznie to ułatwiają.

Kółka gimnastyczne to jeszcze wyższa szkoła jazdy. Oprócz zwiększonego zakresu ruchu wprowadzają kolejny aspekt treningu: niestabilność.

Pamiętam moje pierwsze kroki na kółkach. Już utrzymanie pozycji wyjściowej sprawiało problem, a podczas wykonywania pompki ręce drżały jak galareta. Uświadomiłem sobie, że nadszedł czas by wzmocnić mięśnie, które wcześniej były na dłuuugich wakacjach.

Każdy kto swój trening opiera na kalistenice inwestuje w drążek do podciągania. Nie mam pojęcia dlaczego tak mało popularne są kółka gimnastyczne, sprzęt za tę samą cenę. Ja sam nie jestem gimnastykiem i kółka stosuję głównie do siłowego treningu funkcjonalnego. Dlatego wybrałem niedrogie i praktyczne kółka z miarką.

Moje kółka, sprawdź: KÓŁKA GIMNASTYCZNE HMS

Nogi na podwyższeniu to zawsze kropka nad „i” w przypadku pompek. Niby nic, a jednak sporo zmienia. Większy procent masy ciała ląduje na rękach.

3 mocne warianty pompek to nie tylko moje ulubione ćwiczenia pchające, ale jedne z ulubionych w ogóle. Jak wyglądają już wiesz, więc pozostało poruszyć parę szczegółów:

• Rozpiętki na kółkach gimnastycznych – Magia tego ćwiczenia tkwi w jego… trudności. Ja sam nie wykorzystuję całego potencjału tego ćwiczenia. Zawsze można ustawić kółka wyżej i jeszcze bardziej zwiększyć zakres ruchu. Zachowanie większego kąta w łokciach jeszcze bardziej utrudni ćwiczenie. W pozycji wyjściowej łokcie mogą być minimalnie ugięte (odblokowane) ponieważ wyjątkowo nie chodzi tutaj o pchanie, tylko o „rozpięcia”. Ruch jest więc bardzo specyficzny. W trakcie rozpięć uginamy stopniowo łokcie, ale staramy się by kąt był większy niż 90º.
• Pompki na kółkach gimnastycznych – Jest jeden dość istotny szczegół, na który warto zwrócić uwagę. Otóż kółka powinny być odkręcone przez cały czas ćwiczenia. Tzn. powinny być równoległe do siebie wzdłuż ciała. Oczywiście supinacja nie jest błędem, ale w to właśnie w tej wersji ten wariant jest najbardziej wymagający. I kolejna rzecz: Trzymamy kółka wąsko, przybliżając je do barków.
• Pompki na paraletkach – Zwróć uwagę na specyfikę tych pompek w moim wykonaniu. Paraletki ustawione są wąsko (maks na szerokość barków), równolegle do siebie wzdłuż ciała. Jest to rewelacyjna przeciwwaga dla reszty pompek wykonywanych z dłońmi rozstawionymi szeroko lub prowadzonymi szeroko, jak choćby rozpiętki. Dość spore zaangażowanie środkowego obszaru klatki piersiowej oraz tricepsów.

Skalowanie 3-ech mocnych wariantów pompek

Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, to być może pomyślisz, że powyższe mocne wersje pompek są jeszcze nie dla Ciebie. Błąd. Od czego mamy skalowanie?

Wszystkie 3 wersje pompek możesz odpowiednio zeskalować i wykonywać choćby od jutra. Oczywiście pierwszym krokiem jest zrezygnowanie ze skosu ujemnego i wykonywanie ćwiczeń z nogami na podłodze. Jeśli w tej konfiguracji nadal jest zbyt ciężko zastosuj skos dodatni. Kółka możesz ustawić na dowolnej wysokości. Im wyżej, tym lżej.

Jeśli chodzi zaś o pompki na paraletkach, to i tu skos dodatni przyjdzie z pomocą. Odstaw paraletki, a dłonie oprzyj na krawędzi stołu, komody czy parapetu. Pamiętaj jednak że rozstaw dłoni powinien być wąski, a łokcie prowadzone przy ciele.

Jeśli posiłkujesz się skosem dodatnim uwzględnij także taki wariant pompek w swoich treningach, z którym poradzisz sobie wykonując go tradycyjnie, z dłońmi i stopami na podłodze.

Gimnastyka, street workout, crossfit. Wszędzie tam kółka gimnastyczne są stosowane. Nie używasz ich? Przemyśl to. Warto!